Ciao a tutti, apro questa discussioni sperando che mi possiate chiarire dei dubbi dato che mi trovo in Germania e nella palestra che frequento non ci sono istruttori ma solo tanti pesi e macchine
Come da titolo l' obiettivo è quello di aumentare la massa,so che non la sezione per l' alimentazione quindi scrivo solo gli integratori che sto prendendo:
omega 3, multivitaminico, creatina maltodestrine amminoacidi whey e caseine.
La scheda è la seguente premetto solo che ho sempre avuto avuto difficoltà per quanto riguarda lo sviluppo del petto quindi mi è stato consigliato di fare un pre-affaticamento.
Gli allenamenti settimanali sono 4 in quanto preferisco prendermi una sessione unica per gambe e per petto.
1,79 x 72kg
LUNEDI
DORSO + ( TRICIPITI ? )
3xmax Trazioni alle parallele
4x 12/10/8/8 Lat Avanti
4x 8-10 pulley
3x 8 rematore manubri
iperextension lombari
TRICIPITI
3x 12/10/8 push down con triangolo
3x 8 french press panca con bilanciere
3x 8 dips alle parallele
MERCOLEDI
PETTO
3x 10 croci ai cavi
4x 8 panca piana bilanciere
3x 8 panca inclinata 45 distensioni manubri
3x 10 croci panca inclinata 45
stripping all' ultima seria di croci
VENERDI
SPALLE (+ BICIPITI )
4x 8 alzate laterali manubri
4x 12/10/8/8 spinte verticali manubri
4x 10 batterfly reverse
3x 8 tirate al mento bilanciere
BICIPITI
3x 10/12reps manubri in piedi
2x 8 manubri martello
3x 8 panca scott
DOMENICA
GAMBE
4x 8 squat
4x 8 leg press
4x 12/10/8/8 leg extension + stripping 5 secondi positivo 5 negativo x massimale
3x 12 polpacci in piedi
In tutti gli esercizi faccio la negativa finale di ogni serie di 5'' , come recupero mi tengo sui 1,30'' per i gruppi grandi e 1'' per i piccoli eccetto squat, trazioni e piana dove mi prendo anche 2''.
Mi potete consigliare come abbinare i bicipiti e tricipiti considerando che per gambe e petto vorrei prendermi una sessione di allenamento intera ?
Inoltre non mi piace per niente la scelta degli esercizi per i bicipiti, e non sono nemmeno molto convinto del tutto non so davvero dove sbattere la testa.. grazie!
Come da titolo l' obiettivo è quello di aumentare la massa,so che non la sezione per l' alimentazione quindi scrivo solo gli integratori che sto prendendo:
omega 3, multivitaminico, creatina maltodestrine amminoacidi whey e caseine.
La scheda è la seguente premetto solo che ho sempre avuto avuto difficoltà per quanto riguarda lo sviluppo del petto quindi mi è stato consigliato di fare un pre-affaticamento.
Gli allenamenti settimanali sono 4 in quanto preferisco prendermi una sessione unica per gambe e per petto.
1,79 x 72kg
LUNEDI
DORSO + ( TRICIPITI ? )
3xmax Trazioni alle parallele
4x 12/10/8/8 Lat Avanti
4x 8-10 pulley
3x 8 rematore manubri
iperextension lombari
TRICIPITI
3x 12/10/8 push down con triangolo
3x 8 french press panca con bilanciere
3x 8 dips alle parallele
MERCOLEDI
PETTO
3x 10 croci ai cavi
4x 8 panca piana bilanciere
3x 8 panca inclinata 45 distensioni manubri
3x 10 croci panca inclinata 45
stripping all' ultima seria di croci
VENERDI
SPALLE (+ BICIPITI )
4x 8 alzate laterali manubri
4x 12/10/8/8 spinte verticali manubri
4x 10 batterfly reverse
3x 8 tirate al mento bilanciere
BICIPITI
3x 10/12reps manubri in piedi
2x 8 manubri martello
3x 8 panca scott
DOMENICA
GAMBE
4x 8 squat
4x 8 leg press
4x 12/10/8/8 leg extension + stripping 5 secondi positivo 5 negativo x massimale
3x 12 polpacci in piedi
In tutti gli esercizi faccio la negativa finale di ogni serie di 5'' , come recupero mi tengo sui 1,30'' per i gruppi grandi e 1'' per i piccoli eccetto squat, trazioni e piana dove mi prendo anche 2''.
Mi potete consigliare come abbinare i bicipiti e tricipiti considerando che per gambe e petto vorrei prendermi una sessione di allenamento intera ?
Inoltre non mi piace per niente la scelta degli esercizi per i bicipiti, e non sono nemmeno molto convinto del tutto non so davvero dove sbattere la testa.. grazie!
in Germania le palestre senza istruttori sono molto diffuse...infatti mi trovo da Dio da oltre 10 anni
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