Potenza Work out

**MISTER X** · 12-03-2003, 08:15:31

POT una sola curiosità:
ma se fai stacco normale il primo giorno riesci a fare stacchi gt il secondo senza problemi?
perchè entrambe le varianti di stacco allenano molto la schiena e poi lo stacco normale allena molto anche i quadricipiti,non è solo per il dorso.

**ErikZ** · 12-03-2003, 09:19:19

Re: Potenza Work out

Originally posted by potenza
di solito mi piace suddividere l'allenamento in almeno 4 sedute settimanali così divise
petto - bicipiti
schiena - tricipiti
spalle - femorali
cosce - polpacci

per il primo gruppo muscolare eseguo 4 esercizi (3 per il petto)
e 2-3 esercizi per il secondo gruppo muscolare (dipende se mi sento stanco )

ovviamente come primo esercizio eseguo un fondamentale (es panca o stacchi o lento o squat) almeno 4 serie pesanti o in piramidale 4 X 10 8 6 6 o 4 X 6
2° esercizio 4 x 8
3° esercizio 3 X 10
4° esercizio 3 X 10-15

mi piace andare pesante perchè ho più soddisfazioni ma difficilmente eseguo meno di 5-6 reps perchè con meno reps non ho molto pumping e la cosa non mi rende felice
mi piace arrivare al limite sfruttando lo stripping nelle ultime serie (diminuisco il peso e continuo con le ripetizioni senza riposare) perchè mi da un maggiore pumping e perchè nella mia palestra gli istruttori sono due ragazze (oltre a me ovviamente) quindi non posso contare su forzate o negative

ultimamente faccio sempre il curl con manubri come primo esercizio perchè ho notato un gran miglioramento

scheda tipo

ALLENAMENTO A SCHIENA E TRICIPITI

stacchi oppure trazioni 4 X 10 8 6 6
rematore bilancere oppure stacchi 4 X 8
pulley o rowing 4 X 10
trazioni se come 1° esercizio ho fatto gli stacchi oppure pullover se ho fatto le trazioni 3 X 12

pusch down 4 x 12
french press 4 X 6-8
dip tra panche o alle parallele 4 x 12

ALLENAMNTO B SPALLE E FEMORALI

lento dietro o avanti 4 X 6+6 mi piace farle in stripping
alzate laterali 4 x 10+5+5
alz frontali o tirate al mento 4 x 10
alz post a 90° o rowing 4X 12

leg curl 4 X 8
stacchi a gambe tese in super serie con leg curl 4 X 12 + 12
se ho voglia leg curl in stripping 2-3 serie

ALLENAMENTO C GAMBE

squat faccio almeno 5-6 serie pesanti per almeno 10-12 reps ma se non mi fa male il ginocchio carico ma non scendo mai sotto le 6 reps
pressa 4 X 12
affondi 3-4 X 15
leg ext 3 x 10+5+5+ in stripping

calf seduto 4 X 20
calf alla pressa o in piedi 4 x 30

ALLENAMENTO D PETTO BICIPITI

distensioni bilancere 4 X 6 le ultime serie le faccio in stripping togliendo 20-30kg
distensioni panca 45° con manubri o bil 4 X 6-8
croci ai cavi o con manubri 4 X 10-12

curl manubri 4 X 6+6
panca schot 4 x 8
curl al cavo 3 x 12-15

P.S. se mi sento in forma (come in questo periodo) divido la scheda in 5 allenamenti allenando due gruppi muscolari (quelli che ritengo più carenti) due volte durante la settimana

P.S. viva il volume, io mi sono quasi sempre allenato così da quando vado in palestra e ho sempre ottenuto risultati

Mic mai provato a martellare il muscolo 2 volte a settimana sicuramente usi meno carico pero'

**arabafenice** · 12-03-2003, 13:24:29

Re: Re: Potenza Work out

Originally posted by ErikZ
Mic mai provato a martellare il muscolo 2 volte a settimana sicuramente usi meno carico pero'

Mic martellalo 4 volte a settimana il muscolo, userei ancora meno peso però...

Ciao
A

**ErikZ** · 12-03-2003, 18:10:49

Non capisco questa paura di allenate il muscolo 2 volte alla settimana quando esistono sistemi come l'HST che lo fa addirittura 3 e se vai sul testo del CONI che ora non ricordo l'edizione lo raccomanda per l'aumento dell'ipertrofia.
Poi vediamo lo stesso Johnstone che nell'intervista a Rillo ha chiaramente distinto allenamento per la forza con allenamento per la massa.......
Ma tanto che ***** mi frega di stare qui a spiegare

**potenza** · 13-03-2003, 00:25:44

quando mi sono preparato NATURAL per gareggiare nel 2001 avevo diviso la scheda in 3 parti e la ripetevo 2 volte durante la settimana. Non ho notato nessun problema riguardo il recupero visto che riuscivo ad usare quasi sempre gli stessi pesi (diciamo che cerco di aumentarli ad ogni sessione)
ho optato per questo tipo di allenamento principalmente per evitare di fare aerobica perchè quando corro mi svuoto parecchio.
la diminuzione dei carichi rispetto il normale periodo di mantenimento o di massa l'ha attribuisco alla dieta e ai tempi di recupero inferiori.

**potenza** · 13-03-2003, 00:31:53

Originally posted by MISTER X
POT una sola curiosità:
ma se fai stacco normale il primo giorno riesci a fare stacchi gt il secondo senza problemi?
perchè entrambe le varianti di stacco allenano molto la schiena e poi lo stacco normale allena molto anche i quadricipiti,non è solo per il dorso.

gli stacchi gt non li faccio mai troppo pesanti, lavoro di più sulla contrazione.
cmq ho la parte lombare della schiena molto sviluppata (sono invece carente nel centro schiena) e non risento del doppio allenamento.
ad esempio settimana scorsa avevo fatto gli stacchi normali il sabato nella paestra di JPP, poi ho fatto il mio solito allenamento per la schiena al lunedi (stacchi compresi) ho fatto il recupero al giovedi e sabato quando mi sono riallenato con JPP ancora stacchi.

devo ammettere che l'ultimo sabato non sono riuscito ad egualiare il peso della settimana precedente (250Kg per 2 reps se non sbaglio) ma ero anche a 0 carbo e mi sono dovuto accontentare di 230 per 3 reps

**MISTER X** · 13-03-2003, 09:12:55

Originally posted by potenza
gli stacchi gt non li faccio mai troppo pesanti, lavoro di più sulla contrazione.
cmq ho la parte lombare della schiena molto sviluppata (sono invece carente nel centro schiena) e non risento del doppio allenamento.
ad esempio settimana scorsa avevo fatto gli stacchi normali il sabato nella paestra di JPP, poi ho fatto il mio solito allenamento per la schiena al lunedi (stacchi compresi) ho fatto il recupero al giovedi e sabato quando mi sono riallenato con JPP ancora stacchi.

devo ammettere che l'ultimo sabato non sono riuscito ad egualiare il peso della settimana precedente (250Kg per 2 reps se non sbaglio) ma ero anche a 0 carbo e mi sono dovuto accontentare di 230 per 3 reps

che dire,sai un talento.

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