scheda di 1 mese per Massa e poi definizione

[Sheva86]

buona sera a tutti ho 28 anni sono alto 178 cm e peso 70kg.
sono al sesto mese di palestra e voglio mettere su ancora un po di massa magra.
ecco la scheda che sto facendo:
scheda A:
panca Piana 5x8
croci 4x10
trazioni5x8
pulley basso 4x10
shoulder press 3x10
alzate laterali 2x12
Crunch con sovraccarico 4x10
B
squat 5x8
leg curl 4x10
curl con bil 3x8
curl 2M 2x12
dips 3x8
tric pulley 2x12
Crunch inversi 4xmax

.sono 2 mesi che vado avanti con questa scheda ed è ora di cambiare.
pensavo di fare ancora 1 mese di massa per poi passare a definire con dieta da 2500.
fin ora ho preso 2 kg facendo una dieta da 3000 kcal.

come scheda cosa mi consigliate?
potrei tenere buona questa vecchia scheda cambiando solo alcuni esercizi al posto di questi vecchi?
pensavo di tenere buone panca Piana, trazioni, dips, squat.,e aggiungere rematore con bilanciere ,e poi non so.. che consigli avete? poi vedremo cosa mi darà l'istruttore e ve la posterò. grazie a tutti

---------- Post added 28-03-2015 at 18:31:48 ---------- Previous post was 27-03-2015 at 23:18:33 ----------

nessuno mi aiuta??

[FrancescoN]

Secondo me da Hp-8 fare definizione è un suicidio... rischieresti di ritrovarti con l'addome in vista ma senza un briciolo di forma generale. Valuta attentamente se, magari, rinviare all'anno prossimo le tue velleità di definizione e continuare a fare una leggera massa per questa estate.

2kg in sei mesi non sono moltissimi, la dieta è ok? Inoltre il passaggio da 3000kcal a 2500 per definire non deve essere repentino, tutte le modifiche devono essere graduali.

Quante volte la fai a settimana questa scheda? Carichi utilizzati?

[Sheva86]

Secondo me da Hp-8 fare definizione è un suicidio... rischieresti di ritrovarti con l'addome in vista ma senza un briciolo di forma generale. Valuta attentamente se, magari, rinviare all'anno prossimo le tue velleità di definizione e continuare a fare una leggera massa per questa estate.

2kg in sei mesi non sono moltissimi, la dieta è ok? Inoltre il passaggio da 3000kcal a 2500 per definire non deve essere repentino, tutte le modifiche devono essere graduali.

Quante volte la fai a settimana questa scheda? Carichi utilizzati?

ciao, innanzitutto grazie per avermi risposto.
cmq vorrei fare definizione perché nonosta non sia grasso ho ancora del grasso sull'addome basso e ho le maniglie dell'amore.
posso solo aggiungere del cardio 2 volte a settimana e continuare con una scheda e dieta di massa?
ho preso solo 2 kg perché è solo 1 mese e mezzo che facci dieta ipercalorica.
questa scheda la faccio 3 volte a settimana. e faccio una settimana ABA è un altra BAB.
ti indico i carichi massimi che utilizzo solo nelle ultime 2 serie parto da più basso man mano aumento serie solo serie.
panca 60 Max
croci 14 per man
trazioni contrappeso da 20
pullei 45 /50
shoulder press 80
alzate laterali 8/10 per man
squat 40
leg curl 30
curl bil 44+bil
curl 2 m 14 xman
tric pulley (25 con catena e 50 quello con corda)
grazie mille

[FrancescoN]

Visti i carichi utilizzati, diminuirei il volume generale ma concentrandolo sui fondamentali. Il discorso grasso sull'addome basso et similia si può risolvere in altro modo, vedi una bodyrecomposition. Ossia aumenti i carichi restando con una alimentazione normocalorica. Leggiti un pò di topic in rilievo sull'allenamento e prova a buttare giù una bozza incentrata sui fondamentali, ci sarà sicuramente qualcuno ad aiutarti nella correzione.

[DyD_1974]

infatti anche io direi di focalizzarti invece che sulla definizione per prima cosa sull'aumentare i carichi visto che sono anche squilibrati tipo la squat che è davvero basso, ah...per definirti prima devi mettere massa altrimenti definisci le ossa e cmq sei secco che te voi defini

[Sheva86]

ciao ragazzi ecco la nuova scheda ABA tt le serie in 3x8 proposta dal l'istruttore della mia palestra.
A
petto:
chest press
croci 2m
pull-over
dorsali:
trazioni
pulley basso triangolo
rem 90* in appoggio
spalle:
dist. alla macchina
alzate leterali
alzate front in appoggio
2 tipi per addominali
B
gambe:3x8
squat
pressa orizzontale
stacchi gambe tese
leg curling
affondi alternati 2M
calf piedi su scalino
bicipiti:4x8
curl scot manubrio a Z
curl 2M martello
tricipiti :4x8
A pulley corde
dips parallele
2 tipi per addominali 4x25

cosa ne pensate?
può andare? grazie

[FrancescoN]

Ti abbiamo dato consigli completamente opposti nelle risposte precedenti. Secondo me non è una buona scheda. Basti vedere l'allenamento del petto con chest croci e pullover. Rileggi le risposte precedenti. Buon allenamento.

[Sheva86]

si ho letto, ma questa è la scheda che mi ha dato l'istruttore in palestra e volevo farvela vedere.
cmq voi mi dite di concentrarmi sui fondamentali, cosa che infatti pensavo di fare.
quindi modificherei la vecchia scheda. che ne dite?
mi aiutate a fare qualche correzione sulla scheda precedente? grazie

---------- Post added at 11:38:44 ---------- Previous post was at 11:11:43 ----------

e se facessi questa presente qua nel forum??
A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

[FrancescoN]

Potresti, gli incrementi? La progressione?

[Sheva86]

cosa ? potresti spiegarmi meglio? grazie

---------- Post added at 15:36:17 ---------- Previous post was at 15:20:23 ----------

nessun altro ha qualche idea??

---------- Post added at 19:45:58 ---------- Previous post was at 15:36:17 ----------

dai raga, nessuno mi può dare una mano? fin ora sono molto motivato e intendo continuare bene. grazie

[FrancescoN]

La progressione dei carichi? che pesi useresti?

[Sheva86]

si ho letto, ma questa è la scheda che mi ha dato l'istruttore in palestra e volevo farvela vedere.
cmq voi mi dite di concentrarmi sui fondamentali, cosa che infatti pensavo di fare.
quindi modificherei la vecchia scheda. che ne dite?
mi aiutate a fare qualche correzione sulla scheda precedente? grazie

---------- Post added at 11:38:44 ---------- Previous post was at 11:11:43 ----------

e se facessi questa presente qua nel forum??
A
Squat 4/5x6/8 40kg
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8 40
Panca manubri 3x8 14
Rematore bilanciere 3/4x8/10 ️️nn l'ho mai fatto
Curl bilanciere 3x10 20+bil
abs.
B
Stacco 4/5x4/6 ️️nn l'ho mai fatto
Leg curl 3x10 25kg
Trazioni 4/5x6/8 contrappeso da 20
Lento avanti 3/4x8/10 ️️nn l'ho mai fatto
Dip 4/5x6/8
French press 3x10 50kg
abs.

ecco le modifiche

---------- Post added at 20:28:32 ---------- Previous post was at 20:27:14 ----------

La progressione dei carichi? che pesi useresti?

scusa ma che significa in pratica 4/5x6/8??

[FrancescoN]

4 o 5 serie da 6 o 8 ripetizioni.

[Sheva86]

ok, grazie. ma hai visto che ho aggiunto i carichi? può andare bene?

---------- Post added at 11:00:00 ---------- Previous post was at 06:20:13 ----------

ciao questa scheda nuova me l'ha data un altro personal...allenamento in ABA
A tutto in 4x10
petto:
chest press
distensioni 2m
dorsali:
lat machine avanti
pulley basso triangolo
spalle:
dist. alla macchina
alzate leterali
2 tipi per addominali
B tutto 4x10
squat
leg extension
leg curling

bicipiti:
curl manubrio a Z
panca Scot
tricipiti :
A pulley corde
dips parallele
2 tipi per addominali

cosa ne pensate di questa? grazie

[FrancescoN]

Fatti solo fondamentali in 10x5 otterrai molto di più. I carichi sono bassi. Io sono per una prima fase sui fondamentali pesanti, se sei interessato ad altro aspetta gli altri.