Questa panca piana non va

[bear]

Situazione:sto facendo un ciclo di forza secondo tozzi.
Sono alla seconda settimana.Lo schema di allenamento e' il seguente:
Lun: panca piana-addominali con sovraccarico-
mar:allenamenti football(solo corsa e qualche scatto come impegno fisico)
gio:football
sab:dorsali
mar:football
merc:spalle
giov:football

e poi si riparte con lunedi`

La panca e` sempre stata il mio punto debole.
La prima volta che ho allenato tutti i gruppi muscolari e` filato tutto liscio, ho raggiunto tutte le ripetizioni(6 serie con queste ripetizioni:4-4-3-3-3-2 con 6 min di recupero e 90% di massimale)
Sono arrivato ad allenare per la scenda volta il petto.
Il fine settimana ho sono andato a letto un po` tardino ed io sono uno che cura moooooolto il sonno.
Domenica a letto alle 23:30,sveglia alle 7:30,lezione all'universita'
alle 18:30 in palestra.
C`era un casino boia.
Panca piana:mentro mi riscaldo sento i 50 kg piu` pesanti del solito cosi` invece di mettere 63,5 kg metto 62.
Nella prima serie dovrei farne 5,ne faccio 3.
Nella seconda serie ne faccio solo una.Stamattina ho notevoli doms al petto.
Come mai???
E` solo stanchezza o cosa???Mi sto allenando troppo??

[vabo950]

Re: Questa panca piana non va

Originally posted by bear
Situazione:sto facendo un ciclo di forza secondo tozzi.
Sono alla seconda settimana.Lo schema di allenamento e' il seguente:
Lun: panca piana-addominali con sovraccarico-
mar:allenamenti football(solo corsa e qualche scatto come impegno fisico)
gio:football
sab:dorsali
mar:football
merc:spalle
giov:football

e poi si riparte con lunedi`

La panca e` sempre stata il mio punto debole.
La prima volta che ho allenato tutti i gruppi muscolari e` filato tutto liscio, ho raggiunto tutte le ripetizioni(6 serie con queste ripetizioni:4-4-3-3-3-2 con 6 min di recupero e 90% di massimale)
Sono arrivato ad allenare per la scenda volta il petto.
Il fine settimana ho sono andato a letto un po` tardino ed io sono uno che cura moooooolto il sonno.
Domenica a letto alle 23:30,sveglia alle 7:30,lezione all'universita'
alle 18:30 in palestra.
C`era un casino boia.
Panca piana:mentro mi riscaldo sento i 50 kg piu` pesanti del solito cosi` invece di mettere 63,5 kg metto 62.
Nella prima serie dovrei farne 5,ne faccio 3.
Nella seconda serie ne faccio solo una.Stamattina ho notevoli doms al petto.
Come mai???
E` solo stanchezza o cosa???Mi sto allenando troppo??

Lascia perdere Tozzi se fai calcio.
Compra il penultimo n. di ON e comincia a seguire il metodo Korte 3 x 3 modifacato da Carlo Buzzichelli.
Un saluto,
Valerio

[bear]

Thanks so much man!!!
Comunque non e` calcio bensi` football americano....

[bear]

Ho letto l`articolo sul metodo korte modificato da buzzichelli.
Ecco quello che ho capito.
Tre volte alla settimana,tre eercizi(per me potrebbero essereanca piana,lat machine a presa stretta e inversa,curl per bicipiti con bilancere)
Si cerca un peso che ti permetta 5 ripetizioni e poi si fa un 3x3
con il 92% il 95% il 97% il 100% del peso trovato per fare cinque ripetizioni.
Poi si testa il massimale.
Pero` fra una serie e l`altra non specifica i recuperi....
Per il resto ho capito bene??
Visco che vengo da un periodo di massa,lo posso portare avanti fini ad maggio??

Grazie per tutto

[vabo950]

Originally posted by bear
Ho letto l`articolo sul metodo korte modificato da buzzichelli.
Ecco quello che ho capito.
Tre volte alla settimana,tre eercizi(per me potrebbero essereanca piana,lat machine a presa stretta e inversa,curl per bicipiti con bilancere)
Si cerca un peso che ti permetta 5 ripetizioni e poi si fa un 3x3
con il 92% il 95% il 97% il 100% del peso trovato per fare cinque ripetizioni.
Poi si testa il massimale.
Pero` fra una serie e l`altra non specifica i recuperi....
Per il resto ho capito bene??
Visco che vengo da un periodo di massa,lo posso portare avanti fini ad maggio??

Grazie per tutto

Purtroppo non ho lo schema qui a portata di mano ma posso assicurarti che non mancano né pause né tempi di esecuzione.
Ah, dimenticavo: complimenti per lo sport praticato.
Se ti interessa sono tifoso dei Rams, di Kurt Warner e dello sceriffo.
Gli esercizi che dovresti scegliere dipendono dalle tue esigenze ma visto lo sport che pratichi non puoi esimerti dal fare squat e stacchi.
Visto che fai football americano considero la panca (checché ne possano pensare diversamente in America) un esercizio stupido!
La lat machine è ancora più stupida.
Scegli panca stretta (presa 36 cm), trazioni, stacchi e squat.
In che ruolo giochi?
Non mi dire che sei un bestione di linea che non riesce a fare nemmeno una trazione!
Un saluto,
Valerio

[bear]

Non sono un bestione di linea.....
Mi sto allenado da Full Back visto che ho iniziato da poco....
Io simpatizzo per gli steleers,amo il loro QB Maddocks....
Si in effetti oggi andavo di corsa ma ho trovato tutto.....

La lat machine a presa stretta e inversa l`ho presa dal libro di Tozzi per i dorsali al posto del rematore.....
Ho un leggero problemuccio ai ginocchi...tengo le gambe toniche in off season con pressa e leg curl e curl in piedi per polpacci(anche se so che non sono il massimo).
Per la potenza preferisco fare scatti con sovraccarichi tipo l`armatura.

Io visto il sistema Korte avrei stilato questa tabella:

Per la panca piana seguirei strettamente lo schema proposta da Carlo Buzzichelli: 5x4 con il 80% 92% 95% del 5RM con la quarta settimana di scarico e la quinta provo i massimali.

Per gli altri esercizi che sarebbero:
Lat machine(come descritta sopra)
curl biceps
lento avanti
panca stretta

farei un 3x3 con il 90% del 5RM in tutte e tre le settimane

In tutti gli esercizi 3 min di recupero e come velocita` 2 sec per la fase negativa,1 secondo di fermo statico e una fase positiva esplosiva.

Quindi la scheda verrebbe cosi`

Lunedi` e Sabato

Panca piana 5x4
Lat machine 3x3
curl biceps 3x3
lento avanti 3x3
panca stretta 3x3
addominali

Martedi` e giovedi` football


il mercoledi` potrei fare un esercizietto per la cuffia dei rotatori

Come ti pare Vabo??L`ordine degli esercizi e` quello giusto??

Vorrei tenere un esercizio per gruppo muscolare perche ci tengo che il mio fisico si rafforzi in maniera armonica...
Sono troppi esercizi per una scheda di forza??
Con gli addominali per renderli piu` resistenti posso fare un 3x3 con la macchina che ti permette di farli con sovraccarico o cosa e` meglio???

Ti ringrazio molto

[vabo950]

Originally posted by bear
Non sono un bestione di linea.....
Mi sto allenado da Full Back visto che ho iniziato da poco....
Io simpatizzo per gli steleers,amo il loro QB Maddocks....
Si in effetti oggi andavo di corsa ma ho trovato tutto.....

La lat machine a presa stretta e inversa l`ho presa dal libro di Tozzi per i dorsali al posto del rematore.....
Ho un leggero problemuccio ai ginocchi...tengo le gambe toniche in off season con pressa e leg curl e curl in piedi per polpacci(anche se so che non sono il massimo).
Per la potenza preferisco fare scatti con sovraccarichi tipo l`armatura.

Io visto il sistema Korte avrei stilato questa tabella:

Per la panca piana seguirei strettamente lo schema proposta da Carlo Buzzichelli: 5x4 con il 80% 92% 95% del 5RM con la quarta settimana di scarico e la quinta provo i massimali.

Per gli altri esercizi che sarebbero:
Lat machine(come descritta sopra)
curl biceps
lento avanti
panca stretta

farei un 3x3 con il 90% del 5RM in tutte e tre le settimane

In tutti gli esercizi 3 min di recupero e come velocita` 2 sec per la fase negativa,1 secondo di fermo statico e una fase positiva esplosiva.

Quindi la scheda verrebbe cosi`

Lunedi` e Sabato

Panca piana 5x4
Lat machine 3x3
curl biceps 3x3
lento avanti 3x3
panca stretta 3x3
addominali

Martedi` e giovedi` football


il mercoledi` potrei fare un esercizietto per la cuffia dei rotatori

Come ti pare Vabo??L`ordine degli esercizi e` quello giusto??

Vorrei tenere un esercizio per gruppo muscolare perche ci tengo che il mio fisico si rafforzi in maniera armonica...
Sono troppi esercizi per una scheda di forza??
Con gli addominali per renderli piu` resistenti posso fare un 3x3 con la macchina che ti permette di farli con sovraccarico o cosa e` meglio???

Ti ringrazio molto

Dovresti avere l'accortezza di riportare lo schema in modo sintetico a mo' di tabella perché mi gira la testa in questo momento!
Cmq, se segui lo schema di Carlo dovresti rispettarlo nelle grosse linee. E' ottimo per la preparazione pre- season, nei 4 mesi che precedono l'inizio della stagione.
Giochi in un ruolo dove la forza d'urto è notevole.
E' chiaro che non ti puoi affidare ad esercizi come la lat machine.
Credimi, è inutile! Fai trazioni, trazioni e trazioni.
Non puoi andare a farti controllare le ginocchia?
La forza funzionale che ti darebbero stacchi e squat non te la darebbe certamente la pressa.
Lo sai perché ti consiglio il K3 x 3? Perché è semplice e non troppo oneroso a livello di tempo e neppure impossibile a livello nervoso. Inoltre, visto il fatto che alleneresti le 3 alzate in ogni seduta, le "impareresti" meglio.
Un saluto,
Valerio

[bear]

Le ginocchia le ho gia fatte controllare,l`ortopedico mi ha detto che non ci sono problemi pero` sentire quei chiocchi quando ti accosci non un granche`.......poi comunque e` football italiano,niente di trascendale.....
Lo schema te lo posto domani mattina cosi` gli dai un`occhiata....
Allora abbandono la lat per le trazioni......

Grazie mille Valerio

[vabo950]

Originally posted by bear
Le ginocchia le ho gia fatte controllare,l`ortopedico mi ha detto che non ci sono problemi pero` sentire quei chiocchi quando ti accosci non un granche`.......poi comunque e` football italiano,niente di trascendale.....
Lo schema te lo posto domani mattina cosi` gli dai un`occhiata....
Allora abbandono la lat per le trazioni......

Grazie mille Valerio

Ovviamente le trazioni per la lat.
E non scordarti gli stacchi. Se puoi, fatti insegnare la girata al petto altrimenti puoi usare delle varianti combo.
Un saluto,
Valerio

[bear]

Metodo Korte Modificato

Si prendono 3 esercizi fondamentali per il vostro sport o dei quali necessitate un aumento di forza.

Testare il 5RM

Mesociclo introduttivo

Lun Merc Ven
stacco 5x5 stacco 5x5 squat 5x5
panca 5x5 panca 2x5 panca 5x5
squat 2x5 squat 5x5 stacco 1x5

1-2x5: 5x5:
Microciclo 1 92,5% del 5RM microciclo 1 60%
""""""""" 2 95% del 5rm 2 62,5%
3 97% del 5rm 3 65%
4 100% del 5rm 4 67%
5 test 1RM 5 60%

riposo 3 min riposo 1 min
tempo 3.1.1.0 tempo 1.0.x(=esplosivo).0

Mesociclo 2 Forza massimale 1
tutte le percentuali sono calcolate sull 1RM

Lun Merc Ven
squat 3x3 b squat 3x3 a squat 1x1
panca 5x4 a panca 1x1 panca 5x4 b
girata 1x1* girata 3x3 b* girata 3x3 a*

1x1: 3x3/5x4
Microciclo 1 90% microciclo 1 a=50% b=80%
2 92,5% 2 50% 82,5%
3 test del 1RM 3 50% 50%

tempo 2.1.x.0 riposo 3 min
a=tempo 1.0.x.0
b= tempo 2.1.x.0
*=fase concentrica aciclica
senza fase eccentrica

Mesociclo 2 Forza massimale 2
Tutti i carichi calcolati sul 1RM

Lun Mer Ven
squat 3x3 b squat 3x3 a squat 1x1
panca 5x4 a panca 1x1 panca 5x4 b
girata 1x1* girata 3x3 b girata 3x3

1x1: 3x3/5x4
Microciclo 1 80% microciclo 1 a=50% b=50%
2 92,5% 2 50% 82,5%
3 95% 3 50% 85%
4 test 1RM 4 50% 50%
riposo 4 min
tempi come forza massimale 1

Mesociclo 3 potenza

Lun Merc Ven
girata 1x1* girata 3x3 a* girata 3x3*
panca 5x4 a panca 1x1 panca 5x4 b
J.Squat 3x5** J Squat 3x5** J Squat 3x5**

1x1: 3x3/5x4

Microciclo 1 80% i microcicli sono come
2 92% in Forza massimale 2
3 95%
4 97,5% riposo 3 min
tempi: 50% - 1.0.x.0
tempo 2.1.x.0 80% o piu` 2.1.x.0
**= eccentrica veloce
concentrica esplosiva


Ecco il motodo kotre modificato da Carlo Buzzichelli ricopiato fedelmente dall`articolo.
Come potrei strutturarlo su due giorni a settimana??
Gli esercizi sarebbero squat ,panca (dove necessito incremento di forza) e girata ma per i dorsali??
Come posso inserirci le trazioni??

Thanks so mauch man!!!

[bear]

In verita` io l`avevo scritto tutto distanziato,poi e` venuto tutto appiccicato...
Spero che tu lo capisca lo stesso Valerio....

[vabo950]

Re: Metodo Korte Modificato

Originally posted by bear
Si prendono 3 esercizi fondamentali per il vostro sport o dei quali necessitate un aumento di forza.

Testare il 5RM

Mesociclo introduttivo

Lun Merc Ven
stacco 5x5 stacco 5x5 squat 5x5
panca 5x5 panca 2x5 panca 5x5
squat 2x5 squat 5x5 stacco 1x5

1-2x5: 5x5:
Microciclo 1 92,5% del 5RM microciclo 1 60%
""""""""" 2 95% del 5rm 2 62,5%
3 97% del 5rm 3 65%
4 100% del 5rm 4 67%
5 test 1RM 5 60%

riposo 3 min riposo 1 min
tempo 3.1.1.0 tempo 1.0.x(=esplosivo).0

Mesociclo 2 Forza massimale 1
tutte le percentuali sono calcolate sull 1RM

Lun Merc Ven
squat 3x3 b squat 3x3 a squat 1x1
panca 5x4 a panca 1x1 panca 5x4 b
girata 1x1* girata 3x3 b* girata 3x3 a*

1x1: 3x3/5x4
Microciclo 1 90% microciclo 1 a=50% b=80%
2 92,5% 2 50% 82,5%
3 test del 1RM 3 50% 50%

tempo 2.1.x.0 riposo 3 min
a=tempo 1.0.x.0
b= tempo 2.1.x.0
*=fase concentrica aciclica
senza fase eccentrica

Mesociclo 2 Forza massimale 2
Tutti i carichi calcolati sul 1RM

Lun Mer Ven
squat 3x3 b squat 3x3 a squat 1x1
panca 5x4 a panca 1x1 panca 5x4 b
girata 1x1* girata 3x3 b girata 3x3

1x1: 3x3/5x4
Microciclo 1 80% microciclo 1 a=50% b=50%
2 92,5% 2 50% 82,5%
3 95% 3 50% 85%
4 test 1RM 4 50% 50%
riposo 4 min
tempi come forza massimale 1

Mesociclo 3 potenza

Lun Merc Ven
girata 1x1* girata 3x3 a* girata 3x3*
panca 5x4 a panca 1x1 panca 5x4 b
J.Squat 3x5** J Squat 3x5** J Squat 3x5**

1x1: 3x3/5x4

Microciclo 1 80% i microcicli sono come
2 92% in Forza massimale 2
3 95%
4 97,5% riposo 3 min
tempi: 50% - 1.0.x.0
tempo 2.1.x.0 80% o piu` 2.1.x.0
**= eccentrica veloce
concentrica esplosiva


Ecco il motodo kotre modificato da Carlo Buzzichelli ricopiato fedelmente dall`articolo.
Come potrei strutturarlo su due giorni a settimana??
Gli esercizi sarebbero squat ,panca (dove necessito incremento di forza) e girata ma per i dorsali??
Come posso inserirci le trazioni??

Thanks so mauch man!!!

Le girate non sono esercizi per i trapezi ma per migliorare la potenza. Agiscono sulla catena muscolare posteriore per quanto riguarda la potenza di tirata e sui quads per quanto riguarda la risalita.
Nel primo ciclo puoi fare.
I GIORNATA
A) Trazioni supine 2 x 12 (fatti aiutare se non riesci a completare le rps)
A) stacchi combo 5 x 5
B) panca stretta 5 x 5
C) squat 1 x 5
D) Trazioni supine 2 x 12 (fatti aiutare se non riesci a completare le rps)


II giornata
A) squat 5 x 5
B) Trazioni 4- 5 x 5
C) stacchi combo 1 x 5
D) panca 2 x 5

Stacco combo: stacco+ scrollata + sollevamento talloni (presa larga)

Un saluto,
Valerio

[Pyron]

Re: Re: Metodo Korte Modificato

Originally posted by vabo950

Stacco combo: stacco+ scrollata + sollevamento talloni (presa larga)

Un saluto,
Valerio

COMBO DELLA MORTE, A ME!!! DOPPIO VORTICE DI *****TTI SULLE GENGIVE, COLPO NEI COGLIONI E DOPPIO SCHIACCIAMENTO VERTEBRALE... IN AZIONEEE !!!!!!!!!

[vabo950]

Re: Re: Re: Metodo Korte Modificato

Originally posted by Pyron
COMBO DELLA MORTE, A ME!!! DOPPIO VORTICE DI *****TTI SULLE GENGIVE, COLPO NEI COGLIONI E DOPPIO SCHIACCIAMENTO VERTEBRALE... IN AZIONEEE !!!!!!!!!

Dei *****tti sulle gengive dubito,
sullo schiacciamento dei coglioni potevi usare pantaloncini aderenti (beh, non ridere, io uso il body da ciclista... mi alleno a casa mia)
per le vertebre... beh, capitò che doveva capitare!
Avresti dovuto vedere il perché, non l'esercizio in sé.
Un saluto,
Valerio

[Pyron]

Re: Re: Re: Re: Metodo Korte Modificato

Originally posted by vabo950
Dei *****tti sulle gengive dubito,
sullo schiacciamento dei coglioni potevi usare pantaloncini aderenti (beh, non ridere, io uso il body da ciclista... mi alleno a casa mia)
per le vertebre... beh, capitò che doveva capitare!
Avresti dovuto vedere il perché, non l'esercizio in sé.
Un saluto,
Valerio

fidati ci sono anche i *****tti sulle gengive...