Cambiamento o miglioramento scheda + Cardio

[JustReal]

Ciao ragazzi, ho 17 anni e mi alleno da 5 mesi circa.
Questa è la scheda che sto seguendo al momento (l'ho chiesta all'istruttore di sala che non è molto bravo mi sa (mi ha detto che gli stacchi da terra sono un esercizio solamente per le gambe)).
Vorrei che mi aiutaste a correggerla e magari sistemare gli esercizi se non sono adeguati:

A (Petto - Bicipiti)
- Spinte manubri su panca piana
- Panca inclinata
- Chest press (Macchina)

- Curl alternato con manubri in piedi
- Panca Scott

B (Dorso - Tricipiti)
- Trazioni
- Lat machine
- Ipertensioni su panca

- Dip
- Skull Crasher

C ( Gambe - Spalle)
- Pressa 45°
- Leg extension
- Adduttori e abduttori (con macchina)
- Polpacci Pressa orizzontale

- Alzate laterali con manubri
- Lento avanti
- Alzate frontali con manubri
- Scrollate manubri

Con le ripetizioni mi adeguo durante l'esercizio, cerco di farne circa 10 per esercizio; con i dip e le trazioni ne faccio un pò di meno perchè faccio fatica ad arrivare a 10.
Gli addominali alterno vari esercizi e li faccio 1-2 volte a settimana. Quando non faccio gli addominali, corro 15 min a fine allenamento.
Vado in palestra 4 volte a settimana e faccio ad esempio:
A-B-C-A
B-C-A-B
C-A-B-C
Faccio bene a correre 30-35 minuti quando non vado in palestra? E' cosi importante seguire alla perfezione le ripetizioni per esercizio? (Se ne faccio 1-2 in piu o in meno è un male?)
Ho letto che le gambe sarebbe meglio metterle da sole e sono d'accordo ma così facendo le spalle dove le metto? E' meglio cambiare l'abbinamento dei muscoli?
Spero di non essermi dimenticato qualche esercizio. Grazie mille in anticipo!

[Filk]

Nella lat machine che fai dopo le trazioni prova a cambiare la presa,usane una supina o neutra. A proposito le trazioni sono prone? L'ho dato per scontato,ma se fossero supine,usa la prona nella lat machine.
Al posto delle iperestensioni ci starebbe un rematore.

Il dip lo farei nel petto al posto della chest press,e nei tricipiti metterei la panca stretta.

Le spalle potresti dividerle a metà e fare quelle anteriori nella seduta A dopo il petto.
Quelle posteriori nella seduta B dopo il dorso.
Poi invertirei la seduta B con la C.
Nelle gambe manca lo squat,e non lavori i femorali.. Al posto degli adduttore e abduttori farei il leg curl.

La scheda non è da buttare ma è da migliorare,con quello che ti ho scritto dovrebbe andare meglio.

Per il cardio vanno bene i 15 a fine allenamento.
I 35 che fai quando non ti alleni perchè li fai? Cioè fondamentalmente non sono sbagliati,ma dipende dagli obiettivi.


Mancano le ripetizioni! Non devi andare a sensazione ma definire prima un numero di ripetizioni,poi adeguare il carico ad esse in modo da poterle completare.

[Giampo93]

Prendere un peso e fare ripetizioni a casaccio,è quanto di più contrario ci possa essere all'idea di allenamento. Inutile parlare di scheda e sistemarla se,sostanzialmente, non ti stai allenando, ma stai sollevando qualche manubrio