Esercizi per gambe

[FrankMedrano]

Buonasera a tutti ragazzi. Secondo voi come allenamento per le gambe va bene o sono troppi esercizi e quindi potrebbe essere controproducente?
-Leg extension 4x10+10
-Squat e pressa in SS 4x8
-Affondi 4x8
-Stacchi e leg curl in SS
Insieme con le gambe alleno anche i deltoidi.

[Alessandro33]

Buonasera a tutti ragazzi. Secondo voi come allenamento per le gambe va bene o sono troppi esercizi e quindi potrebbe essere controproducente?
-Leg extension 4x10+10
-Squat e pressa in SS 4x8
-Affondi 4x8
-Stacchi e leg curl in SS
Insieme con le gambe alleno anche i deltoidi.

Già quello in neretto è sbagliato (o meglio, sconsigliabile) dato che è sempre meglio allenare le gambe da sole essendo il gruppo più grande che richiede un notevole dispendio di energie, poi il wo a sé non ha senso sia perché gestito male sia perché bisogna valutare la tabella in toto, non sappiamo i tuoi dati e la tua anzianità allenante quindi darti un preciso parere è difficile

[FrankMedrano]

Si hai ragione Alessandro33, scusami.
Allora sono alto 1.80 per 74,5 kg e mi alleno 3 volte a settimana (lun-mer-ven); sono decisamente d'accordo con te sul fatto che è opportuno allenare le gambe da sole, ma purtroppo ho la possibilità di andare in palestra solo 3 giorni a settimana (studio e aggiungere un altro giorno mi sottrarrebbe ancora altro tempo).
Comunque l'allenamento è il seguente:

LUNEDI':
-leg extension 4x10+10
-pressa & squat in super-serie 4x8
-affondi 4x8
-stacchi & leg curl in super-serie 4x10
-alzate laterali 3x8+8
-alzate laterali singolo al cavo 2x15
-lento manubri
-alzate Frank Zane

MERCOLEDI':
-lat machine avanti 4x8+8mezzi colpi
-rematore bilanciere & lat machine dietro in super-serie 4x8
-lat machine inversa 3x12
-curl bilanciere 4x8+8mezzi colpi
-panca scott 2 manubri
-bicipiti al cavo singolo

VENERDI':
-croci alte su panca 30° 4x8
-panca alta bilanciere
-cavi alti e croci panca orizzontale in super-serie 4x8
-panca orizzontale manubri
-french press bilanciere 4x8
-distensioni presa stretta bilanciere 4x8
-spinte in basso 4x12

Non so se serve ma comunque i miei obiettivi sono quelli di aumentare massa sulle gambe ed eliminare il tessuto adiposo depositato sull'addome. Vado in palestra da inizio settembre e seguo una dieta proteica per aumentare appunto massa muscolare ed assumo proteine in polvere solo dopo ogni WO. Comunque un giorno tipo è il seguente:
-mattino: una tazza di latte scremato con cereali integrli
-spuntino mattutino: fesa tacchino/bresaola/tonno/p.crudo 80gr
-pranzo: 100/150 gr pasta (ma con i legmuni 70/80 gr) con 200 gr di carne/pesce/uova(2intere)/tacchino/pollo + contorno di verdure
-spuntino pomeridiano: fesa tacchino/bresaola/tonno/p.crudo 80gr (quando vado in palestra lo sostituisco con uno shaker di proteine)
-cena: 200 gr di carne/pesce/uova(2intere+1albume)/tacchino/pollo + contorno verdure
Condisco gli alimenti con un cucchiaio di olio.
Spero che vada bene

[Manx]

la dieta va postata nella sezione apposita, e con TUTTE le grammature.... le proteine in polvere sono cibo...e aumentare massa e eliminare la panza...è impossibile (impossibile contemporaneamente intendo).

[FrankMedrano]

Sisi sono consapevole del fatto che è impossibile aumentare massa senza mettere su un po di "panza" , però avendo chiesto i miei dati Alessandro33 allora ho preferito scrivere anche i miei obiettivi, perció ho postato anche la dieta, credevo fosse un'informazione importante. Comunque per ora eseseguo un allenamento per aumentare massa che ovviamente mi ha dato il mio istruttore.

[Manx]

l'allenamento "per aumentare la massa"...in sè..."non esiste" dipende tutto dalla dieta. Lo stesso allenamento...ti farebbe dimagrire e/o definire nel caso di una dieta IPOcalorica. Cmq si', la dieta è importante, ma va discussa di là....fidati, apri un 3d completo in dieta e attendi eventuali correzioni e suggerimenti. La tabella di allenamento....è molto migliorabile a mio avviso, ma ci penserà Alessandro.
Ciao

[FrankMedrano]

Ti ringrazio Manx ma il mio problema non è sull'alimentazione, ma come da titolo su gli esercizi per le gambe. Perció chiedo a voi (più esperti di me sicuramente) dei consigli e pareri.

[FrankMedrano]

Ragazzi ma perchè su questo forum ad un certo punto non rispondete più? In ogni discussione che ho aperto rispondete sempre dicendo di postare allenamenti, diete ecc... poi scomparite. Vi ringrazio per avermi risposto precedentemente, ma le risposte che mi avete dato non riguardato il problema della discussione.

[Manx]

relax....la discussione non è stata piu' uppata e si è perso di vista il 3d...che hai fino ad oggi? hai continuato con il wo che hai proposto? Cmq se uno "scompare" puo' essere anche che non ci sia "margine" per fare delle correzioni e forse va rivisto il tutto...come ti ho già detto. Vedi se passa Alessandro...porta pazienza.

[brn]

scusa fai gli stacchi da terra in 4x10 in superserie alla fine dell'allenamento delle gambe?

[Alessandro33]

La tabella, come già detto, è da rivedere in toto, su 3 wo settimanali potresti utilizzare il classico splittaggio con le gambe allenate da sole:
petto-deltoidi anteriori e laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori e trapezio-tricipiti
nel mio link che trovi in firma ci sono molti modelli strutturati su 3 allenamenti settimanali, dacci uno sguardo e magari posta il modello che ti piace di più, se ci sono dubbi li commentiamo

[FrankMedrano]

convert_url_to_bbcode_callback('Ciao Alessandro33 e cosa mi consiglieresti di cambiare? Comunque ho fatto come dicevi, ho diviso l'allenamento tra gambe e spalle. Sono passato a 4 wo settimanali cosi divisi:
-gambe-cardio (lunedì)
-spalle-addome (martedì)
-dorso-bicipiti (mercoledì)
-petto-tricipiti-addome (venerdì).
Cosa ne pensi?', '')

[FrankMedrano]

convert_url_to_bbcode_callback('No in realtà sono stacchi alla rumena, quelli che vanno a coinvolgere maggiormente i femorali. Perchè?', '')

[Filk]

convert_url_to_bbcode_callback('Sono sicuro che brn aveva inteso gli stacchi comuni,i deadlifts,logicamente farli con quelle ripetizioni e in superserie non avrebbe senso perchè i carichi scenderebbero troppo,ma i mezzistacchi vanno bene ed è un'ottima superserie con il leg curl.', '')

[FrankMedrano]

convert_url_to_bbcode_callback('Si esatto hai perfettamente ragione, sono i mezzi stacchi, mi ero sbagliato anche io.', '')