Consigli Scheda massa 3 giorni

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  • iacosite
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    Consigli Scheda massa 3 giorni

    Ciao a tutti!
    è da un po che faccio palestra (vado regolarmente da settembre e saltuariamente da ormai un paio di anni).
    Questa è la prima scheda che provo a scrivere senza l'aiuto di un trainer, e vorrei avere dei consigli/pareri da qualcuno che ha piu esperienza di me!

    Andrei in palestra un giorno si e un no:

    Giorno 1 petto-bicipiti:
    petto:
    Panca piana bilancere 5x12/10/8/6/max (con aumento di pesi in tutti tranne lo sfinimento)
    Panca 30° manubri 4x8
    Croci 30° 2x10
    Pull-over 2x10
    bicipiti:
    curl bilancere 3x12/10/8
    manubri 3x10

    Giorno 2 schiena-tricipiti:
    schiena:
    Rematore con bilancere 3x12
    Lat machine (presa larga) 4x12/10/8/6 (ad ogni serie 15 flessioni)
    Lat machine (presa inversa) 4x8 (ad ogni serie 15 flessioni con i piedi su panca)
    tricipiti:
    French press 3x10
    Spinte in basso 4x15 (impugnatura "triangolare")

    Giorno3 spalle-gambe:
    spalle:
    Shoulder press su multipower 5x12/10/8/6/max
    SuperSerie{
    Alzate frontali 10
    Alzate laterali 10
    } x2
    croci inverse 4x10
    Alzate al mento (bilancere) 4x10
    SupreSerie{
    flessioni 15
    trazioni (credo di farne gran poche, quindi "quante riesco")
    } x2
    gambe:
    Squat alla multipower(o pressa) 3x13
    Leg curl 3x13


    I tempi di recupero sono:
    1:30/2 nei fondamentali e dove ho un aumento di peso
    1//1:30 negli altri esercizi
  • Alessandro33
    Super Moderator
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Lo splittaggio è da cambiare, se proprio devi prima gambe e poi spalle ma è sempre meglio allenare le gambe da sole, guarda il mio link in firma
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Hunterboy
      Supernatural
      • Mar 2010
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      #3
      quoto Alessandro. Su 3 giorni potresti fare
      petto/delto ant e lat / bicipiti
      gambe
      dorso/delt post/tricip

      petto/braccia
      Gambe
      dorso/spalle

      cmq qui ci sono altri splittaggi che potresti usare se ti vuoi allenare 3 volte. Cmq dai una lettura al 3d in firma di Alessandro ci sono schede che puoi utilizzare.http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
      poi alleni le spalle più di tutti gli altri distretti muscolari e gambe due esercizi.. il piramidale lo farei a rip più basse 8 6 6 4 .

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      • sceriffo78
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        • Mar 2015
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        #4
        Multipower

        A prescindere dal tipo/volume di allenamento, l'unico consiglio che me sento di darti e di eliminare gli esercizi alla multipower sostituendoli con i bilancieri... Se è da due anni che ti alleni credo che dovresti puntare su movimenti meno vincolati.

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        • iacosite
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          • Nov 2013
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          #5
          Grazie a tutti dei consigli!

          @Hunterboy, Alessandro33
          Allora cerco di rivedere la scheda seguendo i vostri consigli (qui sul forum ho anche trovato una guida per creare schede, cercherò di seguirla al meglio!) e ovviamente prenderò spunto dalle schede che ha postato alessandro, mi sembrano molto varie!
          Domani posterò i risultati del mio "studio".
          Per le gambe è così tragico se le metto assieme a qualche altro gruppo? Per il semplice fatto che, essendo a volte pigro, scommetto che il giorno che salterei sarebbe proprio quello delle gambe, mentre ,accompagnandole con qualcos'altro,c'è meno probabilità che ciò accada .

          @sceriffo78
          L'anno scorso ho fatto palestra con un istruttore (ahimè credo fosse poco competente) ed esercizi come squat o rematore a bilancere non me li ha mai fatti fare. Quest'anno ho sono in una palestra senza trainer, e ho imparato a farli da "autodidatta", di conseguenza mi fido poco ad allontanarmi dalla power! (per ora...) Senza aggiungere che, essendo in cina, non posso chiedere consigli sull'esecuzione

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          • sceriffo78
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            • Mar 2015
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            #6
            Capisco... Io al tuo posto avrei puntato sulla leg press come esercizio fondamentale per le gambe, magari inserendo dei globet squat per assimilare la tecnica di esecuzione; per una questione di sicurezza avrei tolto le alzate al mento, la french press, e la shoulder al mp ed avrei inserito delle scrollate, una panca stretta ed un lento avanti (magari da seduto)...


            很好的锻炼

            [COLOR=#545454 !important]
            Hěn hǎo de duànliàn
            [/COLOR]

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            • iacosite
              Bodyweb Member
              • Nov 2013
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              #7
              Scusate per il ritardo nella risposta, ma sono stato un po incasinato!
              Comunque ho rifatto completamente la scheda seguendo la guida, che ne dite?

              Giorno1: petto-tricipiti
              panca piana 4x8
              dip 3x10
              dist. manubri su inclinata 3x10
              croci 2x15

              french press 3x10
              est.dietro nuca 2x15

              Giorno2: schiena-bicipiti
              Trazioni 4x8
              reamtore manubrio 3x10
              pulley 3x10
              pulldown braccia tese(alla corda) 2x15

              curl bilancere 3x10
              curl di concentramento 2x15

              Giorno3:gambe-spalle
              Squat 4x8
              affondi 4x8
              leg press 3x10
              leg curl 3x10

              lento manubri 4x8
              tirate al mento 3x10
              arnold press 3x10
              alzate laterali 2x15

              tempi di recupero 2" sui base ,1-1.30 sui multiarticolari, 40" isolamento


              Ho cercato di seguire il piu possiblie la guida, ma non sono riuscito a capire bene come impostare le ripetizioni di ogni singolo esercizio. mi sono tenuto su 4x8 su ogni esercizio base, 3x10 sui multiarticolari e 2x15 su quelli di isolamento.
              Correzioni?
              thanks

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              • iacosite
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                #8
                up, ragazzi come vi pare?

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                • Alessandro33
                  Super Moderator
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                  #9
                  Se sol riuscissi ad allenare le gambe da sole e a dividere le spalle fra petto e dorso sarebbe ancora meglio
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  • iacosite
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                    #10
                    c'è troppo poco lavoro sulle gambe? se aggiungessi un leg extension? non ho molti macchinari in palestra, e gli esercizi che conosco sono un po limitati,purtroppo.
                    -per il discorso ripetizioni sono corrette?forse sono troppo alte e dovrei mettere un 3x8?
                    -l'ordine degli esercizi come sembra?
                    per il discorso di mettere gambe da sole:
                    Se le metto da sole sono abbastanza sicuro che nei giorni dove la voglia cala salterei proprio gambe. Se le metto con un altro gruppo la cosa cambia
                    potrei anche spalmarle su piu giorni.

                    Domanda:
                    dal fatto che mi hai scritto piu di una volta di mettere le gambe su un solo giorno deduco che ciò è importante, o per lo meno è una buona abitudine. Come mai? Quale principio ci sta dietro?

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                    • Alessandro33
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                      #11
                      Originariamente Scritto da iacosite Visualizza Messaggio
                      c'è troppo poco lavoro sulle gambe? se aggiungessi un leg extension? non ho molti macchinari in palestra, e gli esercizi che conosco sono un po limitati,purtroppo.
                      -per il discorso ripetizioni sono corrette?forse sono troppo alte e dovrei mettere un 3x8?bnon è questione di ripetizioni, ma di solito nei big è meglio tenere un range medio-basso
                      -l'ordine degli esercizi come sembra?
                      per il discorso di mettere gambe da sole:
                      Se le metto da sole sono abbastanza sicuro che nei giorni dove la voglia cala salterei proprio gambe. Se le metto con un altro gruppo la cosa cambia
                      potrei anche spalmarle su piu giorni.

                      Domanda:
                      dal fatto che mi hai scritto piu di una volta di mettere le gambe su un solo giorno deduco che ciò è importante, o per lo meno è una buona abitudine. Come mai? Quale principio ci sta dietro?semplice, le gambe rappresentano il gruppo muscolare più grande, per cui se vuoi allenarle al meglio necessitano di un notevole dispendio di energie a discapito del gruppo che andresti ad allenare subito dopo, ecco perché è sempre consigliabile (ma non è una regola imposta) allenarle da sole
                      .
                      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                      Originariamente Scritto da Sasàs
                      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      • iacosite
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                        #12
                        ok, ho modificato le ripetizioni nei fondamentali, praticamente copiando ciò che hai scritto nelle tue schede
                        Ho notato che mancava qualcosa per i polpacci.
                        Originariamente Scritto da iacosite Visualizza Messaggio
                        Giorno1: petto-tricipiti
                        panca piana 6/6/8/10 (peso costante, giusto?)
                        dist. manubri su inclinata 3x8
                        dip 3x8
                        croci 2x12

                        french press 3x8
                        est.dietro nuca 2x12

                        Giorno2: schiena-bicipiti
                        Trazioni 4x8
                        reamtore manubrio 3x8
                        pulley 3x10
                        pulldown braccia tese(alla corda) 2x12

                        curl bilancere 4x6
                        curl di concentramento 3x10

                        Giorno3:gambe-spalle
                        Squat 8/8/6/4 (peso costante?)
                        affondi 4x8
                        leg extension SS leg curl 3x10
                        calf raise 3x10


                        lento manubri 4x8
                        arnold press 3x8
                        tirate al mento 3x8
                        alzate laterali 2x12

                        tempi di recupero 2" sui base ,1-1.30 sui multiarticolari, 40" isolamento
                        ho notato che nel 9° modello da te proposto ci sono spalle-bicipiti. è stato fatto solamente per variare o per altri motivi?
                        Scusate per l'insistenza, ma sto cercando di eliminare i dubbi che vengono man mano

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