Cardio acceleration - opinioni

[Impetuoso]

Ciao ragazzi, navigando in rete mi è capitato di imbattermi su vari siti di fitness americani, dove si propone, per aumentare il consumo calorico, il c.d. cardio acceleration ovvero l'esecuzione tra i set del proprio WO (durante il tempo di recupero di essi), di vari esercizi a media intensità tra i quali corda, corsa sul posto e skip, eliminando di fatto il recupero e spendendo il minuto e mezzo per tenere ad una frequenza media i battiti cardiaci.

Es. si fa un set di panca piana e si esegue 1,30-2 di salto con la corda, si fa il secondo set di panca piana e si esegue skip per 1,30-2 e così via per tutti i set di tutti gli esercizi presenti nella nostra tabella di allenamento.

Mi chiedevo cosa ne pensate di questo metodo, se qualcuno di voi lo ha mai sperimentato, se può avere delle implicazioni negative sul recupero muscolare o controindicazioni e se lo consigliereste in definizione (ovviamente abbinato ad una dieta ipocalorica).

Grazie mille in anticipo.

---------- Post added 27-03-2015 at 08:51:17 ---------- Previous post was 26-03-2015 at 13:42:01 ----------

Up!

[Kanzi]

Non te lo consiglio perché non ti consentirebbe di maneggiare adeguatamente i carichi. Perderesti forza.
O, almeno, non lo farei negli esercizi principali dell'allenamento...

Considera che, un mesetto fa, dopo 5 colpi di panca piana tirati al limite... Sono arrivato a 170 bpm. Solo con questi.
170 bpm sono tanti.

[Impetuoso]

Chiedo scusa per aver uppato prima del termine delle 24 ore ma son fuso non mi ero proprio accorto

Non te lo consiglio perché non ti consentirebbe di maneggiare adeguatamente i carichi. Perderesti forza.
O, almeno, non lo farei negli esercizi principali dell'allenamento...

Considera che, un mesetto fa, dopo 5 colpi di panca piana tirati al limite... Sono arrivato a 170 bpm. Solo con questi.
170 bpm sono tanti.

Grazie per la risposta Kanzi, mi hai letto nel pensiero. Infatti stavo proprio pensando che nei fondamentali risulterebbe controproducente adottare un metodo del genere in quanto già l'esercizio in sè (panca e soprattutto squat e stacchi) è devastante se fatto con buoni carichi e il cuore già viaggia abbastanza.
Credo che, se lo inserirò nel WO, lo farò solo tra i set degli esercizi secondari, e comunque solo allo scopo di mantenere il battito accelerato senza uccidermi ovviamente.
Ti ringrazio molto

[Kanzi]

Se prendi gli esercizi "secondari", li metti in SSet di antagonisti (ma non necessariamente) 1) tieni il battito accelerato e 2) guadagni tempo che puoi spendere per fare cardio e/o quello che ti pare

Ad esempio, wo di gambe

Front squat 3x3/4
Back squat 3x5/6
Affondi 3x6/8

SS
Pressa 2/3x8/10
Stacco rumeno 2/3x8/10

SS
Hack squat 2/3x10/12
Stacco GT 2/3x10/12

SS
Leg ext 2x12/15
Leg curl 2x12/15

Primi 3 esercizi pesanti. Poi "cardio".
Le SS, senza rest, ti danno una bella botta a livello di metabolismo...
È un wo (esempio) duro. Ma se usi un carico gestibile in quelle SS... Si fa, senza lessarsi.

[Impetuoso]

Primi 3 esercizi pesanti. Poi "cardio".
Le SS, senza rest, ti danno una bella botta a livello di metabolismo...
È un wo (esempio) duro. Ma se usi un carico gestibile in quelle SS... Si fa, senza lessarsi.

Assolutamente, è un ottima soluzione quella delle SS per i muscoli antagonisti.
Infatti guarda caso hai postato un esempio di allenamento di gambe che è estremamente simile al mio, in quanto per le gambe soprattutto, già da tempo metto in SS gli antagonisti, appunto senza recupero.
Il leg day era l'unico WO che era sicuramente escluso dall'eventuale applicazione del programma cardio. Non son mica folle

[Jiarko]

allora, calma e chiarezza. stiamo parlando di cose diverse, l'idea del superset non c'entra nulla col cardio. Il cardio acceleration è uno dei tanti modelli di interval training nati negli ultimi anni ed è anche uno dei pochi su cui è stato condotto uno studio scientifico. Ora, in Italia si tende ad odiare questo tipo di allenamento e a dare risposte, giuste per l'amor del cielo e condivisibili sotto tanti punti di vista, come quelle che hai ricevuto precedentemente. il punto è che ci si sforza di guardare le cose sempre dallo stesso punto di vista. in europa (ho avuto un'esperienza diretta in Spagna) ma anche negli usa è frequentissimo utilizzare queste metodologie negli allenamenti per sport come rugby basket hockey, sport che necessitano di forza e agilità. E il punto chiave della questione è proprio questo. Aumentare la forza, stimolare la crescita muscolare senza compromettere l'agilità. Ora, a cosa può servire ad uno che fa palestra? bè, è un'idea, io non la scarterei. Il problema molto spesso del cardio classico è il rischio di buttar giù anche massa magra. Questo può essere un modo per evitare ciò. Personalmente ho sempre preferito allenamenti diversi, ma non lo sconsiglierei. Anche perchè il dr mark bellamy, della univesity of california, nel 2008 pubblica risultati interessanti. Solito tipo di esperimento, tre gruppi di lavoro diversi, alla fine conclude "Sebbene ciascuno dei tre gruppi abbaino svolto la stessa quantità di lavoro (tre volte alla settimana per 11 settimane), il gruppo ibrido (quello che si è allenato in cardio acceleration) è di gran lunga in testa, ottenendo i seguenti vantaggi:

991 per cento (no, non è un errore di stampa) maggiore perdita di massa grassa rispetto ai gruppi cardio-only o-allenamento di resistenza

82 per cento in più degli altri di miglioramento in massa muscolare

35 per cento in più di miglioramento nella forza parte inferiore del corpo

53 per cento in più di miglioramento nella resistenza, parte inferiore del corpo

28 per cento in più di miglioramento flessibilità per la parte inferiore del corpo

144 per cento in più di miglioramento nella flessibilità, parte superiore del corpo.


Ciò significa che l'approccio ibrido - soprannominato "cardio-acceleration" - non solo brucia più calorie, ma anche costruisce muscoli più grandi e più forti e aumenta l'agilità".
(fonte men'sfitness 06/2013, traduzione jiarko)
Conclusione. Le solite ricerche americane, i soliti articoli a caso, la si può pensare come si vuole. io non voglio pubblicizzare il c. a., che tra l'altro non ho mai provato, quello che mi preme è che argomenti come questo sarebbero da affrontare cn una analisi e una critica maggiore, senza limitarsi al solito punto di vista del palestrato medio. L'argomento è complesso, molto più di quello che smebra, nessuno ha la verità in tasca (purtroppo) nel fitness. Perciò quello che sento di dirti alla fine è che è un metodo senza dubbio nè troppo nuovo nè troppo vecchio, ce ne sono altri simili, sono usati in allenamenti per più sport in tutto il mondo, in italia credo quasi solo negli sport da combattimento, ci sono varie posizioni in merito, ci sono migliaia di varianti sull'argomento, secondo me è interessante, da approfondire, io lo proverei. Poi bisogna vedere e considerare tante altre cose, il tuo allenamento nel complesso, i tuoi obiettivi, per cosa lo useresti...spero di averti fornito un approccio più critico.

[Impetuoso]

allora, calma e chiarezza..

Jiarko ti ringrazio tantissimo. La tua risposta dà spunti molto interessanti e condivido in pieno il fatto che questo argomento andrebbe trattato in modo più completo ed esaustivo e proprio per questo ho aperto la discussione.
Non volevo dire che la tecnica SS è sostitutiva di questa metodo, magari mi sono espresso male. Intendevo (e credo di poter parlare anche per Kanzi, mi correggerà lui se sbaglio) che la tecnica SS è una tecnica che comunque porta ad allenarsi ad una certa intensità e comporta che i battiti cardiaci siano abbastanza accelerati, visto che si ha un recupero poco o nullo.
Detto questo è molto interessante il dato sul cardio acceleration da te riportato che indica un aumento, a fronte di una perdita di massa grassa così elevata, di massa magra, oltre che di forza e resistenza. Chiaro sono le riviste americane a riportarlo ci si può fidare o no ma come detto giustamente da te, credo ci siano le basi per una discussione anche più tecnica al riguardo.
Io non ho particolari "pretese" ed avevo intenzione di inserirlo nel mio WO proprio per valutarne gli effetti (mi piace sperimentare) e capirne i pro ed i contro.
Quindi chi usa questa tecnica e abbia dei feedback a riguardo, è ben accetto ovviamente, allo stesso modo di chi voglia alimentare questa discussione a scopo approfondimento.
Ti ringrazio Jiarko.

[Kanzi]

Jiarko... Le SSet non c'entrano nulla con questo protocollo, ma c'entrano eccome col cardio intenso in senso "generale".

Io non odio questo protocollo, anche perché non l'ho mai seguito.
Semplicemente non lo consiglio come metodo per mantenere il più possibile massa magra in ottica definizione... Ci può anche stare, ma secondo me non ha una grande longevità.

Se tiri sugli esercizi "da palestra"... Non puoi poi attaccarci corde ed altre amenità. Semplicemente non ce la fai.
Con poche Kcal si deve tenere alta l'intensità (il carico) per mantenere forza e massa magra, operando contemporanemente una diminuzione del volume d'allenamento... Ma i carichi alti necessitano di recupero per essere mantenuti.

Ora, è vero che non si può sempre e solo tirare alla morte. Ma un po' tocca anche farlo.

Venendo al resto.
Il tuo non mi sembra sia un discorso di chissà che stampo critico. Non basta buttare giù i risultati di uno studio così, random... Per uscire dall'ottica del palestrato medio.

Andiamo a tradurre quelle %. Perdere il 991% in più di massa grassa significa che se i gruppi solo cardio e allenamento di resistenza hanno perso, in 11 settimane, 2.2 Kg di grasso (200 g a settimana, che è fattibilissimo)... Il gruppo cardio-accelerant ne ha persi 2.2 X 9.91 = 21.8. Sarebbe stato meglio se fosse stato un errore di stampa.
Mi chiedo come sia stato condotto questo studio. Anche perché questi hanno anche ottenuto migliori guadagni in massa magra...
Mi chiedo anche come sia possibile stabilire in % un incremento della flessibilità articolare.

Parliamo anche un po' di fisiologia.
Usciamo da quest'ottica da palestrato medio, dai...

[Jiarko]

mi hanno intimato di scrivere articoli brevi ahaah cmq il mio non voleva essere un articolo scientifico, volevo solo impostare la discussione in un altro modo, su un ambito più tecnico, sono il primo e l'ho scritto a non prendere per oro colato certi studi, ne ho messo uno per citare un esempio. se qualcuno è interessato può andare a cercarlo o trovarne altri. Mi interessava solo dire che non sono tecniche a caso, ma che dietro c'è una idea di allenamento, sono molto usate fuori dall'italia non solo nel bodybuilding e che è un argomento complesso da trattare fine. il mio voleva essere solo uno spunto, non era una critica nei confronti di nessuno, era per dire che non sono argomenti da liquidare con superficialità. Ben venga chi ha i mezzi e la voglia di approfondire.

Sul discorso di tirare gli esercizi è chiaro che ci va strutturato un allenamento di un certo tipo non si inserisce a caso nel wo, ma questo credo sia normale. Sulla metodologia in definizione, bè...ci sono anche altre idee fuori da questo forum, e certo questa è una di quelle, difficile fonderle assieme in questo caso.

[Impetuoso]

Se tiri sugli esercizi "da palestra"... Non puoi poi attaccarci corde ed altre amenità. Semplicemente non ce la fai.
Con poche Kcal si deve tenere alta l'intensità (il carico) per mantenere forza e massa magra, operando contemporanemente una diminuzione del volume d'allenamento... Ma i carichi alti necessitano di recupero per essere mantenuti.

Infatti all'apertura di discussione, manifestavo perplessità e chiedevo pareri proprio in ordine al fatto se un tale regime, non possa comportare controindicazioni proprio sul recupero (oltre che in generale anche) "particolare" tra i set, cioè proprio sull'incidenza dello stesso sull'intensità dell'allenamento con i pesi, che per me, rimane ovviamente prioritario.
E a prescindere dalle tabelle e dalle statistiche che possono essere interessanti (anche se è poi da verificare anche l'attendibilità delle stesse), giustamente ad intuito, su determinati esercizi che comportano carichi alti e richiedono intensità, mi terrei il tempo di recupero appunto per recuperare .
L'approfondimento che richiedevo era proprio perchè, dato che all'estero pare vada molto di moda, volevo informarmi su quali fossero i principi di tale approccio e quali i risultati/effetti.