nuova tabella 4 giorni

[federicoc]

Dati: 173cm x 64kg / / Anzianità : 1 anno e mezzo/ / NON STACCO / / Mi alleno in HG

A
Panca piana 8 6 6 4
Panca inclinata manubri 8 8 6 6
Croci panca piana 12 12 10 10

Curl bil ez 10 8 8 6
Hammer curl 8 8 6
Curl concentrato 2x12

B
Squat 10 8 8 6 6
Front squat 3x8
Leg ext 12 10 10 8
Leg curl 3x10
Calf singolo 4x12

C
Trazioni prone 7x4
Rematore bilanciere 8 8 6 6
Rematore manubrio 10 8 6
Pullover 2x12

Scrollate 4x10

Addome

D
Lento avanti 3x6
Lento dietro 3x8
Alzate frontali p.incl. 3x10
Alzate laterali 2x12
Alzate 90° 3x10

Panca presa stretta 10 8 8 6
French press 8 8 6
Kickback 2x12

[Filk]

Le alzate a 90 le metterei prima delle scrollate della sessione c.

Lo squat lo farei in 8 6 6 4 come la panca.

Metterei un altro esercizio nel petto.

Lento avanti in 8 6 6 4 o se vuoi fare con carico costante meglio 4x6.

[gabri1993]

Per le spalle troppa roba, praticamente fai più qui che di dorso che è un muscolo molto più grosso. Lento avanti, alzate laterali e alzate a 90 secondo me sono più che sufficienti. E poi sinceramente per gusto personale, metterei le spalle da sole nell'allenamento e farei dorsali tricipiti e toglierei una serie a panca stretta e curl bilanciere.

[federicoc]

Le alzate a 90 le metterei prima delle scrollate della sessione c. sta cosa non mi convince ahah

Lo squat lo farei in 8 6 6 4 come la panca. Ho letto che le gambe lavorano meglio con rip medio alte

Metterei un altro esercizio nel petto. 12 serie non bastano?

Lento avanti in 8 6 6 4 o se vuoi fare con carico costante meglio 4x6. Ho messo 3x6 perché dopo ci sono anche 3 serie di lento dietro. Alla fine di lento sono 6 serie totali (non sono poche)

Ti ho risposto in grassetto grazie comunque dei consigli

---------- Post added at 12:04:49 ---------- Previous post was at 12:01:04 ----------

Per le spalle troppa roba, praticamente fai più qui che di dorso che è un muscolo molto più grosso. Lento avanti, alzate laterali e alzate a 90 secondo me sono più che sufficienti. E poi sinceramente per gusto personale, metterei le spalle da sole nell'allenamento e farei dorsali tricipiti e toglierei una serie a panca stretta e curl bilanciere.

Le spalle in effetti sono allenate con molte serie ma sono il mio punto debole e per questo ho aumentato il volume per vedere se ci sono miglioramenti.

[gabri1993]

Mah veramente il volume lo aumenti aumentando le serie non gli esercizi, ovvero tu puoi fare per esempio 12 serie in 3 esercizi come in 6.

[federicoc]

Mah veramente il volume lo aumenti aumentando le serie non gli esercizi, ovvero tu puoi fare per esempio 12 serie in 3 esercizi come in 6.

ho detto il contrario? non mi sembra:
"Le spalle in effetti sono allenate con molte serie ma sono il mio punto debole e per questo ho aumentato il volume per vedere se ci sono miglioramenti."

[gabri1993]

Anche in tre esercizi puoi aumentare il volume, seconda cosa secondo me è puramente inutile fare alzate laterali e frontali nella stessa seduta dato che sono varianti e stessa cosa per il lento avanti e dietro, sarebbe più utile secondo me alternarli di seduta in seduta.

[federicoc]

Allora di che tu preferisci aumentare il volume in meno esercizi no che io non so cosa significa aumentare il volume.(che comunque in questa scheda voglio aumentare con diversi esercizi.)

[gabri1993]

Allora di che tu preferisci aumentare il volume in meno esercizi no che io non so cosa significa aumentare il volume.(che comunque in questa scheda voglio aumentare con diversi esercizi.)

Esatto io cosi' volevo dire.

[Filk]

Fare le alzate a 90° nel giorno del dorso significherebbe allenare tutta la schiena in un giorno anzichè fare le spalle posteriori con i doms ai dorsali.
Così facendo nella sessioni D alleneresti solo le spalle anteriori.
Poi se non ti convince,fa come credi

[federicoc]

Fare le alzate a 90° nel giorno del dorso significherebbe allenare tutta la schiena in un giorno anzichè fare le spalle posteriori con i doms ai dorsali.
Così facendo nella sessioni D alleneresti solo le spalle anteriori.
Poi se non ti convince,fa come credi

Capito penso che seguirò questo consiglio. C'è altro?