Ritorno in palestra

[91dadarangers]

Ciao a tutti,
Ritorno in palestra dalla prossima settimana dopo 5 mesi di stop causa pubalgia, che mi è venuta in seguito ad un trauma causato dallo sport che faccio (Karate).
Ho già passato la parte riabilitativa con esercizi dedicati, ora vorrei vedere se riesce a tornare in sala pesi...
La mia anzianità di allenamento è di circa 3 anni, discontinui e non sempre ben fatti (soprattutto all'inizio), ora rileggendo i thread in nota ecc. ho buttato giù una scheda che vorrei farvi vedere, così da correggerla eventualmente.
L'obiettivo sarebbe riguadagnare massa e successivamente forza, come dieta ricomincio con una normocalorica per poi andare in iper.

Età: 23
Altezza: 175cm
Peso: 63,5 kg
bf: credo intorno al 10%

Split: LUN Petto - Tricipiti
MER Dorso - Bicipiti
VEN Gambe - Spalle


LUN
Panca piana 4x6 120"
Manubri su inclinata 3x8 90"
Pullover 3x8 60"
French Press 3x8 120"
Spinte corda verso il basso 3x12 90"

MER
Trazioni Lat 4x6 120"
Rematore manubrio 3x8 90"
Pull-down braccia tese 2x12 60"
Curl bilanciere 3x8 90"
Curl cavi 3x12 90"

VEN
Squat bilanciere 4x6 120"
Affondi manubri* 3x8 90"
Leg Extension 3x10 90"
Adduttori 3x10 60"
Military press 4x6 120"
Tirante al mento 3x8 90"
Alzate laterali 2x8 60"
*gli affondi comincerò senza peso per aumentarlo gradualmente

Ogni fine allenamento poi 10min di cardio (corsa/cyclette) + 2 serie di addominali + stretching

Intanto grazie per l'aiuto.

[Alessandro33]

Le gambe è meglio allenarle da sole, ma se riprendi dopo 5 mesi io inizierei con una full per 2/3 settimane

[91dadarangers]

Le gambe è meglio allenarle da sole, ma se riprendi dopo 5 mesi io inizierei con una full per 2/3 settimane

Grazie per la risposta,
allora provo a reimpostare la scheda e postarla.

[Alessandro33]

bene

[91dadarangers]

Ho pensato di splittarla in 2 giorni così:

Giorno A

Squat 4x10 120"
Panca piana 12-10-8-6 120"
Rematore manubrio 12-10-8 90"
Lento avanti 12-10-8 90"
Curl 3 x 10 90"
Crunch 4 x 15 60"


Giorno B

Stacchi da terra 12-10-8-6 120"
Trazioni Lat 4 x 10 120"
Tirate al mento presa larga 3 x 10 90"
Dip alle parallele 4 x 10
French press 3 x 10 90"
Crunch 3 x 15 con sovraccarico

Ogni fine allenamento poi 10min di cardio (corsa/cyclette) + stretching

Che ne pensate?
Grazie

[Alessandro33]

metti la leg curl in B dopo le trazioni, togli le tirate al mento e sei a posto

[91dadarangers]

Ultima versione quindi:

Giorno A

Squat 4x10 120"
Panca piana 12-10-8-6 120"
Rematore manubrio 12-10-8 90"
Lento avanti 12-10-8 90"
Curl 3 x 10 90"
Crunch 4 x 15 60"


Giorno B

Stacchi da terra 12-10-8-6 120"
Trazioni Lat 4 x 10 120"
Leg curl 3 x 10 90"
Dip alle parallele 4 x 10
French press 3 x 10 90"
Crunch 3 x 15 con sovraccarico

Ogni fine allenamento poi 10min di cardio (corsa/cyclette) + stretching

Credi che dopo 2-3 settimane con questa scheda possa iniziare con quella del primo post?

[Manx]

Ultima versione quindi:

Giorno A

Squat 4x10 120"
Panca piana 12-10-8-6 120"
Rematore manubrio 12-10-8 90"
Lento avanti 12-10-8 90"
Curl 3 x 10 90"
Crunch 4 x 15 60"


Giorno B

Stacchi da terra 12-10-8-6 120"
Trazioni Lat 4 x 10 120"
Leg curl 3 x 10 90"
Dip alle parallele 4 x 10
French press 3 x 10 90"
Crunch 3 x 15 con sovraccarico

Ogni fine allenamento poi 10min di cardio (corsa/cyclette) + stretching

Credi che dopo 2-3 settimane con questa scheda possa iniziare con quella del primo post?

troppe troppe rip nello stacco...max 5 rip...anche lo squat a mio avviso troppe rip, puoi fare semmai un 10 8 6 6...cmq tabella da rivedere

[91dadarangers]

troppe troppe rip nello stacco...max 5 rip...anche lo squat a mio avviso troppe rip, puoi fare semmai un 10 8 6 6...cmq tabella da rivedere

Ciao Manx,
ok per il cambio numero di ripetizioni, da rivedere la tabella cosa intendi di preciso?
Grazie

[Manx]

serie/rip in primis, ma è un mio parere che forse condivide anche Alessandro. Ma la faresti in ABA?

[91dadarangers]

serie/rip in primis, ma è un mio parere che forse condivide anche alessandro. Ma la faresti in aba?

sì aba, bab, aba...

[Manx]

riduci le rip

[91dadarangers]

riduci le rip

Giorno A

Squat 10-8-6-6 120"
Panca piana 10-8-6-6 120"
Rematore manubrio 3 x 8 90"
Lento avanti 10-8-6 90"
Curl 3 x 8 90"
Crunch 4 x 15 60"


Giorno B

Stacchi da terra 10-8-6-6 120"
Trazioni Lat 10-8-6-6 120"
Leg curl 3 x 8 90"
Dip alle parallele 4 x 6
French press 3 x 8 90"
Crunch 3 x 15 con sovraccarico


Credi possa andare meglio così?
Domanda stupida....su squat e panca dove ho le rip a scendere aumento il carico a ogni serie o lo lascio invariato?
Grazie ancora

[Manx]

Giorno A

Squat 10-8-6-6 120"
Panca piana 10-8-6-6 120"
Rematore manubrio 3 x 8 90"
Lento avanti 10-8-6 90"
Curl 3 x 8 90"
Crunch 4 x 15 60"


Giorno B

Stacchi da terra 10-8-6-6 120"
Trazioni Lat 10-8-6-6 120"
Leg curl 3 x 8 90"
Dip alle parallele 4 x 6
French press 3 x 8 90"
Crunch 3 x 15 con sovraccarico


Credi possa andare meglio così?
Domanda stupida....su squat e panca dove ho le rip a scendere aumento il carico a ogni serie o lo lascio invariato?
molto stupida...non avrebbe senso ovviamente
Grazie ancora

rileggi bene cosa ti avevo proposto sopra....

[91dadarangers]

troppe troppe rip nello stacco...max 5 rip...anche lo squat a mio avviso troppe rip, puoi fare semmai un 10 8 6 6...cmq tabella da rivedere

Riguardo le 5 rip o il 10-8-6-6?
Intendevi sugli stessi esercizi?