Primo piano serio Home gym

[ibratas]

Premessa.
Mi alleno da 3-4 anni ed é solo da un anno che faccio attenzione alla dieta.
Principalmente per costi elevati ho deciso da sempre di allenarmi a casa (ho un bilanciere sagomato, due manubri, panca inclinabile con una specie di butterfly rivolto verso il basso, sbarra per le trazioni, un giubbotto da 10 kg). Purtroppo non mi son mai fatto una scheda "precisa" nel senso che mi bastava dividere i miei 5-6 allenamenti settimanali senza fissare degli esercizi specifici con delle ripetizioni/serie fisse.
Vi faccio un esempio del "piano settimanale" cosi capite:

Lunedi

Petto --> 4-5 Esercizi con serie che potevano cambiare dai 3x8 ai 4x6 (senza un preciso criterio)
bicipiti ---> stessa cosa per i muscoli più piccoli solo che come numero di ripetizioni massimo tenevo il 4x6

Martedi

schiena --> stessa cosa per il resto..
Addominali

Mercoledi

Spalle
tricipiti

Giovedi

Gambe
trapezio
avambracci

sabato

Flessioni
Trazioni


Per i pesi devo dire che ora non so ancora i miei massimali dato che non ho ancora abbastanza pesi per calcolarli ma generalemente per la panca piana mettevo dai 27.5 ai 28 kg per parte e facevo quasi sempre 4x6..
Nel Piano settimanale vorrei mettere anche due giorni al aperto per fare un allenamento calistenico (visto il bel tempo e visto che sarei in compagnia di amici).
Purtroppo sono davvero indietro con le gambe, sia perché ho un problema al ginocchio sinistro (rotula) sia perché non so come strutturare l`allenamento visto.
So che é un bel casino e ringrazio in anticipo i temerari che vorranno aiutarmi

[Alessandro33]

Ciao, sarebbe meglio che postassi la tabella completa di serie, ripetizioni e recuperi così da valutarla in toto e consigliarti al meglio un allenamento più adeguato alle tue esigenze

[ibratas]

Ciao, sarebbe meglio che postassi la tabella completa di serie, ripetizioni e recuperi così da valutarla in toto e consigliarti al meglio un allenamento più adeguato alle tue esigenze

Per gli esercizi ho sempre fatto un po a caso, o meglio facevo quelli che mi venivano in mente mentre per le serie di solito facevi3x10 o 3×8 o 4x6 anche questo cercando sempre di alternare i valori (la mia filosofia era "basta che sollevo")
Per il recupero faccio 30-40 secondi per ripetizione e 1.30-2 tra serie

[ibratas]

Up

[salvo 72]

Per gli esercizi ho sempre fatto un po a caso, o meglio facevo quelli che mi venivano in mente mentre per le serie di solito facevi3x10 o 3×8 o 4x6 anche questo cercando sempre di alternare i valori (la mia filosofia era "basta che sollevo")
Per il recupero faccio 30-40 secondi per ripetizione e 1.30-2 tra serie

Ciao
Ti capisco anche io ho iniziato cosi, il mio wo addirittura era un 4*10 di piegamenti,cmq
Ti serve una scheda , prendine una che ti piace dai tanti 3d , e postala, con tempi di rec e tutto, e poi verra' rivista da chi di dovere su di te, e posta anche la tua attuale dieta sull'apposita sezione , verra' vista anche quella, devi avere una guida ben precisa da seguire , altrimenti non vai da nessuna parte.

[ibratas]

Grazie per la risposta
Un piano del genere può andare? (trovato sul 3d della monofrequenza)

MODELLI DA HOME GYM:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10




---------- Post added at 13:48:07 ---------- Previous post was at 13:47:05 ----------

cosa potrei sostituire alle croci o al leg extension?

[Alessandro33]

perché dovresti sostituirli?

[ibratas]

Non sono necessari dei macchinari?
Tipo i cavi non li ho

[ston]

le croci le fai con i manubri....
al posto della leg ext, bulgarian squat o front squat ( in questo caso, lo metterei dopo lo squat, e farei in stripping gli affondi)

[ibratas]

Front squat dovrebbe andare bene
Mentre per il lat machine presa stretta?

---------- Post added at 18:22:31 ---------- Previous post was at 00:18:25 ----------

Ragazzi posso chiedervi per coaa stanno le "SS"?
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8

[ston]

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x10

altrimenti, puoi eliminare il pullover nella sessione del petto e inserirlo nel dorso:
D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
rematore bil 3x8
pullover 3x10

Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8

è una superserie....fai prima 8 colpi di alzate laterali, appena finiti, fai immediatamente 8 colpi di alzate a 90°....recuperi e rifai il tutto per altre 2 volte

[Osma]

Front squat dovrebbe andare bene
Mentre per il lat machine presa stretta?

ciao, ho letto che hai la sbarra per le trazioni, al posto della lat puoi usare quella

[Alessandro33]

ciao, ho letto che hai la sbarra per le trazioni, al posto della lat puoi usare quella

.

[ibratas]

Quindi posso anche fare trazioni a presa stretta? Sempre 3x8?

---------- Post added at 10:11:08 ---------- Previous post was at 10:10:14 ----------

Grazie mille per le risposte

[Alessandro33]

certo, magari varia le ampiezze e/o impugnature