Ciao ho 17 anni sono alto 167 cm e peso 55 kg. Nella ultimo mese ho preso due kg di massa magra e vorrei arrivare a 57-58 per l estate. Domani comincio questo programma di allenamento preso dal post di leviatano.
Non mi convince lo splittaggio, voi che dite? È da fare lunedì A, mercoledì B, venerdì A.la settimana dopo alla inverso. Rispondete presto per favore, domani dovrei cominciare
Aprile
#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8.
Panca piana 3x8.
Pullocer 2x12.
Rematore manubrio 3x8.
Alzate laterali 90° 2x12.
Curl bilanciere 3x10.
abs
B
Trazioni 3x8
Rematore manubri 2x12
Lento avanti 3x8.
Alzate laterali 2x12.
Flessioni fra due panche 3x8.
French press 2x12.
Curl manubri. 3x8
abs.
Maggio
#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
Giugno
#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari
A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.
Non mi convince lo splittaggio, voi che dite? È da fare lunedì A, mercoledì B, venerdì A.la settimana dopo alla inverso. Rispondete presto per favore, domani dovrei cominciare
Aprile
#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8.
Panca piana 3x8.
Pullocer 2x12.
Rematore manubrio 3x8.
Alzate laterali 90° 2x12.
Curl bilanciere 3x10.
abs
B
Trazioni 3x8
Rematore manubri 2x12
Lento avanti 3x8.
Alzate laterali 2x12.
Flessioni fra due panche 3x8.
French press 2x12.
Curl manubri. 3x8
abs.
Maggio
#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
Giugno
#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari
A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.
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