1 mesociclo calisthenics

**Jiarko** · 27-03-2015, 12:52:51

mi sembra buona, io aggiungerei un po' di crunch e di leg raise alla sbarra o alle parallele (ginocchia flesse!!) ed eliminerei la propedeutica che hai messo per l'Lsit. é scenografico però nn credere che lavorino troppo gli addominali, la maggior parte della lavoro è svolto dal gruppo ileopsoas (il flessore della coscia), e il leg raise (le gambe piegate servono a far lavorare di più gli addominali, concentrati sull'avvicinare il bacino al tronco) può già funzionare da propedeutica. Il body row serve a poco se le gambe non stanno su un supporto rialzato, io inserirei anche il kippe, almeno nella parte iniziale del movimento, ottimo come allenamento per la schiena (come un pull down al cavo e meglio di un pull over) e perfetto come propedeutica per il muscle up. Potresti fare qualcosa di più per le gambe e per le braccia se proprio vuoi. le dips puoi provare a differenziarle alla sbarra e alle parallele, riscalda i polsi prima! puoi usare degli anelli? ultima cosa, il lavoro a corpo libero stressa cmq le articolazioni, in particolare le spalle, quindi stretching e riscaldamento!!

**Piero95** · 27-03-2015, 15:14:53

Originariamente Scritto da Jiarko Visualizza Messaggio

mi sembra buona, io aggiungerei un po' di crunch e di leg raise alla sbarra o alle parallele (ginocchia flesse!!) ed eliminerei la propedeutica che hai messo per l'Lsit. é scenografico però nn credere che lavorino troppo gli addominali, la maggior parte della lavoro è svolto dal gruppo ileopsoas (il flessore della coscia), e il leg raise (le gambe piegate servono a far lavorare di più gli addominali, concentrati sull'avvicinare il bacino al tronco) può già funzionare da propedeutica. Il body row serve a poco se le gambe non stanno su un supporto rialzato, io inserirei anche il kippe, almeno nella parte iniziale del movimento, ottimo come allenamento per la schiena (come un pull down al cavo e meglio di un pull over) e perfetto come propedeutica per il muscle up. Potresti fare qualcosa di più per le gambe e per le braccia se proprio vuoi. le dips puoi provare a differenziarle alla sbarra e alle parallele, riscalda i polsi prima! puoi usare degli anelli? ultima cosa, il lavoro a corpo libero stressa cmq le articolazioni, in particolare le spalle, quindi stretching e riscaldamento!!

meglio così?

A
Trazioni Prone 3xmax
Tenuta isometrica presa prona 3x20/25''
Push up 3xmax
Diamond push up 2x15
Dip 3x12
Salti su rialzo 3x15
Hollow position 3x15'' (riesco a tenerla una ventina di secondi)
Archbody 3x10''
tuck l sit 2xmax''
crunch 3x15

B

Trazioni supine 3x8
Body rows 3x10
Push up su rialzo 2x15
Push up verticale 3x10
Calf 3x15
Hollow position 3x15''
Archbody 3x10''
tuck l sit 2xmax''
leg raise sbarra 3x10

le gambe non le alleno perchè ho problemi alla rotula, si farò anche 10 15 minuti di mobilità articolare/riscaldamento e stretching prima di ogni sessione.
kippe cos'è esattamente? il muscle up con più slancio in avanti?

**Jiarko** · 27-03-2015, 15:48:27

ti consiglierei mobilità articolare prima e stretch dopo, i diamods push up dopo le dips, se i stanchi in triceps prima le dips non le fai. Di più specifico sui bicipiti ci sarebbero anche l'hammer grip pull up e il v bar pull in cui c'è anche un maggior coinvolgimento del deltoide ma stiamo parlando di sottigliezze, usale come variazioni per i prossimi mesi. guarad dei video su kippe lo capisci subito, è traslato come tutto dalla ginnastica...è figo!

**Piero95** · 27-03-2015, 16:20:27

okok grazie per i consigli, per mobilità articolare io in passato ho usato questi video, dimmi se vanno bene:
Spalle: https://www.youtube.com/watch?v=1YHIV4a81Os
Scapole: https://www.youtube.com/watch?v=y4Wo095zPnc
Gomiti: https://www.youtube.com/watch?v=CpEwxoat5YM
Polsi: li ruoto sia in senso orario che antiorario. li poggio al pavimento e faccio pressione sia col palmo rivolto verso il suolo che al contrario come in questo video https://www.youtube.com/watch?v=c2w1...layer_embedded