Ciao ragazzi, ho trovato questo programma di allenamento della durata di 3 mesi, a prima vista non mi sembrava male ma prima di cominciarlo volevo chiedere un parere a voi piu esperti!
L'allenamento è suddiviso in tre cicli da 4 settimane ciascuno, durante ogni ciclo, si parte dalla prima settimana con un numero di ripetizioni più alto e si va a scendere di numero di ripetizioni alzando però il peso: 12-15 -> 9-11 -> 6-8 -> 3-5.
Finito il primo ciclo comincio il secondo utilizzando come peso di partenza quelli della prima settimana del ciclo precedenteperò aumentati.
L'allenamento è suddiviso su 4 giorni, allenamento 1 e 2 in giorni consecutivi poi un giorno di pausa poi allenamento 3 e 4 e poi 2 giorni di pausa.
Spero di essere stato abbastanza chiaro, grazie in anticipo per l'aiuto!
Mese 1:
WORKOUT 1: CHEST, TRICEPS, CALVES
Bench Press 4
Incline Bench Press 3
Incline Dumbbell Flye 3
Cable Crossover 3
Triceps Pressdown 3
Lying Triceps Extension 3
Cable Overhead Triceps Extension 3
Standing Calf Raise 4 x 25-30
Seated Calf Raise 4 x 25-30
WORKOUT 2: BACK, BICEPS, ABS
Dumbbell Bent-Over Row 4
Wide-Grip Pulldown 3
Standing Pulldown 3
Straight Arm Pulldown 3
Barbell curl 4
Dumbbell Incline Curl 3
One-Arm High Cable Curl 3
Hip Thrust 3 x 20-30*Crunch 3 x 20-30*Oblique Crunch 3 x 20-30*
WORKOUT 3: SHOULDERS, TRAPS, CALVES
Dumbbell Shoulder Press 4
Dumbbell Lateral Raise 3
One-Arm Cable Front Raise 3
High Cable Rear Delt Fly 3
Dumbbell Shrug 4
Seated Calf Raise 4 x 25-30
Leg Press Calf Raise 4 x 25-30
WORKOUT 4: LEGS AND ABS
Squat 4
One-Leg Leg Press 3
Leg Extension 3
Romanian Deadlift 4
Lying Leg Curl 3
Hip Thrust 3 x 20-30*Crunch 3 x 20-30*Plank 3 x 1 minute
n.b. qualche esercizio varia nei tre mesi ma molto poco
L'allenamento è suddiviso in tre cicli da 4 settimane ciascuno, durante ogni ciclo, si parte dalla prima settimana con un numero di ripetizioni più alto e si va a scendere di numero di ripetizioni alzando però il peso: 12-15 -> 9-11 -> 6-8 -> 3-5.
Finito il primo ciclo comincio il secondo utilizzando come peso di partenza quelli della prima settimana del ciclo precedenteperò aumentati.
L'allenamento è suddiviso su 4 giorni, allenamento 1 e 2 in giorni consecutivi poi un giorno di pausa poi allenamento 3 e 4 e poi 2 giorni di pausa.
Spero di essere stato abbastanza chiaro, grazie in anticipo per l'aiuto!
Mese 1:
WORKOUT 1: CHEST, TRICEPS, CALVES
Bench Press 4
Incline Bench Press 3
Incline Dumbbell Flye 3
Cable Crossover 3
Triceps Pressdown 3
Lying Triceps Extension 3
Cable Overhead Triceps Extension 3
Standing Calf Raise 4 x 25-30
Seated Calf Raise 4 x 25-30
WORKOUT 2: BACK, BICEPS, ABS
Dumbbell Bent-Over Row 4
Wide-Grip Pulldown 3
Standing Pulldown 3
Straight Arm Pulldown 3
Barbell curl 4
Dumbbell Incline Curl 3
One-Arm High Cable Curl 3
Hip Thrust 3 x 20-30*Crunch 3 x 20-30*Oblique Crunch 3 x 20-30*
WORKOUT 3: SHOULDERS, TRAPS, CALVES
Dumbbell Shoulder Press 4
Dumbbell Lateral Raise 3
One-Arm Cable Front Raise 3
High Cable Rear Delt Fly 3
Dumbbell Shrug 4
Seated Calf Raise 4 x 25-30
Leg Press Calf Raise 4 x 25-30
WORKOUT 4: LEGS AND ABS
Squat 4
One-Leg Leg Press 3
Leg Extension 3
Romanian Deadlift 4
Lying Leg Curl 3
Hip Thrust 3 x 20-30*Crunch 3 x 20-30*Plank 3 x 1 minute
n.b. qualche esercizio varia nei tre mesi ma molto poco
..Jim Stoppani ?
lo conosci?
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