Ciao a tutti.
Mi serve un consiglio. Sono 5 mesi che vado in palestra, ho 19 anni, sono alto 1.82m e peso 81kg.
Ho fatto 2 mesi di forza e ora voglio iniziare a fare massa.
Ho cercato un po nel forum e copiando qua e la, ho pensato a questa scheda in monofrequenza :
A)
PANCA progressione
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8
DIP PARALLELE 3x6
CROCI CAVI ALTI 2x12
LENTO AVANTI MANUBRI 4x6
ALZATE LAT. 3x10
ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 4x8
PUSH DOWN 3x10
B)
SQUAT progressione
LEG PRESS 3x8
LEG EXT. 3x10
LEG CURL 4x8
POLPACCI(CI STO PENSANDO)
ADDOME
C)
TRAZIONI progressione
STACCO 4x5
REMATORE MANUBRIO 3x8
PULLEY 3x10
ALZATE 90° 4x8
SCROLLATE MANUBRIO 3x10
CURL BIL. EZ SCOTT 4x6
CURL CONCENTRATO 3x10
progressione : 6x4, 5x5, 4x6. Finito il ciclo ricomincio aumentando di 5kg.
Ho seguito il ciclo di forza proposto da Leviatano89 . Ora riesco fare un 4x6 con 60 kg su panca e un 4x6 con 100kg in squat. Mentre per le trazioni riesco a fare 12/14 traz. supine e 5 prone, per ora.
Grazie in anticipo per le risposte.
Mi serve un consiglio. Sono 5 mesi che vado in palestra, ho 19 anni, sono alto 1.82m e peso 81kg.
Ho fatto 2 mesi di forza e ora voglio iniziare a fare massa.
Ho cercato un po nel forum e copiando qua e la, ho pensato a questa scheda in monofrequenza :
A)
PANCA progressione
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8
DIP PARALLELE 3x6
CROCI CAVI ALTI 2x12
LENTO AVANTI MANUBRI 4x6
ALZATE LAT. 3x10
ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 4x8
PUSH DOWN 3x10
B)
SQUAT progressione
LEG PRESS 3x8
LEG EXT. 3x10
LEG CURL 4x8
POLPACCI(CI STO PENSANDO)
ADDOME
C)
TRAZIONI progressione
STACCO 4x5
REMATORE MANUBRIO 3x8
PULLEY 3x10
ALZATE 90° 4x8
SCROLLATE MANUBRIO 3x10
CURL BIL. EZ SCOTT 4x6
CURL CONCENTRATO 3x10
progressione : 6x4, 5x5, 4x6. Finito il ciclo ricomincio aumentando di 5kg.
Ho seguito il ciclo di forza proposto da Leviatano89 . Ora riesco fare un 4x6 con 60 kg su panca e un 4x6 con 100kg in squat. Mentre per le trazioni riesco a fare 12/14 traz. supine e 5 prone, per ora.
Grazie in anticipo per le risposte.
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