1 mesociclo calisthenics

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  • Piero95
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    1 mesociclo calisthenics

    salve ragazzi, a malincuore devo lasciare il bb per i prezzi assurdi che sono stati introdotti nella mia palestra... e non dispongo della liquidità per comprare rack bilanciere e ghisa ecc. quindi ho pensato di darmi al corpo libero. avevo pensato di iniziare con un mese di preparazione incentrato sul rafforzamento del core, per poi introdurre successivamente propedeutiche per skills più avanzate. Avevo pensato ad una multifrequenza su 3 sessioni settimanali

    A

    Trazioni Prone 3xmax
    Tenuta isometrica presa prona 3x20/25''
    Push up 3xmax
    Dip 3x12
    Salti su rialzo 3x15
    Hollow position 3x15'' (riesco a tenerla una ventina di secondi)
    Archbody 3x10''
    tuck l sit 2xmax''


    B


    Trazioni supine 3x8
    Body rows 3x10
    Push up su rialzo 2x15
    Push up verticale 3x10
    Calf 3x15
    Hollow position 3x15''
    Archbody 3x10''
    tuck l sit 2xmax''
    "Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace."
  • Jiarko
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    #2
    mi sembra buona, io aggiungerei un po' di crunch e di leg raise alla sbarra o alle parallele (ginocchia flesse!!) ed eliminerei la propedeutica che hai messo per l'Lsit. é scenografico però nn credere che lavorino troppo gli addominali, la maggior parte della lavoro è svolto dal gruppo ileopsoas (il flessore della coscia), e il leg raise (le gambe piegate servono a far lavorare di più gli addominali, concentrati sull'avvicinare il bacino al tronco) può già funzionare da propedeutica. Il body row serve a poco se le gambe non stanno su un supporto rialzato, io inserirei anche il kippe, almeno nella parte iniziale del movimento, ottimo come allenamento per la schiena (come un pull down al cavo e meglio di un pull over) e perfetto come propedeutica per il muscle up. Potresti fare qualcosa di più per le gambe e per le braccia se proprio vuoi. le dips puoi provare a differenziarle alla sbarra e alle parallele, riscalda i polsi prima! puoi usare degli anelli? ultima cosa, il lavoro a corpo libero stressa cmq le articolazioni, in particolare le spalle, quindi stretching e riscaldamento!!
    adifferentworkout@gmail.com

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    • Piero95
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      #3
      Originariamente Scritto da Jiarko Visualizza Messaggio
      mi sembra buona, io aggiungerei un po' di crunch e di leg raise alla sbarra o alle parallele (ginocchia flesse!!) ed eliminerei la propedeutica che hai messo per l'Lsit. é scenografico però nn credere che lavorino troppo gli addominali, la maggior parte della lavoro è svolto dal gruppo ileopsoas (il flessore della coscia), e il leg raise (le gambe piegate servono a far lavorare di più gli addominali, concentrati sull'avvicinare il bacino al tronco) può già funzionare da propedeutica. Il body row serve a poco se le gambe non stanno su un supporto rialzato, io inserirei anche il kippe, almeno nella parte iniziale del movimento, ottimo come allenamento per la schiena (come un pull down al cavo e meglio di un pull over) e perfetto come propedeutica per il muscle up. Potresti fare qualcosa di più per le gambe e per le braccia se proprio vuoi. le dips puoi provare a differenziarle alla sbarra e alle parallele, riscalda i polsi prima! puoi usare degli anelli? ultima cosa, il lavoro a corpo libero stressa cmq le articolazioni, in particolare le spalle, quindi stretching e riscaldamento!!
      meglio così?

      A

      Trazioni Prone 3xmax
      Tenuta isometrica presa prona 3x20/25''
      Push up 3xmax
      Diamond push up 2x15
      Dip 3x12
      Salti su rialzo 3x15
      Hollow position 3x15'' (riesco a tenerla una ventina di secondi)
      Archbody 3x10''
      tuck l sit 2xmax''
      crunch 3x15

      B

      Trazioni supine 3x8
      Body rows 3x10
      Push up su rialzo 2x15
      Push up verticale 3x10
      Calf 3x15
      Hollow position 3x15''
      Archbody 3x10''
      tuck l sit 2xmax''
      leg raise sbarra 3x10

      le gambe non le alleno perchè ho problemi alla rotula, si farò anche 10 15 minuti di mobilità articolare/riscaldamento e stretching prima di ogni sessione.
      kippe cos'è esattamente? il muscle up con più slancio in avanti?
      "Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace."

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      • Jiarko
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        #4
        ti consiglierei mobilità articolare prima e stretch dopo, i diamods push up dopo le dips, se i stanchi in triceps prima le dips non le fai. Di più specifico sui bicipiti ci sarebbero anche l'hammer grip pull up e il v bar pull in cui c'è anche un maggior coinvolgimento del deltoide ma stiamo parlando di sottigliezze, usale come variazioni per i prossimi mesi. guarad dei video su kippe lo capisci subito, è traslato come tutto dalla ginnastica...è figo!
        adifferentworkout@gmail.com

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        • Piero95
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          #5
          okok grazie per i consigli, per mobilità articolare io in passato ho usato questi video, dimmi se vanno bene:
          Spalle: https://www.youtube.com/watch?v=1YHIV4a81Os
          Scapole: https://www.youtube.com/watch?v=y4Wo095zPnc
          Gomiti: https://www.youtube.com/watch?v=CpEwxoat5YM
          Polsi: li ruoto sia in senso orario che antiorario. li poggio al pavimento e faccio pressione sia col palmo rivolto verso il suolo che al contrario come in questo video https://www.youtube.com/watch?v=c2w1...layer_embedded
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          • Jiarko
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            #6
            ottimo!! io di solito consiglio sempre di dare un'occhiata a questo per strutturare la mobilità delle spalle!

            allenarsi all'aperto è sempre bello!! buon allenamento!!
            adifferentworkout@gmail.com

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            • Piero95
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              #7
              grazie per l'aiuto Jiarko, buon allenamento anche a te
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