scheda full body

[Giovanni-91]

ciao a tutti volevo dei consigli sulla full body che intendo seguire io mi alleno da 3 anni altezza 175 peso 84kg bf 12% grazie in anticipo

Lunedi
squat 5x5
affondi 3x6
leg exstension 3x10
trazioni 4x6
panca piana 4x6
panca declinata 3x6
military press 4x6
alzate laterali 3x8
manubri alternati 3x10
addome


mercoledi
stacchi 5x5
trazioni 4x6
lat machine avanti 3x10
leg curl 3x8
panca piana 4x6
panca alta 3x6
curl bil 4x6
calf in piedi 3x12
addome


venerdi
panca piana 5x5
dip parallele 4x6
croci a i cavi 3x8
squat 4x6
leg exstension 3x10
stacchi gt 4x6
trazioni 4x6
panca presa stretta
french press 4x6
calf seduto 3x15

[celapossofarcela]

mamma quanta panca fai (di tutti i tipi), senza contare dip e croci.. se proprio vuoi impostarla così fai almeno una seduta di panca leggera...tipo 2 sedute pesanti ed una leggera.
che logica hai adottato x impostare questo schema (in generale intendo, nn solo la panca)?

[ViNC3NT]

Troppi esercizi per me.. . Inoltre se non specifichi il modo con cui li esegui è tutto inutile..

[Giovanni-91]

mamma quanta panca fai (di tutti i tipi), senza contare dip e croci.. se proprio vuoi impostarla così fai almeno una seduta di panca leggera...tipo 2 sedute pesanti ed una leggera.
che logica hai adottato x impostare questo schema (in generale intendo, nn solo la panca)?

hai ragione mi sa che farò una seduda di panca leggera ed una pesante, che intendi per logica?

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Troppi esercizi per me.. . Inoltre se non specifichi il modo con cui li esegui è tutto inutile..

scusa in che senso dovrei specificare il modo in cui li eseguo?

[celapossofarcela]

intendo tipo (x una full body ad esempio): 1 esercizio base petto, 1.es. complem. petto; 1 es. base gambe, 1 es. comp. gambe; 1es. base trazione/dorso, 1 es. compl. trazione (magari anche da ruotarne la tipologia nei 3 giorni x nn fare sempre la stessa roba ma mantenendone lo "scheletro")... e poi in aggiunta finale: tipo 2 esercizi ausiliari x le spalle un giorno, 2 x i tricipiti un altro, 2 x i bicipiti un altro ancora......te invece fai: un giorno 3 o 4 esercizi x gruppo, poi un'altro giorno ne fai 1 o 2...non riesco a seguire la schematizzazione che gli hai dato. Ps.: il mio è solo un esempio molto molto semplificato, non prenderlo alla lettera, x farti capire che serve impostare prima una logica/schema e poi inserirci gli esercizi

[Giovanni-91]

intendo tipo (x una full body ad esempio): 1 esercizio base petto, 1.es. complem. petto; 1 es. base gambe, 1 es. comp. gambe; 1es. base trazione/dorso, 1 es. compl. trazione (magari anche da ruotarne la tipologia nei 3 giorni x nn fare sempre la stessa roba ma mantenendone lo "scheletro")... e poi in aggiunta finale: tipo 2 esercizi ausiliari x le spalle un giorno, 2 x i tricipiti un altro, 2 x i bicipiti un altro ancora......te invece fai: un giorno 3 o 4 esercizi x gruppo, poi un'altro giorno ne fai 1 o 2...non riesco a seguire la schematizzazione che gli hai dato. Ps.: il mio è solo un esempio molto molto semplificato, non prenderlo alla lettera, x farti capire che serve impostare prima una logica/schema e poi inserirci gli esercizi

se noti bene, il lunedi mi concentro piu sulle gambe , il meroledi sul dorso e il venerdi sul petto, tu come l'avresti impostata?

[celapossofarcela]

ciao a tutti volevo dei consigli sulla full body che intendo seguire io mi alleno da 3 anni altezza 175 peso 84kg bf 12% grazie in anticipo

Lunedi
squat 5x5
affondi 3x8
leg exstension 3x10
trazioni 4x6
panca piana 4x6
panca declinata 3x6 togli
military press 4x6
alzate laterali 3x10
manubri alternati 3x10 togli
addome


mercoledi
stacchi 5x5
trazioni 4x6
lat machine avanti 3x10
leg curl 3x8
panca piana 4x6 togli
panca alta 4x6
curl bil 4x6
calf in piedi 3x12
addome


venerdi
panca piana 5x5
dip parallele 4x6
croci a i cavi 3x8
squat 4x6
leg exstension 3x10 togli
stacchi gt 4x6 togli
trazioni 4x6
panca presa stretta 4x6
french press 4x8
calf seduto 3x15

ho lasciato la tua idea di base di soffermarti su un gruppo al giorno, ma tagliato il lavoro eccessivo x lasciandoti cmq 1 big x gli altri 2 movimenti principali sui quali in quel giorno non ti soffermi(se ad esempio il lun ti soffermi sulle gambe hai cmq 1 es di panca e 1 es di trazione). tagliando in questa maniera puoi anche evitare di dover fare suddivisione tra panche leggere e pesanti. e t'assicuro che già così non è poco vista l'ampia presenza di esercizi big in tutti i giorni della settimana!

[Giovanni-91]

ho lasciato la tua idea di base di soffermarti su un gruppo al giorno, ma tagliato il lavoro eccessivo x lasciandoti cmq 1 big x gli altri 2 movimenti principali sui quali in quel giorno non ti soffermi(se ad esempio il lun ti soffermi sulle gambe hai cmq 1 es di panca e 1 es di trazione). tagliando in questa maniera puoi anche evitare di dover fare suddivisione tra panche leggere e pesanti. e t'assicuro che già così non è poco vista l'ampia presenza di esercizi big in tutti i giorni della settimana!

Ti ringrazio sei stato di grande aiuto

[celapossofarcela]

figurati

[ViNC3NT]

hai ragione mi sa che farò una seduda di panca leggera ed una pesante, che intendi per logica?

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scusa in che senso dovrei specificare il modo in cui li eseguo?

Nel senso che 3x10, 4x6, 5x5 etc non hanno alcun significato se scritti così. 5x5 fatto con una resistenza progressiva è una cosa, fatto con resistenza costante è altra, 4x6 con buffer è una cosa, a cedimento è altra.. In questo senso.

Io comunque ridurrei il numero degli esercizi e quindi il volume di allenamento ed imposterei 3 split in full body variando intensità.. un giorno seduta pesante, un giorno leggera, un giorno intermedia.. oppure varierei, tra le sedute, l'intensità dei gruppi muscolari.. Un giorno squat e gambe pesanti, un giorno esercizi spinta pesante, un giorno esercizi di tirata pesante..

[Giovanni-91]

Nel senso che 3x10, 4x6, 5x5 etc non hanno alcun significato se scritti così. 5x5 fatto con una resistenza progressiva è una cosa, fatto con resistenza costante è altra, 4x6 con buffer è una cosa, a cedimento è altra.. In questo senso.

Io comunque ridurrei il numero degli esercizi e quindi il volume di allenamento ed imposterei 3 split in full body variando intensità.. un giorno seduta pesante, un giorno leggera, un giorno intermedia.. oppure varierei, tra le sedute, l'intensità dei gruppi muscolari.. Un giorno squat e gambe pesanti, un giorno esercizi spinta pesante, un giorno esercizi di tirata pesante..

Il 5x5 lo faccio in progressione e il 4x6 a cedimento