ciao a tutti, vorrei qualche parere sulla mia scheda di allenamento.
Mi sto rimettendo in forma dopo 2 anni di fermo per motivi di lavoro e famiglia.
ho anche aperto un topic per controllare la mia dieta perchè sono in sovrappeso.
I miei dati:
età 32
altezza 172
peso 78
polso 17.5
in passato ho fatto 4 anni di palestra, 1,5 di takwondo e 4 di kungfu ( non tanto stile, ma tantissimi esercizi a corpo libero per fora e resistenza)
mi alleno nella mia home gim dove ho una vecchia multifunzione e mi sono costruito un power rack, panca e bilancere.
Da metà gennaio ho incominciato a fare ricondizionamento 3 volte a settimana, e visto che ancora non avevo abbastanza pesi mi sono concentrato
su 3 esercizi base a corpo libero trazioni, flessioni e squat, con delle schede trovate su internet per aumentare il numero di ripetizioni.
man mano che ho costruito più pesi ho aggiunto esercizi ogni 2 settimane. se serve vi farò un esempio delle ultime settimane. Mi sembra di aver avuto
buoni risultati in tonificazione, quando ho iniziato pesavo 82 kg.
Adesso avendo raccimolato abbastanza peso ho fatto una scheda "normale" divisa in 3 giorni.
Ha quasi tutti piramidali perchè mi sono sempre trovato bene,
vorrei sapere cosa ne pensate e come dovrei correggerla:
SCHEDA A – Pettorali, tricipiti, spalle
Esercizio Serie/Rip Rec
PANCA PIANA BIL 3X12/10/8 1.5’
CROCI PANCA INC 30° 3X12/10/8 1.5’
FRENCH PRESS SEDUTO 3X12/10/8 1’
ALZATE LATERALI 1Mano 3X12 45”
LENTO AVANTI BIL 3X12 45”
SCHEDA B - Gambe
Esercizio Serie/Rip Rec
SQUAT 3X10/8/6 1.5’
SQUAT FRONTALE 2X8 1.5’ (l'ho messo perchè non l'avevo mai provato)
LEG EXTENCION 1Gamba 3X10/8/6 1’
LEG CURL 1Gamba 3X10/8/6 1’
CULF MANUBRIO 1Gamba 2X20 45”
SCHEDA C – Schiena, Bicipiti, delts post
Esercizio Serie/Rip Rec
PULL UPS 3X6 1.5’
REMANTORE BIL 3X12/10/8 1.5’
CURL PANCA INC 60° 3X12/10/8 1’
CURL MARTELLO 3X12/10/8 1’
ALZATE LAT 90° SEDUTO 3X12 45”
L'allenamento dura sui 50'
Cosa ne pensate?
grazie
Mi sto rimettendo in forma dopo 2 anni di fermo per motivi di lavoro e famiglia.
ho anche aperto un topic per controllare la mia dieta perchè sono in sovrappeso.
I miei dati:
età 32
altezza 172
peso 78
polso 17.5
in passato ho fatto 4 anni di palestra, 1,5 di takwondo e 4 di kungfu ( non tanto stile, ma tantissimi esercizi a corpo libero per fora e resistenza)
mi alleno nella mia home gim dove ho una vecchia multifunzione e mi sono costruito un power rack, panca e bilancere.
Da metà gennaio ho incominciato a fare ricondizionamento 3 volte a settimana, e visto che ancora non avevo abbastanza pesi mi sono concentrato
su 3 esercizi base a corpo libero trazioni, flessioni e squat, con delle schede trovate su internet per aumentare il numero di ripetizioni.
man mano che ho costruito più pesi ho aggiunto esercizi ogni 2 settimane. se serve vi farò un esempio delle ultime settimane. Mi sembra di aver avuto
buoni risultati in tonificazione, quando ho iniziato pesavo 82 kg.
Adesso avendo raccimolato abbastanza peso ho fatto una scheda "normale" divisa in 3 giorni.
Ha quasi tutti piramidali perchè mi sono sempre trovato bene,
vorrei sapere cosa ne pensate e come dovrei correggerla:
SCHEDA A – Pettorali, tricipiti, spalle
Esercizio Serie/Rip Rec
PANCA PIANA BIL 3X12/10/8 1.5’
CROCI PANCA INC 30° 3X12/10/8 1.5’
FRENCH PRESS SEDUTO 3X12/10/8 1’
ALZATE LATERALI 1Mano 3X12 45”
LENTO AVANTI BIL 3X12 45”
SCHEDA B - Gambe
Esercizio Serie/Rip Rec
SQUAT 3X10/8/6 1.5’
SQUAT FRONTALE 2X8 1.5’ (l'ho messo perchè non l'avevo mai provato)
LEG EXTENCION 1Gamba 3X10/8/6 1’
LEG CURL 1Gamba 3X10/8/6 1’
CULF MANUBRIO 1Gamba 2X20 45”
SCHEDA C – Schiena, Bicipiti, delts post
Esercizio Serie/Rip Rec
PULL UPS 3X6 1.5’
REMANTORE BIL 3X12/10/8 1.5’
CURL PANCA INC 60° 3X12/10/8 1’
CURL MARTELLO 3X12/10/8 1’
ALZATE LAT 90° SEDUTO 3X12 45”
L'allenamento dura sui 50'
Cosa ne pensate?
grazie
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