5*5 e pause

[Punk84]

in un allenamento 5*5 le pause di quanto tempo devono essere???

[vabo950]

Re: 5*5 e pause

Originally posted by Punk84
in un allenamento 5*5 le pause di quanto tempo devono essere???

Dipende da come imposti l'esercizio e le finalità.
Ad esempio, ti interessa una variante a fatica cumulativa (beh, forse le serie sono poche).
Piazza all'incirca un 10RM e prenditi un minuto tra le serie.
Fai un 5 x 5 con carichi crescenti (però la prima serie deve essere con un carico superiore al 70%1R, anche se in verità molto dipende dalle varie situzioni). Prenditi 3' di pausa.
Invece vuoi fare forza. Sia se piazzi 5RM sia se cerchi di concludere tutte le serie con 5 rps, dovresti prenderti 4- 5' di pausa tra i set.
Per aumentare l'efficienza dell'allenamento e ridurre i tempi ti converrebbe in questo caso eseguire l'esercizio in microcircuito con un altro.
Ad esempio:
A1) panca stretta 5 x 5, pausa 2'/2'30"
A2) trazioni prone strette 5 x 5, pausa 2'/2'30"

Un saluto,
Valerio

[Punk84]

è la seconda ipotesi di quelle che hai detto...io oggi ho provato facendo3 minuti di riposo tra una serie e l'altra e nell'ultima serie ho fatto davvero una fatica bestia tanto che l'ultima ripetizione è stata una molto forzata...

ovviamente l'esercizio era la panca...ho deciso di riprenderla visto che quando riprovai una settimana fa rimasi esterefatto dal calo del carico utilizzato..

le finalità del microcircuito???

[vabo950]

Originally posted by Punk84
è la seconda ipotesi di quelle che hai detto...io oggi ho provato facendo3 minuti di riposo tra una serie e l'altra e nell'ultima serie ho fatto davvero una fatica bestia tanto che l'ultima ripetizione è stata una molto forzata...

ovviamente l'esercizio era la panca...ho deciso di riprenderla visto che quando riprovai una settimana fa rimasi esterefatto dal calo del carico utilizzato..

le finalità del microcircuito???

Non è facile, anzi penso sia un'impresa.
Infatti gli schemi di allenamento di chi propone questo metodo prevedono in pratica le prime due serie troppo facili, da non essere considerate quindi serie allenanti.
Prova a limite a fare un 4 x 5 (tenendo ovviamente lo stesso differenziale tra la prima serie e la quarta).
Un saluto,
Valerio

[Punk84]

Originally posted by vabo950
Non è facile, anzi penso sia un'impresa.
Infatti gli schemi di allenamento di chi propone questo metodo prevedono in pratica le prime due serie troppo facili, da non essere considerate quindi serie allenanti.
Prova a limite a fare un 4 x 5 (tenendo ovviamente lo stesso differenziale tra la prima serie e la quarta).
Un saluto,
Valerio

cosa intendi per stesso differenziale??

grazie Valerio

[reeves77]

Originally posted by Punk84
cosa intendi per stesso differenziale??

grazie Valerio

Scusate se mi intrometto volendo fare un 5*5 per la forza bisognerebbe metter su 85 % del massimale per la prima serie aspettare 4-5 minuti poi fare un altra serie con lo stesso carico e fare quante rep vengono e cosi via ?
QUindi teoricamente (visto i lunghi tempi di recupero) si dovrebbe riuscire a fare 5*5 ma praticamente le rep potrebbero anche scendere ?
Vi chiedo perche vorrei cominciare un 5*5 ma non so bene come comportarmi con carico e tempi di recupero
Grazie

[Albe]

tieniti tra l'80% e l'85%
con 4 min di recupero

[vabo950]

Originally posted by Punk84
cosa intendi per stesso differenziale??

grazie Valerio

Supponiamo solleviamo carichi crescenti sempre però per 5 rps e l'ultimo con 85 kg (che non permetterebbe cmq una sesta rps).

Sappiamo anche che non ha senso fare serie con carichi sotto (mediamente) il 70%1RM (perché non recluteremmo per intero tutte o quasi le fibre muscolari). Ma supponiamo che per rendere l'esercizio veramente proficuo partiamo con
75 kg x 5 rps
Dobbiamo poi aumentare i carichi
Vediamo la progressione possibile
75 kg x 5
77.5 kg x 5
80 kg x 5
82.5 kg x 5
85 kg x 5
Se non riuscissimo a raggiungere le 5 rps nell'ultima serie per via dell'alto volume potremmo portare le serie a 4 ma invece di partire con 77.5 kg per facilitare i nostri intenti faremmo:
75 kg
78 kg
81.5 kg
85 kg.

Il differenziale è il peso tra la prima serie e l'ultima.
3' di pausa tra le serie...
Un saluto,
Valerio

[Punk84]

Originally posted by vabo950
Supponiamo solleviamo carichi crescenti sempre però per 5 rps e l'ultimo con 85 kg (che non permetterebbe cmq una sesta rps).

Sappiamo anche che non ha senso fare serie con carichi sotto (mediamente) il 70%1RM (perché non recluteremmo per intero tutte o quasi le fibre muscolari). Ma supponiamo che per rendere l'esercizio veramente proficuo partiamo con
75 kg x 5 rps
Dobbiamo poi aumentare i carichi
Vediamo la progressione possibile
75 kg x 5
77.5 kg x 5
80 kg x 5
82.5 kg x 5
85 kg x 5
Se non riuscissimo a raggiungere le 5 rps nell'ultima serie per via dell'alto volume potremmo portare le serie a 4 ma invece di partire con 77.5 kg per facilitare i nostri intenti faremmo:
75 kg
78 kg
81.5 kg
85 kg.

Il differenziale è il peso tra la prima serie e l'ultima.
3' di pausa tra le serie...
Un saluto,
Valerio

ok...ho capito
grazie mille sperimenterò