Scheda per forza e potenza.

[Solidal]

Salve a tutti, sono nuovo del forum e fra qualche giorno inizierò ad andare in palestra, vorrei aumentare la forza per almeno 6 mesi e poi iniziare Muay Thai o Boxe e nel caso cambiare scheda.
Non so le giuste percentuali di carico e se le ripetizioni e le serie siano giuste per la forza e la potenza,ecco qui la scheda: ABA-BAB

A
Squat: 5x5
Bench Press: 5x5
Deadlift: 5x5
Rematore bil: 5x5
Leg raise: (non so quanti farne)

B
Squat: 5x5
Bench Press: 5x5
Military Press: 5x5
Curl bil:5x5

Se manca qualche dato ditemelo che aggiorno.

[brn]

benvenuto. i tuoi dati (età, peso altezza e carichi negli esercizi)?

[Solidal]

Ho 18 anni sono alto 171cm e peso 68kg, ho provato solamente la panca ed il mio massimale era 70 kg (visto che ho fatto 1 mese di calisthenics ed ho fatto la panca).
Dimanticavo, ho fatto anche i rematori a manubri su 35kg ma non ho provato i massimali.

[Manx]

forza e potenza sono due cose molto diverse...e non si allenano allo stesso modo...anzi in maniera opposta tra loro. A dirla tutta, benché la tua proposta si avvicina ad una scheda x forza..., la tua proposta non è nemmeno una tabella per la forza. Rematore...manubrio...con 35kg?! Quante rip?

[brn]

cmq l'allenamento specifico della potenza è cosa difficile e richiede esercizi dediti ad essa: girate, alzate olimpiche, push press e altra roba che richiede tempo e supervisione da parte di gente esperta.
mancano le trazioni, e terrei i bicipiti a reps più alte
la tabella mi sembra un po scopiazzata da un bill starr

[Solidal]

Se non sbaglio facevo 8 ripetizioni, si mi scuso se ho sbagliato completamente la scheda, vorrei fare una scheda che mi faccia migliorare nell'alzare i pesi e migliorare nella potenza per le arti marziali.
Edit: ho letto ora il messaggio di brn, si ho copiato la bill starr e la starting strength, quindi cosa dovrei fare?

[brn]

supponendo che i carichi siano fatti con tecnica corretta o passabile, farei una scheda di forza del tipo bill starr o MAV, per me meglio la seconda perchè da come scrivi non mi sembra tu sia in stallo, tra l'altro il mav cura molto l'esplosività del gesto.

[Manx]

beh...massimale di panca 70kg...e 8 rip di rematore con un manubrio di 35kg?! Completamente in contraddizione tra loro...

[Solidal]

Potrei benissimo sbagliarmi dato che l'ho fatto almeno 5 mesi fa.
Anzi mi sono sbagliato.

[brn]

beh...massimale di panca 70kg...e 8 rip di rematore con un manubrio di 35kg?! Completamente in contraddizione tra loro...

diamogli il beneficio del dubbio
cmq i carichi in squat e stacchi?

[Solidal]

Non li ho ancora fatti, ho provato solamente gli squat senza pesi per imparare la tecnica.

[brn]

ok allora cerca tra i post in rilievo una scheda in multi che ti piace per il momento ti basta quella tra un paio di mesi potrai passare a qualcosa di diverso. per il momento devi fare tanta pratica con squat e stacchi per imparare la tecnica

[Solidal]

Ma non basta diminuire i carichi per i primi mesi cosi da imparare la tecnica e poi aumentarli nel tempo?
Penso che fossero 16kg precisi per i rematori a manubrio (è stata una mia svista quella di prima).

[brn]

no se fai una scheda di forza ora ti sottoalleni ma di brutto. guarda che i carichi salgono in fretta anche con una multifrequenza sopratutto nel tuo caso,
cmq la tecnica per impararla non basta solo usare un peso basso, per farti un esempio non impari a staccare con 40 kg, senza accorgertene bari appunto perchè il peso è basso devi usare un peso che ti dia delle difficoltà e tramite la tecnica riuscire a superarle.
(sia chiaro non ti sto dicendo di iniziare subito a caricare a bestia all'inizio era una precisazione alla tua prima frase )

[Solidal]

no se fai una scheda di forza ora ti sottoalleni ma di brutto. guarda che i carichi salgono in fretta anche con una multifrequenza sopratutto nel tuo caso,
cmq la tecnica per impararla non basta solo usare un peso basso, per farti un esempio non impari a staccare con 40 kg, senza accorgertene bari appunto perchè il peso è basso devi usare un peso che ti dia delle difficoltà e tramite la tecnica riuscire a superarle.
(sia chiaro non ti sto dicendo di iniziare subito a caricare a bestia all'inizio era una precisazione alla tua prima frase )

Mi piacerebbe veramente provare a fare il nuovo Westside for Skinny Bastards, Part III http://www.defrancostraining.com/art...rds-part3.html
ovviamente la parte iniziale e non quella per i corridori ecc, in una scheda del genere non posso incorrere in un sottoallenamento.
Resterebbe solamente da scegliere li esercizi da fare.