Ciao a tutti!
è da un po che faccio palestra (vado regolarmente da settembre e saltuariamente da ormai un paio di anni).
Questa è la prima scheda che provo a scrivere senza l'aiuto di un trainer, e vorrei avere dei consigli/pareri da qualcuno che ha piu esperienza di me!
Andrei in palestra un giorno si e un no:
Giorno 1 petto-bicipiti:
petto:
Panca piana bilancere 5x12/10/8/6/max (con aumento di pesi in tutti tranne lo sfinimento)
Panca 30° manubri 4x8
Croci 30° 2x10
Pull-over 2x10
bicipiti:
curl bilancere 3x12/10/8
manubri 3x10
Giorno 2 schiena-tricipiti:
schiena:
Rematore con bilancere 3x12
Lat machine (presa larga) 4x12/10/8/6 (ad ogni serie 15 flessioni)
Lat machine (presa inversa) 4x8 (ad ogni serie 15 flessioni con i piedi su panca)
tricipiti:
French press 3x10
Spinte in basso 4x15 (impugnatura "triangolare")
Giorno3 spalle-gambe:
spalle:
Shoulder press su multipower 5x12/10/8/6/max
SuperSerie{
Alzate frontali 10
Alzate laterali 10
} x2
croci inverse 4x10
Alzate al mento (bilancere) 4x10
SupreSerie{
flessioni 15
trazioni (credo di farne gran poche, quindi "quante riesco")
} x2
gambe:
Squat alla multipower(o pressa) 3x13
Leg curl 3x13
I tempi di recupero sono:
1:30/2 nei fondamentali e dove ho un aumento di peso
1//1:30 negli altri esercizi
è da un po che faccio palestra (vado regolarmente da settembre e saltuariamente da ormai un paio di anni).
Questa è la prima scheda che provo a scrivere senza l'aiuto di un trainer, e vorrei avere dei consigli/pareri da qualcuno che ha piu esperienza di me!
Andrei in palestra un giorno si e un no:
Giorno 1 petto-bicipiti:
petto:
Panca piana bilancere 5x12/10/8/6/max (con aumento di pesi in tutti tranne lo sfinimento)
Panca 30° manubri 4x8
Croci 30° 2x10
Pull-over 2x10
bicipiti:
curl bilancere 3x12/10/8
manubri 3x10
Giorno 2 schiena-tricipiti:
schiena:
Rematore con bilancere 3x12
Lat machine (presa larga) 4x12/10/8/6 (ad ogni serie 15 flessioni)
Lat machine (presa inversa) 4x8 (ad ogni serie 15 flessioni con i piedi su panca)
tricipiti:
French press 3x10
Spinte in basso 4x15 (impugnatura "triangolare")
Giorno3 spalle-gambe:
spalle:
Shoulder press su multipower 5x12/10/8/6/max
SuperSerie{
Alzate frontali 10
Alzate laterali 10
} x2
croci inverse 4x10
Alzate al mento (bilancere) 4x10
SupreSerie{
flessioni 15
trazioni (credo di farne gran poche, quindi "quante riesco")
} x2
gambe:
Squat alla multipower(o pressa) 3x13
Leg curl 3x13
I tempi di recupero sono:
1:30/2 nei fondamentali e dove ho un aumento di peso
1//1:30 negli altri esercizi
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