Scheda per ricominciare

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  • nicola1991
    Bodyweb Member
    • Apr 2015
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    Scheda per ricominciare

    Ciao a tutti, da qualche giorno ho ricominciato ad allenarmi in palestra dopo circa 7 mesi in cui sono stato fermo. Prima di questo stop mi sono allenato per due anni in modo più o meno serio.

    Sono alto 1,75 e peso 68 kg
    Ora mi farebbe piacere se qualcuno potesse consigliarmi un tabella di lavoro da seguire per cercare di riprendere la forma in parte persa. Premetto che seguo una dieta attenta e sono solito assumere whey ,specialmente post wo.

    La mia intenzione sarebbe quella di dividere il lavoro in tre giorni : Bicipiti e Petto, Dorso e Spalle, Tricipiti e Gambe.

    Grazie mille a tutti.
  • salvo 72
    Camionista Bodybuilder
    • Dec 2014
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    #2
    Benvenuto
    Le gambe e' consigliato allenarle da sole,
    X regolamento non si fanno schede da 0, devi scriverla tu , e ti verra' corretta da chi da dovere del forum.
    sigpic

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    • FrancescoN
      Bodyweb Advanced
      • Aug 2012
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      • Genova
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      #3
      Ciao nicola, mi permetterei di consigliarti un breve periodo in fullbody a mò di ricondizionamento articolare e muscolare prima di uno splittaggio. Come ha detto salvo, proponi una bozza e ci si lavora sopra, eventualmente.
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      • nicola1991
        Bodyweb Member
        • Apr 2015
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        #4
        Si avete ragione, vi posto l'ultima scheda che ho seguito:

        Giorno 1 ( Petto, Bicipiti e gambe)
        Corsa 10 minuti
        Panca Declinata bilanciere 4 serie
        Croci manubri panca declinata
        Chest Press presa stretta
        Croci Piane super set Flessioni su Step

        Curl Martello in piedi
        Curl Manubri ruotati alternati
        Cavi Presa inversa

        Addominali alti con disco
        Tartaruga

        Giorno 2 ( Dorso, Spalle, Addominali)
        Corsa 10 minuti

        Lateral machine dietro
        Rematore doppio panca 30°
        Pulley Basso con Triangolo superset rowing

        Alzate laterali panca 60°
        Shoulder Press
        Alzate frontali singole alternate

        Addominali alti con disco
        Tartaruga


        Giorno 3 ( Tricipiti, Gambe, Addominali)
        French press manubrio singolo esterno
        Spinte ai cavi super set Spinte presa inversa
        Spacca Cranio Doppio

        Pressa
        Leg extension Gamba Singola
        Polpacci con sovrappeso

        Addominali alti con disco
        Tartaruga

        Credo che per ricominciare seguriò il consiglio di FrancescoN. Dopo però mi consigliate di continuare con questa scheda o sarebbero preferibile delle variazioni?

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        • FrancescoN
          Bodyweb Advanced
          • Aug 2012
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          #5
          Parti dalla fullbody poi in base a quella valuti il proseguo, comunque potresti inserire esercizi importanti come la panca stretta nel giorno dei tricipiti etc... Delle modifiche si potrebbero fare. Ma senza sapere i carichi etc... è un pò difficile
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