Cambio scheda esercizi e tipologia di allenamento

[pif86]

Salve, ho 28 anni 180 cm e 79 kg e ho comiciato ad allenarmi da neofita circa 2 mesi fa con una scheda presa qua sul forum in monofrequenza che è la seguente alternandola con un'altra abbastanza simile ed ho ottenuto risultati soddisfacenti. Faccio in più 15 minuti di cardio ogni giorno di allenamento avendo massa grassa da smaltire e adipe.

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Ora vorrei cambiare metodo e passare ad una multifrequenza così magari potrò incrementare i carichi ancora bassini. Ne ho trovate alcune sempre sul forum ma sarei indeciso se fare questa con un ABA

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Oppure questa:
A(panca piana + allenamento gambe)
Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.

B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12

C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)
Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12

Avete dei consigli da dare al riguardo? Grazie.

[pif86]

Alla fine ho optato per la seguente scheda, soltanto che vorrei aggiungere degli esercizi specifici come il french press o il pushdown dove consigliate di inserirli ?

A(panca piana + allenamento gambe)
Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.

B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12

C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)
Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12

[Kanzi]

Ti direi nella B.
Anche alternandoli ai bicipiti (super set o jump set).

Per le trazioni e le parallele non fare 3/4xMax... Ma imposta un numero di ripetizioni da raggiungere (es. 3/4x5/10, anche in piramidale) ed eventualmente sovraccarica.

Aggiungo.
Preferirei comunque una roba simile.

A(panca piana + allenamento gambe)
Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 4x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.

B
Stacco 4x4
Trazioni 4x5/10
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Lento avanti 5x6
Alzate laterali 3x10

C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)
Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Dip 4x5/10.
Panca inclinata manubri 3x8/10
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12
... qui metterei gli ex. specifici per tricipiti (anche di nuovo a coppia con i bicipiti). Considera che hai già fatto petto, comunque. Non servono necessariamente 8 serie.

[pif86]

Ti direi nella B.
Anche alternandoli ai bicipiti (super set o jump set).

Per le trazioni e le parallele non fare 3/4xMax... Ma imposta un numero di ripetizioni da raggiungere (es. 3/4x5/10, anche in piramidale) ed eventualmente sovraccarica.

Aggiungo.
Preferirei comunque una roba simile.

A(panca piana + allenamento gambe)
Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 4x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.

B
Stacco 4x4
Trazioni 4x5/10
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Lento avanti 5x6
Alzate laterali 3x10

C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)
Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Dip 4x5/10.
Panca inclinata manubri 3x8/10
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12
... qui metterei gli ex. specifici per tricipiti (anche di nuovo a coppia con i bicipiti). Considera che hai già fatto petto, comunque. Non servono necessariamente 8 serie.

Ok grazie della correzione, aggiungerò il french press (quante serie e rip?) e il pushdown (quante serie e rip?) con corda nell'allenamento C come hai modificato tu. Mi spieghi cosa intendi per allenamento in coppia con bicipiti?

[Kanzi]

A coppia intendo, come ho scritto in maniera diversa sopra, in super set o in jump set... Sai la differenza?

Puoi fare anche come per i bicipiti... French in 5x5 e pushdown 3x12.
Ma puoi tranquillamente modificare (almeno per i gruppi piccoli) di settimana in settimana...

[pif86]

Un'altra cosa, cosa potrei fare come sostituto degli affondi? La leg extention potrebbe andare bene?

[Kanzi]

Non sono proprio la stessa cosa... Quindi farei così:

Squat 5x5
Leg press 45° 3x8/10
Leg extension 3x12/15
Leg curl 3x12/15

[pif86]

Ma le serie fatte in questo modo es. 5x5 sono più incentrate sulla forza che sulla massa? Forse non sarà possibile ma vorrei trovare il giusto compromesso tra massa e aumento di forza..

[Kanzi]

Serie da 5 ripetizioni sono estremamente ipertrofiche (anche se dipende dal carico che usi... E da altro).

La forza (massimale) non è solo questione di ripetizioni in più o in meno, ma di molto altro... Quella scheda è un ottimo compromesso.
Considera anche che hai altre 9 serie di gambe tra le 8 e le 15 ripetizioni.

[pif86]

A coppia intendo, come ho scritto in maniera diversa sopra, in super set o in jump set... Sai la differenza?

Puoi fare anche come per i bicipiti... French in 5x5 e pushdown 3x12.
Ma puoi tranquillamente modificare (almeno per i gruppi piccoli) di settimana in settimana...

Del tipo
Curl bilancere ss french press 5x5+10 ?
curl manubri ss pushdown 3x12+10 ?

[Kanzi]

Sì, anche... Volendo.