Salve a tutti ragazzi, tempo fa scrissi un topic sul forum per dei pareri su una nuova scheda per la massa (questo è il topic QUI) dove mi è stata aggiustata una scheda che mi è piaciuta molto. Ora però avrei bisogno di definire un po perchè, anche se sono cresciuto a livello muscolare, accumolo facilmente grasso addominale nonostante io curi l'alimentazione. Per questo motivo mi sono modificato la scheda seguendo i consigli del forum, aumentando l'intensità e togliendo qualche esercizio, ma probabilmente ho sbagliato qualcosa.
Edit: Dimenticavo di dire che sono 1.70m, ho 20 anni e peso 67-68kg, ed sono passato da 62 kg a 67 kg in circa 6-7 mesi. (ho iniziato due anni fa pesando 58 kg)
In precedenza la scheda era questa:
Panca Piana 5x5 2 min.
Dip con sovraccarico 4x8 1.30 min.
Croci cavo alto 3x10 60 sec.
Military Press 5x5 2 min.
Alzate laterali 3x10-8-8 1.30 min.
Curl manubri 5x5 2 min.
Curl hummer 3x10-8-8 1.30 min.
Squat 5x5 2 min.
Leg Press 4x8 1.30 min.
Leg Extension 3x10 60 sec.
leg curl 3x10-8-8
calf al multipower 4x12 12 10 10
Addominali con sovraccarico
Trazioni con sovraccarico 5x5 2 min.
rematore manubrio 4x8 8 6 6
Pulley 3x10-8-8 1.30 min.
Alzate 90° 4x10-10-8-8
Scrollate con bil. 3x12
Panca presa stretta 5x5 2 min.
Push down al cavo 4x8 1.30 min.
Attualmente, ad oggi, l'ho modificata così; meno serie ma con carichi maggiori.
1° Giorno Petto + Spalle + Bicipiti
Panca Piana 4x4 2 min.
Manubri p.i 3x6 1.30 min.
Military Press 4x4 2 min.
Alzate laterali 3x 8 -6 -6 60 sec.
Curl manubri 4x4 2 min.
Curl hummer 3x 8 -6 -6 1.30 min.
2° Giorno Gambe + Addominali
Squat 4x4 2 min.
Leg Press 3x8-6-4 1.30 min.
Leg Extension 3x8-6-6 60 sec.
Leg Curl 3x8-6-6 60sec.
Calf al Multi 3x10-8-6 60 sec
Addominali con sovraccarico
3° Giorno Dorso + Tricipiti
Trazioni con sovr. 4x4 2 min.
Rematore manubrio 3x8-6-4 1.30 min.
Pulley 3x8-6-4 1.30 min.
Scrollate bil. 3x10-8-8 60 sec.
Panca presa stretta 4x4 2 min.
Spinte in basso 3x8-6-6 1.30 min.
Aspetto un vostro responso, grazie per l'aiuto
Edit: Dimenticavo di dire che sono 1.70m, ho 20 anni e peso 67-68kg, ed sono passato da 62 kg a 67 kg in circa 6-7 mesi. (ho iniziato due anni fa pesando 58 kg)
In precedenza la scheda era questa:
Panca Piana 5x5 2 min.
Dip con sovraccarico 4x8 1.30 min.
Croci cavo alto 3x10 60 sec.
Military Press 5x5 2 min.
Alzate laterali 3x10-8-8 1.30 min.
Curl manubri 5x5 2 min.
Curl hummer 3x10-8-8 1.30 min.
Squat 5x5 2 min.
Leg Press 4x8 1.30 min.
Leg Extension 3x10 60 sec.
leg curl 3x10-8-8
calf al multipower 4x12 12 10 10
Addominali con sovraccarico
Trazioni con sovraccarico 5x5 2 min.
rematore manubrio 4x8 8 6 6
Pulley 3x10-8-8 1.30 min.
Alzate 90° 4x10-10-8-8
Scrollate con bil. 3x12
Panca presa stretta 5x5 2 min.
Push down al cavo 4x8 1.30 min.
Attualmente, ad oggi, l'ho modificata così; meno serie ma con carichi maggiori.
1° Giorno Petto + Spalle + Bicipiti
Panca Piana 4x4 2 min.
Manubri p.i 3x6 1.30 min.
Military Press 4x4 2 min.
Alzate laterali 3x 8 -6 -6 60 sec.
Curl manubri 4x4 2 min.
Curl hummer 3x 8 -6 -6 1.30 min.
2° Giorno Gambe + Addominali
Squat 4x4 2 min.
Leg Press 3x8-6-4 1.30 min.
Leg Extension 3x8-6-6 60 sec.
Leg Curl 3x8-6-6 60sec.
Calf al Multi 3x10-8-6 60 sec
Addominali con sovraccarico
3° Giorno Dorso + Tricipiti
Trazioni con sovr. 4x4 2 min.
Rematore manubrio 3x8-6-4 1.30 min.
Pulley 3x8-6-4 1.30 min.
Scrollate bil. 3x10-8-8 60 sec.
Panca presa stretta 4x4 2 min.
Spinte in basso 3x8-6-6 1.30 min.
Aspetto un vostro responso, grazie per l'aiuto
Commenta