Programmare allenamento: circuito e massa

[Trismegistus]

Ciao maestri. Stavo discutendo l'altro giorno con un bodybuilder per una possibile scheda per massa.
Partendo dal presupposto che sono 1.85 x 67 kg, questa persona mi consiglia un circuito di 15 giorni, dove a giorni alternati, uno si uno no, dovrei allenare tutti i gruppi muscolari in una volta, fullbody, secondo lo schema piramidale di 3x10-8-6, e un esercizio complementare per ogni gruppo muscolare di 3x10.

Quindi ad esempio: military press 3x10-8-6
alzate laterali 3x10
E così per gli altri gruppi muscolari.


Ora qui mi vengono dei dubbi:
- intanto se voi mi consigliate un circuito, tenendo conto che sto iniziando a riallenarmi dopo un anno. O se posso lasciar perdere il circuito e fare direttamente massa, o dedicare le prime settimane alla forza.
- se il sistema piramidale è adatto alla mia situazione, anche nel momento in cui passerò alla massa, o è meglio altro.
- l'utilità dei complementari, che a mio parere non mi servono
- la durata dell'allenamento: una fullbody con 2-3 esercizi per gruppo muscolare dura un'ora e mezza almeno! Secondo questa persona non è importante perché non mi sto dedicando ancora al vero allenamento. Ma a me non sembra, dato che arrivo pure a 8 e 6 ripetizioni.

Poi avrei altre domande sull'allenamento in se, ma le posterò dopo.

Grazie dell'aiuto, come sempre

[Filk]

Se non ti alleni da un anno prima di tutto devi farti qualche settimana di risveglio muscolare,sarebbe rischioso saltarlo.
Detto questo,vanno bene le piramidali,e un complementare a muscolo ci sta.
Logicamente non puoi fare schede che durino troppo e poi,per come stai dicendo se ti alleni 3 volte a settimana,fai tutte le volte la stessa cosa?

Sarebbe meglio se comunque ci facessi vedere un esempio di scheda,perchè così è come parlare di nulla
Manca l'età comunque

[-El Diablo-]

Scrivi innanzitutto la scheda come, teoricamente, dovrebbe essere. Specificando serie, esercizio e soprattutto recupero. Perché, per come l'hai spiegata, tutto mi sembra meno che un circuito nel senso classico del termine. Ma potrei aver capito male io.

Tra l'altro quando dici che stai iniziando riallenarti, intendi che hai comunque ripreso da un minimo di tempo o che stai iniziando proprio adesso? Perché nel secondo caso, prima di mettersi a fare "massa" o "circuiti" serve comunque un periodo di ricondizionamento.

[Manx]

sinceramente nemmeno io ho capito cosa intendi dire
e cmq...massa, come ti è stato detto piu' volte in dieta (nel tuo caso fondamentale)...non la fa (solo) l'allenamento.

[Trismegistus]

Ok, mi spiego meglio... Età, quasi 27.
La dieta la sto sistemando, e quella so che è fondamentale a prescindere!
Mi è stato consigliato di fare un circuito a giorni alternati, comprese le domeniche, di 15 giorni. Quindi verrebbe: lun-mer-ven-dom-mar-gio-sab-lun, ecc...
Sto riprendendo a riallenarmi proprio adesso! Non ho seguito nessun periodo di riscaldamento.
Ogni sessione comprende lo stesso allenamento in fullbody, secondo questa scheda:
(ps, mi correggo, non era 10-8-6 rip. ma 15-12-10)

Lento avanti 3x15-12-10
alzate laterali 3x12
alzate frintali 3x12

panca piana 3x15-12-10
croci 3x12
panca incl. 3x12

lat machine dietro 3x15-12-10
rematore bilanciere 3x12
pulley 3x12

squat 3x15-12-10
leg curl 3x12
leg extension 3x12

curl con bilanciere 3x15-12-10
curl alternati 3x10

tricipiti ai cavi 3x15-12-12
tricipiti con manubrio 3x10

stacchi da terra 3x15-12-10

crunch e crunch inverso 3x... (indefinito)

Recupero di 60 sec.


Postata questa scheda mi rimangono i dubbi che ho specificato all'inizio.
Intanto l'allenamento dura troppo, poi non so se questo circuito è adatto alle mie condizioni, soprattutto come periodo di "assestamento", cioè di riscaldamento.
Dopo i primi 15 giorni passerò alla massa...
Secondo voi va bene?

[Filk]

Per il risveglio muscolare questo non va bene.

Con 3 esercizi molte persone ci fanno un gruppo muscolare in una splittata,non è fattibile a parer mio una full body con tutti sti esercizi.

Prova a togliere un esercizio per gruppo,già ha un po di senso.
Lat dietro,falla avanti,e gli stacchi.....con tutte quelle rip? A che ti serve quel lavoro metabolico?

[Manx]

a me sembra una tabella davvero poco razionale...fai una semplice ed efficace tabella su 3 allenamenti, in full o abc, esercizi base (trazioni, squat, lento, dip reamtore, 1-2 ex per bicipiti e tricpiti e via). fare tutte quelle rip non porta a nulla...dai un'occhiata ai 3d per neofiti in rilievo.
ciao

[Trismegistus]

Non sono stato io a crearmi questa scheda, ma un "bodybuilder" ! A quanto vedo si sbagliava...
Di sicuro andrò a leggere i 3d, quello che mi interessa sapere è se cominciare direttamente con un abc, o iniziare prima a "riscaldarmi"!
Tra l'altro ho letto di guide che consigliano di allenarsi 4 volte a settimana, non 3. Avevo pensato pure di seguire qualcuno di quei manuali che si trovano in commercio, non so se è lecito citarli...

[Manx]

puoi fare anche 4 allenamenti, certo. puoi citare ogni cosa.

[Filk]

Per la 4 volta...prima devo fare risveglio muscolare

[Manx]

Per la 4 volta...prima devo fare risveglio muscolare

è una cosa...che non ho mai capito...come la body rec. e altri "tecnicismi" e "nozionismi" poco fondati allenandoti ti "risvegli" cmq, a prescindere cosa fai...basta che sia fatto bene.

[Testa]

a mio avviso se ricominci dopo un lungo stop, una normale scheda comprendete un fondamentale ed uno o due complementari per muscolo va più che bene ( e senza tutte quelle reps)
recuperi e pause "normali" e dieta opportuna
Non capisco poi ( ma probabilmente ho letto male io che vado di fretta), nell'allenamento da te postato dove sia il "circuito", che comunque in questa fase a te poco gioverebbe ( sempre secondo me..)

[Trismegistus]

Un periodo di "risveglio" devo farlo per forza, non posso iniziare direttamente con la massa, perché non riuscirei a reggere.
A tale proposito, va bene una fullbody a giorni alternati, uno si e uno no compresa la domenica, di 15 giorni?
Ovviamente farò meno ripetizioni e meno esercizi, cioè un fondamentale 3x10 e un complementare 2x12 per ogni gruppo muscolare.
Prenderò spunto dalle schede preimpostate.
Se fare o no il circuito, non lo so...

Dopo questo periodo, che io ho stimato di 15 giorni ma potrebbe anche essere di più, vorrei passare alla massa. E visto che posso citare alcuni programmi che ho trovato su internet, leggo diverse guide in commercio o free, ad esempio "12 week body plan", no-nonsense di Vince del Monte, ecc. Tutti programmi che suggeriscono di incrementare massa in modo efficace partendo da zero!
Che cosa ne pensate...

[DyD_1974]

mha io ti propongo la multi che ho preso da questo sito leggermente modificata da me per ricominciare:
A
Pressa 3x8 dopo due settimane sostituisci con lo squat
Leg extension 2x12
Manubri panca piana 3x8 dopo due settimane sostituisci con Bilanciere
Croci man 2x12
Rematore man 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
French press manubri 3x8
French press corda 2x12
abs
B
Lat machine 3x8 dopo due settimane sostituisci con trazioni
Pulley basso 2x12
Ipertensioni 2x12
Lento avanti man 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl man alt seduto 3x8
Curl concentrato 2x12
Leg curl 3x10
abs

[Manx]

Un periodo di "risveglio" devo farlo per forza, non posso iniziare direttamente con la massa, perché non riuscirei a reggere.
vedo che proprio non hai capito eh la massa la fai con una IPERcalorica...anche se ti alleni...con una tabella di "risveglio"...mentre ti risvegli...farai anche massa...se la dieta sarà IPERcalorica....dai lo ripetiamo e te l'ho detto piu' volte...
A tale proposito, va bene una fullbody a giorni alternati, uno si e uno no compresa la domenica, di 15 giorni?
Ovviamente farò meno ripetizioni e meno esercizi, cioè un fondamentale 3x10 e un complementare 2x12 per ogni gruppo muscolare.
Prenderò spunto dalle schede preimpostate.
Se fare o no il circuito, non lo so...

Dopo questo periodo, che io ho stimato di 15 giorni ma potrebbe anche essere di più, vorrei passare alla massa.
Aridaje....
E visto che posso citare alcuni programmi che ho trovato su internet, leggo diverse guide in commercio o free, ad esempio "12 week body plan", no-nonsense di Vince del Monte, ecc. Tutti programmi che suggeriscono di incrementare massa in modo efficace partendo da zero!
mai sentiti nominare....
Che cosa ne pensate...
che devi leggere meglio...quanto ti si dice

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