Ciao a tutti,
in un’altra discussione avevo chiesto aiuto per la mia ragazza (la quale ringrazia chi l’ha aiutata
) ed ora sono qui per un aiuto al sottoscritto.
Ho 37 anni e sono alto 175cm x 66/67kg,
PS:sto lavorando sul peso informandomi e documentandomi nella sezione dieta e alimentazione; non faccio uso di integratori (per ora).
Esperienza palestra:
Tra passato e presente circa 1 anno e mezzo.
Ho ripreso a Gennaio di quest’anno dopo 1 anno di problemi vari, spiegherò meglio più in basso.
Per ancora 10 giorni seguirò i consigli di un amico che mi ha seguito nel mio percorso di ricondizionamento fisico e riabilitazione,
si sta specializzando in riabilitazione sportiva (ex preparatore atletico).
Qualcosa su di me:
Ho sempre praticato sport:
Calcio in primis fino a circa 4 anni fa a buon livello, poi 1 anno di palestra e 2 anni di boxe amatoriale,
ho dovuto smettere (temporaneamente) l’anno scorso a febbraio perché sono cominciati i problemi.
Ho un fisico abbastanza asciutto ma il mio tallone d’Achille è sempre stata la parte superiore del corpo
nella quale gli unici muscoli che si possano vedere (con un buon allenamento) sono gli addominali.
Bicipiti, tricipiti, deltoidi, spalle, dorso qualcosina se ben allenato e con costanza si può notare
ma i pettorali sono tremendi, non dico inesistenti ma quasi -.-“
Problemi:
Da febbraio 2014 fino a Gennaio 2015, come dicevo sopra,
sono stato costretto a interrompere ogni sport a causa di una (in realtà poi erano 3) TPSV poi operata/e e una distorsione del ginocchio.
Scafoide rotto con vite in titanio (15 anni fa ) alcuni esercizi mi sono preclusi anche con un tutore:
tirate al mento con manubri e/o bilanciere, lat machine con presa supina, piegamenti sulle braccia con palmo della mano a terra (riesco a farle con i manubri)
Distorsione del ginocchio dx con lassità del legamento crociato anteriore (Luglio 2014), esercizi preclusi:
Affondi e tutti quegli esercizi in cui il peso è retto solo da una gamba (con la sinistra no problem)
A Gennaio lentamente ho ripreso gli allenamenti focalizzando prima (circa 1 mese e mezzo) l’attenzione sul ricondizionamento fisico, cardio e muscolatura gambe
Successivamente ho alternato lavoro con i pesi a sessioni di attrezzistica.
Negli ultimi 10 giorni e per i prossimi giorni ci concentreremo solo ed esclusivamente sul lavoro in sala pesi.
Purtroppo a metà Aprile il mio amico partirà per un’offerta di lavoro all'estero e non potrà più seguirmi,
per questo sono qui a chiedere una mano per impostare una scheda di allenamento.
Avevo buttato giù qualcosa leggendo qualche thread qui sul forum,
contavo di sfruttare il mio amico ancora per questi giorni per imparare tutti quegli esercizi di cui non sia sicuro dell’esecuzione.
Farei di base 3 allenamenti alla settimana con la possibilità di aggiungerne un 4 di tanto in tanto.
La scheda l’ho strutturata su 3 sedute, ma vorrei comunque riuscire a completare anche il 4 giorni anche se facoltativo:
Giorno 1
PETTO – BICIPITI – SPALLE
panca piana bilanciere 8 6 6 4
dip 3xmax
croci cavi alti 3x12
Spinte manubri piana 4x8
curl manubri in piedi 3x8
Curl bilanciere ez panca scott 8 8 6 6
Arnold press 4x6
Alzate laterali con manubri in piedi 10 8 6
Alzate frontali con manubri in piedi 8 6 6
Giorno2
B) GAMBE-ADDOME
Squat bilanciere 8 6 6 4
Leg press 10 8 8
Leg extension 3x6/8
Leg curl 10 10 8 8
Calf pressa 4x15
Affondi manubrio 3x10 da sostituire con….?
Addome
Giorno 3
DORSALI SPALLE POST TRICIPITI
Trazioni 3xmax
Stacco da terra con bilanciere 5x5
Rematore con manubrio 8 6 6 6
Pulley basso 3x8
Push Down ai cavi alti 3x10
Trcipiti tra 2 panche 3x10
lat machine 3x10
Pullover 3x8
Scrollate con bilanciere 3x12
4 giorno?
panca 30° bilanciare 4x6
SS croci panca piana 4x8 oppure
Hammer corda cavo basso 3x12
Addome
L’ordine degli esercizi e le ripetute possono andare o è tutto da rivedere?
Nel 4° giorno voi cosa aggiungereste?
Volevo lavorare di più sul pettorale o con ripetizioni basse e più carico o dedicandogli 2 giorni,
lasciandogli il tempo per riposare, oppure entrambe le cose. Ovviamente se questa cosa ha senso per cercare di farlo uscire dal letargo .
Ringrazio tutti quelli che vorranno darmi una mano con consigli o miglioramenti e spero di non avervi annoiato
Ciao
PS: si lo so Manx faccio una tremenda concorrenza a El Diablo come lunghezza post
---------- Post added at 20:02:59 ---------- Previous post was at 15:02:02 ----------
Fantastico mi sono accorto adesso di aver sbagliato alla grande il titolo della discussione,
in realtà volevo scrivere: Aiuto per la prima scheda massa
Così com'è ora non ha molto senso
Chiedi al primo mod che dovesse passare di qui se può per favore aggiornare il titolo.
Grazie 1000
---------- Post added at 20:03:40 ---------- Previous post was at 20:02:59 ----------
Fantastico mi sono accorto adesso di aver sbagliato alla grande il titolo della discussione,
in realtà volevo scrivere: Aiuto per la prima scheda massa
Così com'è ora non ha molto senso
Chiedo al primo mod che dovesse passare di qui se può per favore aggiornare il titolo.
Grazie 1000
in un’altra discussione avevo chiesto aiuto per la mia ragazza (la quale ringrazia chi l’ha aiutata
) ed ora sono qui per un aiuto al sottoscritto.Ho 37 anni e sono alto 175cm x 66/67kg,
PS:sto lavorando sul peso informandomi e documentandomi nella sezione dieta e alimentazione; non faccio uso di integratori (per ora).
Esperienza palestra:
Tra passato e presente circa 1 anno e mezzo.
Ho ripreso a Gennaio di quest’anno dopo 1 anno di problemi vari, spiegherò meglio più in basso.
Per ancora 10 giorni seguirò i consigli di un amico che mi ha seguito nel mio percorso di ricondizionamento fisico e riabilitazione,
si sta specializzando in riabilitazione sportiva (ex preparatore atletico).
Qualcosa su di me:
Ho sempre praticato sport:
Calcio in primis fino a circa 4 anni fa a buon livello, poi 1 anno di palestra e 2 anni di boxe amatoriale,
ho dovuto smettere (temporaneamente) l’anno scorso a febbraio perché sono cominciati i problemi.
Ho un fisico abbastanza asciutto ma il mio tallone d’Achille è sempre stata la parte superiore del corpo
nella quale gli unici muscoli che si possano vedere (con un buon allenamento) sono gli addominali.
Bicipiti, tricipiti, deltoidi, spalle, dorso qualcosina se ben allenato e con costanza si può notare
ma i pettorali sono tremendi, non dico inesistenti ma quasi -.-“
Problemi:
Da febbraio 2014 fino a Gennaio 2015, come dicevo sopra,
sono stato costretto a interrompere ogni sport a causa di una (in realtà poi erano 3) TPSV poi operata/e e una distorsione del ginocchio.
Scafoide rotto con vite in titanio (15 anni fa ) alcuni esercizi mi sono preclusi anche con un tutore:
tirate al mento con manubri e/o bilanciere, lat machine con presa supina, piegamenti sulle braccia con palmo della mano a terra (riesco a farle con i manubri)
Distorsione del ginocchio dx con lassità del legamento crociato anteriore (Luglio 2014), esercizi preclusi:
Affondi e tutti quegli esercizi in cui il peso è retto solo da una gamba (con la sinistra no problem)
A Gennaio lentamente ho ripreso gli allenamenti focalizzando prima (circa 1 mese e mezzo) l’attenzione sul ricondizionamento fisico, cardio e muscolatura gambe
Successivamente ho alternato lavoro con i pesi a sessioni di attrezzistica.
Negli ultimi 10 giorni e per i prossimi giorni ci concentreremo solo ed esclusivamente sul lavoro in sala pesi.
Purtroppo a metà Aprile il mio amico partirà per un’offerta di lavoro all'estero e non potrà più seguirmi,
per questo sono qui a chiedere una mano per impostare una scheda di allenamento.
Avevo buttato giù qualcosa leggendo qualche thread qui sul forum,
contavo di sfruttare il mio amico ancora per questi giorni per imparare tutti quegli esercizi di cui non sia sicuro dell’esecuzione.
Farei di base 3 allenamenti alla settimana con la possibilità di aggiungerne un 4 di tanto in tanto.
La scheda l’ho strutturata su 3 sedute, ma vorrei comunque riuscire a completare anche il 4 giorni anche se facoltativo:
Giorno 1
PETTO – BICIPITI – SPALLE
panca piana bilanciere 8 6 6 4
dip 3xmax
croci cavi alti 3x12
Spinte manubri piana 4x8
curl manubri in piedi 3x8
Curl bilanciere ez panca scott 8 8 6 6
Arnold press 4x6
Alzate laterali con manubri in piedi 10 8 6
Alzate frontali con manubri in piedi 8 6 6
Giorno2
B) GAMBE-ADDOME
Squat bilanciere 8 6 6 4
Leg press 10 8 8
Leg extension 3x6/8
Leg curl 10 10 8 8
Calf pressa 4x15
Affondi manubrio 3x10 da sostituire con….?
Addome
Giorno 3
DORSALI SPALLE POST TRICIPITI
Trazioni 3xmax
Stacco da terra con bilanciere 5x5
Rematore con manubrio 8 6 6 6
Pulley basso 3x8
Push Down ai cavi alti 3x10
Trcipiti tra 2 panche 3x10
lat machine 3x10
Pullover 3x8
Scrollate con bilanciere 3x12
4 giorno?
panca 30° bilanciare 4x6
SS croci panca piana 4x8 oppure
Hammer corda cavo basso 3x12
Addome
L’ordine degli esercizi e le ripetute possono andare o è tutto da rivedere?
Nel 4° giorno voi cosa aggiungereste?
Volevo lavorare di più sul pettorale o con ripetizioni basse e più carico o dedicandogli 2 giorni,
lasciandogli il tempo per riposare, oppure entrambe le cose. Ovviamente se questa cosa ha senso per cercare di farlo uscire dal letargo
.Ringrazio tutti quelli che vorranno darmi una mano con consigli o miglioramenti
e spero di non avervi annoiato Ciao
PS: si lo so Manx faccio una tremenda concorrenza a El Diablo come lunghezza post
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Fantastico mi sono accorto adesso di aver sbagliato alla grande il titolo della discussione,
in realtà volevo scrivere: Aiuto per la prima scheda massa
Così com'è ora non ha molto senso
Chiedi al primo mod che dovesse passare di qui se può per favore aggiornare il titolo.
Grazie 1000
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Fantastico mi sono accorto adesso di aver sbagliato alla grande il titolo della discussione,
in realtà volevo scrivere: Aiuto per la prima scheda massa
Così com'è ora non ha molto senso
Chiedo al primo mod che dovesse passare di qui se può per favore aggiornare il titolo.
Grazie 1000
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