Scheda Allenamento 4 Split

**Alessandro33** · 22-03-2015, 20:13:02

La tabella ha lo stesso volume per tutti i gruppi, inoltre mancano alcunii esercizi importanti (stacco, squat, dip), guarda il mio link in firma e cerca di modificare la tabella con gli opportuni accorgimenti, poi la rivediamo

***Martin4*** · 22-03-2015, 21:24:14

Grazie per la risposta Alessandro. Ho controllato la tua firma ed ho opportunamente modificato i volumi seguendo gli schemi da te proposti. I dip come vedi li sono già presenti all'interno della giornata di Venerdì; dici che non sono idonei nel modo impostato da me o anche che devo aggiungerli? Purtroppo non ho inserito gli esercizi da te messi tra le parentesi in quanto essendo alle prime armi, non ho mai avuto modo di poterle fare sino ad ora, per cui sono indeciso se poterle inserire ugualmente o meno.

Nel frattempo ti posto la scheda con le modifiche dei volumi. Grazie ancora per la tua futura risposta.

Lunedì: PETTO-BICIPITI

PETTO
-Bench press 4x6
-Bench press inclinata 4x10-8-6-4
-croci manubri panca inclinata 3x10

BICIPITI
-Curl Concentrato 3x10
-Curling bilanciere EZ 4x6
-Curl alternato panca inclinata 3x8
ABS

Martedì: GAMBE

-Squat con MP: 4x6
-Pressa 45° 3x12
-Leg press 3 x8
.Leg extension 3x10
-Leg verticale 2x15
-Leg Curl 4x8
-Calf da seduto 4x15
-ABS

Giovedì: DORSO
-Rematore con bilanciere panca 3x8
-Lat Machine Avanti 3x6
-Pulley basso 3x8
-Rematore cavi bassi alternato 2x12
-Trazioni sbarra imp. inversa 3x8

Venerdì: SPALLE - TRICIPITI

TRICIPITI
-French con bilanciere EZ 4x10-8-6-4
-Dip parallele 3x8
-Dip panche 3x15

SPALLE
-Alzate laterali manubri 3x8
-Military press con manubri su panca 4x6
-Shoulder press 4x10
ABS

Edit: Ho aggiunto lo squat al multipower, in quanto posso esercitarlo avendo la possibilità di essere aiutato per la corretta esecuzione

**Alessandro33** · 23-03-2015, 16:27:17

Originariamente Scritto da Martin4 Visualizza Messaggio

Grazie per la risposta Alessandro. Ho controllato la tua firma ed ho opportunamente modificato i volumi seguendo gli schemi da te proposti. I dip come vedi li sono già presenti all'interno della giornata di Venerdì; dici che non sono idonei nel modo impostato da me o anche che devo aggiungerli? Purtroppo non ho inserito gli esercizi da te messi tra le parentesi in quanto essendo alle prime armi, non ho mai avuto modo di poterle fare sino ad ora, per cui sono indeciso se poterle inserire ugualmente o meno.

Nel frattempo ti posto la scheda con le modifiche dei volumi. Grazie ancora per la tua futura risposta.

Lunedì: PETTO-BICIPITI

PETTO
-Bench press 4x6
-Bench press inclinata 4x10-8-6-4
dip 3x6/8
-croci manubri panca inclinata 3x10 prediligi i cavi, alti magari

BICIPITI
-Curl Concentrato 3x10 ultimo ex per i bicipiti
-Curling bilanciere EZ 4x6
-Curl alternato panca inclinata 3x8 dopo il bil ez
ABS

Martedì: GAMBE

-Squat con MP: 4x6 errato fare squat al MP per via del movimento innaturale che andresti ad eseguire, impara a farlo libero, magari inizia con dei carichi medio-bassi per imparare bene l'esecuzione
-Pressa 45° 3x12 10 8 8
-Leg press 3 x8 togli e fai affondi con manubri 3x10
.Leg extension 3x10
-Leg verticale 2x15 togli
-Leg Curl 4x8
-Calf da seduto 4x15
-ABS

Giovedì: DORSO
iperestensioni 3x12[/B
trazioni 4xmax]
-Rematore con bilanciere panca 3x8 cosa panca??
-Lat Machine Avanti 3x6 presa inversa 10 8 8
-Pulley basso 3x8
-Rematore cavi bassi alternato 2x12 togli
-Trazioni sbarra imp. inversa 3x8 togli

Venerdì: SPALLE - TRICIPITI

TRICIPITI dopo le spalle
-French con bilanciere EZ 4x10-8-6-4
-Dip parallele 3x8 togli e fai pushdown con corda 10 8 8
-Dip panche 3x15

SPALLE
-Alzate laterali manubri 3x8 dopo il lento manubri
-Military press con manubri su panca 4x6
alzate 90° SS tirate al mento bil ez 3x10+8
-Shoulder press 4x10 togli e fai scrollate con bil 3x15
ABS

Edit: Ho aggiunto lo squat al multipower, in quanto posso esercitarlo avendo la possibilità di essere aiutato per la corretta esecuzione

Ok, te l'ho sistemata

***Martin4*** · 23-03-2015, 19:13:31

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Ok, te l'ho sistemata

Grazie tante, gentilissimo

Ho opportunamente modificato la scheda attraverso i tuoi consigli, spero che nella giornata di Giovedi abbia modificato esattamente ciò che avevi segnato, in quanto essendo venuto tutto in grassetto inizialmente mi ero trovato spiazziato. Altra fatto, come giustamente mi hai fatto notare, era la domanda del rematore su panca, dove avevo omesso di scrivere che l'esercizio sarebbe stato svolto su panca inclinata, spero che non influisca sulla giornata in questione. Detto ciò posso ritenerla completa ed adatta a poterla iniziare?

Lunedì: PETTO-BICIPITI

PETTO
-Bench press 4x6
-Bench press inclinata4x10-8-6-4
-Dip 3x8
-Croci cavi alti 3x10

BICIPITI
-Curling bilanciere EZ 4x6
-Curl alternato panca inclinata 3x8
-Curl Concentrato 3x10
ABS

Martedì: GAMBE

-Squat 4x6
-Pressa 45° 3x12-10-8-8
-Affondi con Manubri 3x10
.Leg extension 3x10
-Leg Curl 4x8
-Calf da seduto 4x15
-ABS

Giovedì: DORSO
-Ipertensioni 3x12
-Trazioni 4 x max
-Rematore con bilanciere panca inclinata 3x8
-Lat Machine Avanti presa inversa 10-8-8
-Pulley basso 3x8

Venerdì: SPALLE - TRICIPITI

SPALLE
-MIlitary press con manubri su panca 4x6
-Alzate laterali manubri 3x8
-Alzate 90° SS tirate al mento bil ez 3x10+8
-Scrollate con Bilanciere 3x15

TRICIPITI
-French con bilanciere EZ 4x10-8-6-4
-Push Down con corda 10-8-8
-Dip panche 3x15

ABS