Scheda monofrequenza: Correggiamola!!

[xerox92]

Modificata, lasciando le GAMBE da sole e dedicando 2 giorni alle spalle!! Alla fine vi ho posto alcune domande

Scheda A: Petto/Tricipiti/Spalle(A)
Petto
Bilanc. panca piana: 10 8 8 6
Croci manubrio (panca 30gradi): 4x8
Dist. al multipower 45 gradi: 3x8

Tricipiti:
Piegamenti su panca: 4XMAX
French press manubri: 3x8
Estensione singola a cavo(in piedi) : 3x8

Spalle:
Trazioni: 4Xmax (presa prona)
Posteriori al pulley (gomiti altezza spalle):4x10

Scheda B: Gambe
Gambe
Stacchi da terra 10 8 6 4
Leg curl seduto 4x8
Adduttori: 10 15 20 25
Leg extension: 3x (7+7+7)


Scheda C): Dorso/Bicipiti/Spalle (2)
Dorso
LAT machine con triangolo stretto: 10 8 8 6 4
Trazioni con Tbar: 3x8
Pullover Manubrio 4x6

Bicipiti:
Curl bilanc. diritto: 4x8
Hummer curl su P. scoot(bilanc. angolare): 3x8
Curl singolo su coscia: 3x8

Spalle:
Arnold press: 3x8
Deltoid machine: 3x8

N.B. Nei fondamentali come vedete le serie sono "Piramidali" solo che non mi è chiaro se è preferibile usare il metodo con carico a salire (es: serie 10 8 6 4---> peso 10- 15-20-25) oppure usare nella prima serie il carico MASSIMALE per quel numero di ripetizioni e tenerlo per tutte le serie (es: serie 10 8 6 4... con 25kg faccio massimo 10 ripetizioni..quindi terrò 25 kg anche per le serie successive). Ho molto dubbi perché sul forum si leggono pareri contrastanti..in particolare nel post di "iron paolo" il metodo piramidale con carico viene demolito totalmente
Detto questo..cosa ve ne pare della scheda ora? Un pò meglio? Sostituireste qualche esercizio ed il numero di serie? Grazie a tutti

[ston]

..scusami, ma quei 10/25 kg a che esercizio si riferiscono?

[xerox92]

..scusami, ma quei 10/25 kg a che esercizio si riferiscono?

A nessuno! Sono numeri sparati a caso..ho posto solo degli esempi per rendere chiara la mia domanda!

[ston]

Modificata, lasciando le GAMBE da sole e dedicando 2 giorni alle spalle!! Alla fine vi ho posto alcune domande

Scheda A: Petto/Tricipiti/Spalle(A)
Petto
Bilanc. panca piana: 10 8 8 6
dip 3x6/8 90"
spinte manubri inclinata 3x8 90"
Croci manubrio (panca 30gradi): 3x10 60"
Dist. al multipower 45 gradi: 3x8togli...
Spalle:
Trazioni: 4Xmax (presa prona)perchè le trazioni?!?!? fai military 4x6/8 90"
Posteriori al pulley (gomiti altezza spalle):4x10deltoidi post falli col dorso.....qui fai alzate laterali 3x10 45"
Tricipiti:
Piegamenti su panca: 4XMAX togli
French press manubri: 3x8french su panca inclinat 4x6 90"
Estensione singola a cavo(in piedi) : 3x8 pushdown fune 3x8/10 60"



Scheda B: Gambe
Gambe
Stacchi da terra 10 8 6 4 squat.....
pressa 4x8 90"
leg ext 3x10 45"
Leg curl seduto 3x6/8 90"
stacchi GT 3X8/10 60"
Adduttori: 10 15 20 2 togli
Leg extension: 3x (7+7+7)togli
calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"


Scheda C): Dorso/Bicipiti/Spalle (2)
Dorso stacchi 4x4 120"
LAT machine con triangolo stretto: 10 8 8 6 4 trazioni 4x6/8 120"
Trazioni con Tbar: 3x8 rematore bil 3x8 90"
Pullover Manubrio 4x6 pulley 3x10 60"
Spalle:
Arnold press: 3x8 alzate 90° 3x8 60"
Deltoid machine: 3x8 scrollate 3x8/10 60"
Bicipiti:
Curl bilanc. diritto: 4x6 90"
Hummer curl su P. scoot(bilanc. angolare): 3x hammer col bil angolare?!?!?!? fai curl manubri su panca inclinata 3x8/10 60"
Curl singolo su coscia: 3x toglii



N.B. Nei fondamentali come vedete le serie sono "Piramidali" solo che non mi è chiaro se è preferibile usare il metodo con carico a salire (es: serie 10 8 6 4---> peso 10- 15-20-25) oppure usare nella prima serie il carico MASSIMALE per quel numero di ripetizioni e tenerlo per tutte le serie (es: serie 10 8 6 4... con 25kg faccio massimo 10 ripetizioni..quindi terrò 25 kg anche per le serie successive). Ho molto dubbi perché sul forum si leggono pareri contrastanti..in particolare nel post di "iron paolo" il metodo piramidale con carico viene demolito totalmente
...personalmente mi trovo meglio col piramidale indiretto.....
Detto questo..cosa ve ne pare della scheda ora? Un pò meglio? Sostituireste qualche esercizio ed il numero di serie? Grazie a tutti

prova

[xerox92]

prova

Grazie per le modifiche (quanta pazienza). Ti chiedo solo un paio di cose, per imparare e capire più che altro:
- Sulla panca piana tengo 90''-120'' di recupero?
- Per i bicipiti e Tricipiti ci sono solo 2 esercizi..come mai?
- Essendo un neofita e non avendo massimali "importanti" (chiamarli massimali fa sorridere )..conviene adottare un piramidale classico?

Credo sia tutto!! Ti ringrazio

[Venkman85]

Ti ha consigliato 2 esercizi per bicipiti e tricipiti probabilmente a causa dello split. Quando fai gli esercizi per il petto affatichi anche i tricipiti (stesso discorso per gli esercizi per il dorso che affatichi i bicipiti) quindi bastano poi un paio di esercizi diretti per sfinirli.

[Ryuz]

In generale bicipiti e tricipiti, essendo muscoli dalle dimensioni ridotte, non vanno bistrattati più di tanto. Due esercizi bastano e avanzano (puoi poi ovviamente giocare sul volume, con tecniche d'intensità varie), al contrario del petto, dorso e gambe che essendo più grandi possono sopportare volumi e intensità maggiori.
Se dici di essere così tanto neofita puoi anche buttarti su una multifrequenza piuttosto che una mono, dovresti avere risultati più evidenti, migliorando anche la tecnica.
Sulla panca piana, trovandoti in monofrequenza, dovrebbero andare bene 90''-120'' di recupero.

[xerox92]

Gzie ad entrambi per le risposte..
Si sono un neofita (meno di un anno di allenamento)..e la multifrequenza la proverò quando andrò a cambiare il programma appena fatto