Correzione scheda monofrequenza 3xweek

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  • valeriot
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    • Aug 2013
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    Correzione scheda monofrequenza 3xweek

    Salve a tutti ragazzi... Vengo da un multifrequenza quella di leviatano con progressione su panca squat e trazioni...
    Ora vorrei passare di nuovo alla monofrequenza con la seguente split:

    Lunedì
    Petto-Dorso

    Mercoledì
    Gambe

    Venerdì
    Spalle-bicipiti-tricipiti

    Intanto cosa ne pensate? Credete ne valga la pena passare da una multi ad una in mono?Se si/no perchè?

    Questa è una scheda che ho buttato giù io.. per i tempi di recupero non li scrivo poichè preferisco gestirli da solo.. unica cosa.. in media tra la fine di un esercizio e un altro faccio un riposo di 2-3 minuti e le pause tra le serie degli esercizi in generale li tengo 90" o 60" per gruppi piccoli... casi straordinari per qulche esercizio 1'50"..

    Petto-Dorso
    Spinte manubri panca inclinata 45° 3x10
    Panca Piana bilancere 8x3
    Parallele(dip) 4x8
    Lat machine avanti 8x3
    Rematore manubri o bilancere 3x10
    T-bar 45° 4x8

    Gambe
    Leg extantion 3x12
    Full squat 8x3
    Affondi con manubri 3x10
    Leg curl 3x8
    Macchina abduttori 2x10
    Macchina adduttori 2x10
    (polpacci niente poichè già molto sviluppati di natura e definiti)

    Spalle-tricipiti-bicipiti
    Lento manubri 8x3
    Alzate laterali 3x12
    Alzate 90° manubri 4x8
    Panca piana presa stretta 3x10
    Push down 2x12
    Scott curl alzato bilanc dritto 3x8
    Bicipiti ai cavi bassi con corde 2x12

    PS:come potete vedere dagli 8x3 vorrei fare comunque anche se una mono.. una sorta di progressione durante le settimane.. 8x3-6x4-5x5-4x6.. è una cosa fattibile? Oppure anche un progressione diversa da questa se sapete consigliarmela.. Non ho ancora dei veri e propri punti carenti.. però la preferenza vorrei darla a dorso (sia spessore che larghezza) e al petto.. le altri parti del corpo sono ben proporzionate.. Le parallele le ho messe poichè sento una forte connessione mente-muscolo e sento lavorare molto bene il petto..forse meglio delle croci ai cavi ad esempio...

    Grazie in anticipo.. spero possiate aiutarmi
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Non mi piace molto la tabella, per lo splittaggio ci siamo, meno per la scelta degli ex oltre al volume, vedi tra le mie tabelle una con splittaggio simile e la correggi, magari se vuoi adottare una progressione settimanale usala solo nei big, quindi panca, military, squat
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • valeriot
      Bodyweb Advanced
      • Aug 2013
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Non mi piace molto la tabella, per lo splittaggio ci siamo, meno per la scelta degli ex oltre al volume, vedi tra le mie tabelle una con splittaggio simile e la correggi, magari se vuoi adottare una progressione settimanale usala solo nei big, quindi panca, military, squat
      Appene viste tutte.. La schede sono buone..ma ho trovato solo il 10° modello con questa split.. e mi sembra ci siano troppi esercizi e un bel pò di volume per sessione oltre che le SS..(in base alle mie capacità.. sono alto 1.76cm 66kg 9%bf e 1 anno e mezzo di anzianità) e poi come già detto nell' allenamento gambe non voglio inserire i polpacci poichè ce li ho già grossi e definiti.. e finirei col creare delle sproporzioni sul mio fisico inutili... Mi trovo bene con un massimo di 6 esercizi per seduta 3 per gruppo muscolare(tutto più come quantità di esercizi e volume un eccezzione potrebbe essere fatta per dorso e petto che li ho un pò più carenti rispetto al resto) e un massimo di 4 esercizi per le braccia(2 per bic e 2 per tric) perchè geneticamente pure buone...

      ---------- Post added at 19:44:43 ---------- Previous post was at 19:43:06 ----------

      Per il discorso... cosa ne pensate? Credete ne valga la pena passare da una multi ad una in mono?Se si/no perchè?
      E per la progressione oltre a questa che ho scritto qualcuno saprebbe indicarmi qualche altra magari meglio da utilizzare in una mono?

      ---------- Post added 01-04-2015 at 19:28:20 ---------- Previous post was 31-03-2015 at 19:44:43 ----------

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