Da mono a prima scheda multi

[Eve]

Salve ragazzi, come da titolo questa è la mia prima scheda multi che sto programmando e inizierò a seguire il prossimo lunedì. E' una upper/lower che ho preso dalla raccolta di schede multifrequenza sul forum e ho cambiato qualche esercizio..
Le mie info: 18 anni, mi alleno da 2 anni sempre in monofrequenza, alto 1,66 x 62kg

A1) petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri


Panca piana 5x5
Dips 4x6
Lat machine front 4x6
Pulldown 3x10
Alzate laterali 4x10
Curl bilanciere 4x6
Pushdown fune 3x10


B1) Quad pesanti, femorali abbastanza pesanti
HackSquat 4x6 (oppure squat, sono indeciso)
Goblet Squat 3x8 (oppure Leg press)
Leg extension 3x10/8
Leg curl 3x10
Polpacci 3x12
3xAddominali
Hyper extension 2x10



A2) petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti

Panca inclinata manub. 4x8
Croci ai cavi 4x10
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Stacco 4x6
Arnold Press 4x8/10
Curl manubri 3x12
French press 4x6

Mi sembra un'ottimo punto di partenza per la prima multifrequenza, però volevo aggiungere le scrollate per i trapezi (che sono rimasti indietro rispetto al resto) e mi chiedevo se gli Stacchi vanno meglio il giorno della gambe. Per il resto apprezzo qualsiasi tipo di suggerimento e di esercizio da sostituire per rendere la scheda migliore

[Alessandro33]

Salve ragazzi, come da titolo questa è la mia prima scheda multi che sto programmando e inizierò a seguire il prossimo lunedì. E' una upper/lower che ho preso dalla raccolta di schede multifrequenza sul forum e ho cambiato qualche esercizio..
Le mie info: 18 anni, mi alleno da 2 anni sempre in monofrequenza, alto 1,66 x 62kg

A1) petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri


Panca piana 5x5
Dips 4x6
Lat machine front 4x6
Pulldown 3x10
Alzate laterali 4x10
Curl bilanciere 4x6
Pushdown fune 3x10


B1) Quad pesanti, femorali abbastanza pesanti
HackSquat 4x6 (oppure squat, sono indeciso)
Goblet Squat 3x8 (oppure Leg press)
Leg extension 3x10/8
Leg curl 3x10
Polpacci 3x12
3xAddominali
Hyper extension 2x10



A2) petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti

Panca inclinata manub. 4x8
Croci ai cavi 4x10
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Stacco 4x6
Arnold Press 4x8/10
Curl manubri 3x12
French press 4x6

Mi sembra un'ottimo punto di partenza per la prima multifrequenza, però volevo aggiungere le scrollate per i trapezi (che sono rimasti indietro rispetto al resto) e mi chiedevo se gli Stacchi vanno meglio il giorno della gambe. se gt si ovvero da terra nella sessione dorso pesante Per il resto apprezzo qualsiasi tipo di suggerimento e di esercizio da sostituire per rendere la scheda migliore

La tabella non è male ma come prima multi inizierei con una classica spinta/trazione

[Eve]

Il giorno A1 ho fatto il pullover invece del pull down così lavorano sia petto che dorsali, meglio così?
Il giorno delle gambe non so quali esercizi fra Squat/Hacksquat e Pressa orizzontale/Goblet Squat, vorrei concentrarmi soprattutto sui quadricipiti

[Alessandro33]

Per i quad squat, front squat, leg press e leg extension