Scheda definizione

[rolloden]

Ho composto questa scheda per il periodo di definizione, divisa in 4 giorni di allenamento, dite che va bene?

Età: 18 anni
Peso: 87kg
Altezza: 190cm
Massa grassa: 11%

Lunedì

petto

Panca piana bil. 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12


tricipiti

panca a presa stretta 4x6
dip 3x8


spalle

Military Press 4x6
arnold press 3x8
alzate frontali 3x10


Martedì
corsa 40 min bassa intensità e addominali


Giovedì


Schiena

Trazioni 4x6
pulley 3x6


Bicipiti

Curl bilanciere 4x8
hammer 3x10


corsa 15 min ad alta intensità


venerdì


gambe

Squat 4x6
leg press 3x8
leg curl 3x10

corsa 15 min ad alta intensità

[salvo 72]

Ciao
3 ex per delt e 2 x il dorso, mi sembra ci sia poco
volume, in tutta la scheda, ma aspetta i pareri dai piu' esperti

[Testa]

non esiste precisamente una "scheda di definizione"
potrebbe essere benissimo una scheda per la massa

[rolloden]

L'ho chiamata scheda definizione perchè ho aggiunto il cardio, comunque può andar bene come scheda?

[Testa]

L'ho chiamata scheda definizione perchè ho aggiunto il cardio, comunque può andar bene come scheda?

benissimo

[salvo 72]

benissimo

Premetto che chiedo solo x capire il tuo punto di
vista, x dorso solo 2 ex dici che va benissimo, e le gambe, secondo me mancano 2 o 3 ex, bho a me sembra poco, cmq.

[Manx]

mi sa che è ironico cmq non si deve guardare il nr degli ex....semmai il nr delle serie. Sono cose diverse...cmq si', tabella davvero sotto-allenante a mio parere.

[rolloden]

Allora cosa dovrei cambiare?
Comunque, mi sono dimenticato di inserire un esercizio per i polpacci e uno per i deltoidi.

[Manx]

beh...ti è stato già risposto...anche abbastanza direttamente...non c'è volume, è sotto-allenante.
p.s. definizione si fa...in primis con una dieta ipocalorica.

[rolloden]

In parole povere dovrei aggiungere degli esercizi, nei dorsali e nelle gambe.
Per le gambe va bene se ci aggiungo la leg exstension e un esercizio per i polpacci?
La giornata b (cioè martedì), può andar bene o va cambiata?

[Testa]

dieta, ed eventuale cardio, in primis costituiscono la struttura della "fase di definizione"
L'allenamento coi pesi influisce veramente poco; in merito al tuo allenamento aggiungerei delle serie, rivedrei la parte schiena, e forse anche il cardio ( dipende se fai altre attività, com'è la tua giornata ecc ecc)

[rolloden]

beh...ti è stato già risposto...anche abbastanza direttamente...non c'è volume, è sotto-allenante.
p.s. definizione si fa...in primis con una dieta ipocalorica.

dieta, ed eventuale cardio, in primis costituiscono la struttura della "fase di definizione"
L'allenamento coi pesi influisce veramente poco; in merito al tuo allenamento aggiungerei delle serie, rivedrei la parte schiena, e forse anche il cardio ( dipende se fai altre attività, com'è la tua giornata ecc ecc)

Cosa devo cambiare? Il cardio devo aumentarlo o diminuirlo? Va bene un giorno solo di cardio e addominali? Grazie in anticipo.
Per ora ho modificato la scheda in questo modo, dacci un'occhiata:

A (Petto – Tricipiti – Spalle)

- Panca piana 4X6

- Distensioni con manubri su panca inclinata 3X8

- Croci ai cavi 3x12

- Spinte in basso corda4x6

- Dip 3x8

- Military Press 4x6

- Arnold Press 3x8

- Alzate frontali 3x10

B (Addominali - Cardio)

- Addominali

- Corsa 40 minbassa intensità

C (Dorso – Bicipiti – Cardio)

- Trazioni prone 4x6

- Pulley 3x6

- Rematore manubrio 3x8

- Pull-down braccia tese 3x10

- iperestensioni lombari 3x15

- Curl bilancere 4x8

- Hammer Curl 3x10

- Corsa 15 minalta intensità

D (Gambe – Cardio)

- Squat 4x6

- Leg press 3x8

- Leg extension 3x12

- Leg curl 3x10

- Polpacci pressa orizzontale 4x15

- Corsa 15 minalta intensità

[salvo 72]

Ciao
Io aggiungerei le dip alle parallele dopo la panca inclinata, un' altro ex per i tric( ma questo e soggettivo, visto che lavorano anche quando fai petto)
Con il dorso di solito il primo ex e lo stacco, alleni tutta la parte post e' un ex molto importante,
Nelle gambe aggiungerei gli affondi,
Il cardio , io lo faccio sempre 20-30min alla fine di ogni seduta con i pesi.

[rolloden]

Ciao
Io aggiungerei le dip alle parallele dopo la panca inclinata, un' altro ex per i tric( ma questo e soggettivo, visto che lavorano anche quando fai petto)
Con il dorso di solito il primo ex e lo stacco, alleni tutta la parte post e' un ex molto importante,
Nelle gambe aggiungerei gli affondi,
Il cardio , io lo faccio sempre 20-30min alla fine di ogni seduta con i pesi.

Ho modificato la scheda, ora come ti sembra?



A (Petto – Tricipiti – Spalle)



- Panca piana 4X6
- Distensioni con manubri su panca inclinata 3X8
- Croci ai cavi 3x12


- Spinte in basso corda4x6
- Dip 3x8


- Military Press 4x6
- Arnold Press 3x8
- Alzate frontali 3x10

-Corsa 20 min alta intensità


B (Addominali - Cardio)


- Addominali


- Corsa 40 minbassa intensità


C (Dorso – Bicipiti – Cardio)
- Stacchi 3x6
- Trazioni prone 4x6
- Pulley 3x6
- Rematore manubrio 3x8
- Pull-down braccia tese 3x10
- iperestensioni lombari 3x15


- Curl bilancere 4x8
- Hammer Curl 3x10


- Corsa 20 minalta intensità


D (Gambe – Cardio)


- Squat 4x6
- Leg press 3x8
- Leg extension 3x12
- Leg curl 3x10
- Polpacci pressa orizzontale 4x15
- Affondi 3x15xlato


- Corsa 20 minalta intensità

[sceriffo78]

Io preferivo la prima scheda che hai postato con la sola aggiunta dei culf e dello stacco da terra (addirittura avrei tolto qualche esercizio); ma sono solo punti di vista e chiaramente dipende molto dall'intensità con cui ti alleni. Concentrati sui fondamentali, dieta e cardio ti definiranno comunque.