Divisione Fasce Muscolari per giorni

[Descanzo]

Salve ragazzi,
come da titolo vorrei fare una fascia muscolare al giorno, in modo tale da poterci caricare di più e avere più tempo alla settimana per farlo, ora mia scheda prevede un raggruppamento da due tre volte a settimana, quindi:
lunedi': petto e bicipiti
mercoledi:spalle e gambe
venerdi':dorsali e tricipiti

posso dividerlo in un allenamento di 5 o 6 giorni? oppure ci sn dei raggruppamenti di muscoli che vanno fatti perforza di cose accoppiati? io sn un neofita, per questo chiedo a voi, per esempio non credo faccia differenza se faccio gambe in un giorno e spalle in un'altro, però sono insicuro se posso separare petto e bicipiti e dorsali tricipiti, grz per ogni consiglio

informazioni extra:scheda massa, allenamento a livello casalingo

[Manx]

l'ideale è fare le gambe sempre da sole....! in ogni caso sei un neofita e 3-4 allenamenti sono piu' che sufficienti. In rilievo trovi una valida guida su come splittare l'allenamento.

[Descanzo]

ok grazie mille, ho provato a cercarlo, ma trovo solo altri topic riguardante l'argomento, potresti lasciarmi il link della guida ? grz

[Manx]

la trovi qui, in questa sezione in rilievo: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati insieme a tantissime altre discussioni che un neofita o no dovrebbe leggere. Cmq davvero...3-4 allenamenti e via...non te ne servono 5 o 6...magari tra 10 anni...

[Descanzo]

la trovi qui, in questa sezione in rilievo: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati insieme a tantissime altre discussioni che un neofita o no dovrebbe leggere. Cmq davvero...3-4 allenamenti e via...non te ne servono 5 o 6...magari tra 10 anni...

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

grz ho trovato il topic che cercavo: pensavo di fare il 4 split

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti

potrebbe andare bene?
poi visto che mi trovo volevo domandare se questi esercizzi che ho inserito per tricipiti e dorsi andavano bene:

french press con manubrio seduto
" " " " su panca piana
" " " curl su orrizontale

dorsali:
rematore con manubrio
pullover con un manubrio
rematore con bilanciere

tutto 3x10, però ho letto che molti fanno 4 serie da 8 per la scheda massa, va bn il 3x10 o mi converrebbe il 4x8?

[Manx]

la massa si fa con una dieta ipercalorica...l'allenamento è lo stesso che potresti usare in definizione. In ogni caso...l'ultima domanda è un po' insensata...fare tutto in 3x10 o 4x8 non va bene...ci vogliono serie pesanti anche sotto alle 6 rip quindi serie piu' pompanti da 10-12-15 rip. Lo splittaggio va bene...ma la scheda non tanto...inoltre posta l'intera tabella...con i recuperi. Ma quanti anni hai?
p.s. eserciZi con una Z sola

[Descanzo]

la massa si fa con una dieta ipercalorica...l'allenamento è lo stesso che potresti usare in definizione. In ogni caso...l'ultima domanda è un po' insensata...fare tutto in 3x10 o 4x8 non va bene...ci vogliono serie pesanti anche sotto alle 6 rip quindi serie piu' pompanti da 10-12-15 rip. Lo splittaggio va bene...ma la scheda non tanto...inoltre posta l'intera tabella...con i recuperi. Ma quanti anni hai?
p.s. eserciZi con una Z sola

ciao scusa per il ritardo allora:
lunedì:
Petto:
panca piana con bilanciere
" inclinata con manubrio
croci su inclinta
tutto 3x10
Bicipiti:
curl alternativo con manubrio in piedi 5x10
curl in piedi con ez 5x10
curl di concentrazione 3x10

Mercoledì:
spalle:
alzate laterali
spinte con manubrio avanti
alzata posteriore su inclinata
squat libero con bilanciere
tutto 3x10

gambe:
calf in piedi 3x25
leg curl 3x10
leg egstension 3x10

venerdì:

tricipiti:
French press con manubrio seduto
French press con manubrio su panca piana
French press con curl su orizzontale

dorsali:
rematore con manubrio
pullover cn un manubrio
rematore con bilanciere

tutto 3x10

recupero:1 minuto ogni serie
età: Ho 19 anni

---------- Post added at 09:03:47 ---------- Previous post was at 08:54:33 ----------

IMPORTANTE:
spinte con manubrio avanti sarebbe alzate frontali con manubrio 3x10 (mercoledì/spalle) , ho appena cercato il nome corretto su internet

[Descanzo]

la massa si fa con una dieta ipercalorica...l'allenamento è lo stesso che potresti usare in definizione. In ogni caso...l'ultima domanda è un po' insensata...fare tutto in 3x10 o 4x8 non va bene...ci vogliono serie pesanti anche sotto alle 6 rip quindi serie piu' pompanti da 10-12-15 rip. Lo splittaggio va bene...ma la scheda non tanto...inoltre posta l'intera tabella...con i recuperi. Ma quanti anni hai?
p.s. eserciZi con una Z sola

UP
nessun parere su come posso migliorare la scheda raga? mi hanno detto di continuare in questo topic anche se non era l'argomento principale

[Venkman85]

Non sono un esperto. C'è qualche lieve similitudine (tipo per il petto) con la scheda che mi è stata consigliata, provo a suggerirti qualcosa.
petto: panca piana con bilanciere non 3x10 ma 4x8-6-6-4 (a ogni abbassamento delle ripetizioni aumenta il peso) rec.3'
panca inclinata con manubrio 3x8 rec. 2'
croci su inclinata 3x12 rec.1'

gambe: potresti aggiungere stacchi a gambe tese 3x8 rec. 90''

dorso: aggiungi e metti per primi gli stacchi completi 4x4 rec. 3', da mettere a inizio allenamento.

Riguardo gli abbinamenti le gambe meglio allenarle da sole, e se fai tricipiti e dorsali insieme meglio iniziare dai secondi, si inizia sempre dal muscolo grande

[Descanzo]

convert_url_to_bbcode_callback('

Non sono un esperto. C'è qualche lieve similitudine (tipo per il petto) con la scheda che mi è stata consigliata, provo a suggerirti qualcosa.
petto: panca piana con bilanciere non 3x10 ma 4x8-6-6-4 (a ogni abbassamento delle ripetizioni aumenta il peso) rec.3'
panca inclinata con manubrio 3x8 rec. 2'
croci su inclinata 3x12 rec.1'

gambe: potresti aggiungere stacchi a gambe tese 3x8 rec. 90''

dorso: aggiungi e metti per primi gli stacchi completi 4x4 rec. 3', da mettere a inizio allenamento.

Riguardo gli abbinamenti le gambe meglio allenarle da sole, e se fai tricipiti e dorsali insieme meglio iniziare dai secondi, si inizia sempre dal muscolo grande

ciao,
grazie per la risposta, potresti lasciarmi il link della discussione in cui ti consigliano la scheda ? cosi doh una occhiata grz
comunque, tu mi consigli di fare tutti gli esercizi abbassando le ripetizioni e aumentando i pesi? ovviamente tranne per quelli che hai citato dopo?', '')

[Venkman85]

convert_url_to_bbcode_callback('Questo è il topic che avevo aperto (lascia perdere il mio ultimo commento che era una mia idea su un'altra cosa poi non applicata: http://www.bodyweb.com/threads/427506-Scheda-mono-su-3-giorni-correzioni

Comunque direi di no, gli esercizi piramidali io li farei solo in alcuni esercizi base per incrementarne la forza (io li ho nella panca piana bilanciere, panca inclinata bilanciere, Military Press, Squat, Leg Press) il resto va bene a peso costante. Poi dipende dalle sensazioni che hai durante l'allenamento. Per esempio se sta facendo un esercizio 3x8 a peso costante e finita la seconda serie credi che potresti farcela anche con un peso maggiore puoi fare la terza serie con più peso senza bisogno di abbassare le ripetizioni. Dai un'occhiata alla scheda che è uscita fuori nel mio topic che mi ci sto trovando piuttosto bene. L'unica cosa è che essendoci molti esercizi con il bilanciere è importante eseguirli con una giusta tecnica e se ti alleni a casa senza un occhio esperto che ti dice se stai sbagliando o facendo bene può essere difficile. Per esempio io ho iniziato a fare da poco lo stacco , un esercizio che se fai male puoi farti male alla schiena. Seguito dall'istruttore della palestra mi ha fatto vedere bene la tecnica correggendomi e da una settimana all'altra ho sollevato 20kg in più.', '')

[Manx]

convert_url_to_bbcode_callback('beh ragazzi...idee poco chiare e dogmatiche...in piramidali, inversi o diretti che siano, non fanno aumentare la forza, o almeno direttamente e non sono studiate per sviluppare in primis forza... E possono essere fatti ovunque...', '')

[Descanzo]

convert_url_to_bbcode_callback('beh ragazzi...idee poco chiare e dogmatiche...in piramidali, inversi o diretti che siano, non fanno aumentare la forza, o almeno direttamente e non sono studiate per sviluppare in primis forza... E possono essere fatti ovunque...', '')

ho ripreso un poh la scheda che mi hai consigliato e ho scartato gli esercizi che non posso fare a causa di mancanza macchine,potreste darmi una mano ad aggiustarla meglio?

Lunedì (Petto,Bicipiti)
1)Panca Piana Bilanciere 4x 8-6-6-4 rec.3'
2)Panca Inclinata Bilanciere 3x 12 10 8 rec. 2'
3)Croci Manubri Panca Inclinata 3x12 rec. 1'
5)Military Press 3x 10-8-6 rec.2'
7)Curl manubri alternato 3x10 45''
6)Curl bilanciere 3x6 rec. 60''


Martedi’ (gambe)
1)Squat 4x8-6-6-4 rec 3
3)Affondi multipower 3x8 rec. 1,30'
4)Stacco gambe tese bilanciere 3x8 rec. 1,30
5)Calf in piedi 4x15 rec. 30''
6)Calf seduto 2x30 rec 30''


Mercoledi’ (Dorso )
1)Stacco 4x4 rec 3'
4)Rematore Bilanciere 3x6 rec. 2
5)Alzate a busto a 90° 3x8 rec. 60'
4)Rematore Bilanciere 3x6 rec. 2


Venerdi’ (Spalle-Tricipiti)
6)Alzate laterali Singole 3x8 rec. 1'
5)Alzate a busto a 90° 3x8 rec. 60'
7)Panca Piana Presa Stretta 3x8 rec. 1,30

ho sempre i soliti problemi per tricipiti e dorsali, non ho una sbarra a trazione, potreste consigliarmi altri esercizi validi?

[Venkman85]

Quando ti avevo consigliato di dare un occhio alla mia scheda non avevo letto bene che ti allenavi a casa. A questo punto piuttosto che fare una versione mutilata della mia scheda ti conviene dare un occhio a questo topic: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Ci sono vari modelli di scheda in monofrequenza per chi va in palestra, ma già nella prima pagina trovi anche alcune schede per chi sia allena a casa. Guarda quelle e usale come base, vedendo se hai l'attrezzatura giusta per svolgerle.