Correzione scheda

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  • Osma
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    • Feb 2015
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    Correzione scheda

    ciao a tutti, vorrei qualche parere sulla mia scheda di allenamento.
    Mi sto rimettendo in forma dopo 2 anni di fermo per motivi di lavoro e famiglia.
    ho anche aperto un topic per controllare la mia dieta perchè sono in sovrappeso.

    I miei dati:
    età 32
    altezza 172
    peso 78
    polso 17.5

    in passato ho fatto 4 anni di palestra, 1,5 di takwondo e 4 di kungfu ( non tanto stile, ma tantissimi esercizi a corpo libero per fora e resistenza)
    mi alleno nella mia home gim dove ho una vecchia multifunzione e mi sono costruito un power rack, panca e bilancere.
    Da metà gennaio ho incominciato a fare ricondizionamento 3 volte a settimana, e visto che ancora non avevo abbastanza pesi mi sono concentrato
    su 3 esercizi base a corpo libero trazioni, flessioni e squat, con delle schede trovate su internet per aumentare il numero di ripetizioni.
    man mano che ho costruito più pesi ho aggiunto esercizi ogni 2 settimane. se serve vi farò un esempio delle ultime settimane. Mi sembra di aver avuto
    buoni risultati in tonificazione, quando ho iniziato pesavo 82 kg.
    Adesso avendo raccimolato abbastanza peso ho fatto una scheda "normale" divisa in 3 giorni.
    Ha quasi tutti piramidali perchè mi sono sempre trovato bene,
    vorrei sapere cosa ne pensate e come dovrei correggerla:

    SCHEDA A – Pettorali, tricipiti, spalle
    Esercizio Serie/Rip Rec
    PANCA PIANA BIL 3X12/10/8 1.5’
    CROCI PANCA INC 30° 3X12/10/8 1.5’
    FRENCH PRESS SEDUTO 3X12/10/8 1’
    ALZATE LATERALI 1Mano 3X12 45”
    LENTO AVANTI BIL 3X12 45”

    SCHEDA B - Gambe
    Esercizio Serie/Rip Rec
    SQUAT 3X10/8/6 1.5’
    SQUAT FRONTALE 2X8 1.5’ (l'ho messo perchè non l'avevo mai provato)
    LEG EXTENCION 1Gamba 3X10/8/6 1’
    LEG CURL 1Gamba 3X10/8/6 1’
    CULF MANUBRIO 1Gamba 2X20 45”

    SCHEDA C – Schiena, Bicipiti, delts post
    Esercizio Serie/Rip Rec
    PULL UPS 3X6 1.5’
    REMANTORE BIL 3X12/10/8 1.5’
    CURL PANCA INC 60° 3X12/10/8 1’
    CURL MARTELLO 3X12/10/8 1’
    ALZATE LAT 90° SEDUTO 3X12 45”

    L'allenamento dura sui 50'

    Cosa ne pensate?
    grazie
  • Alessandro33
    Super Moderator
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Da quanto hai ripreso?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Osma
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      #3
      ciao, da circa metà gennaio

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      • Alessandro33
        Super Moderator
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        #4
        Ok, il volume è un po' basso, guarda il mio link in firma e troverai tabelle più "complete"
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Osma
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          #5
          grazie, mi sembra che per me sia più adatta la 3 giorni delle homegim
          mentre quella che ho compilato io è solo una questione di volume ho ci sono anche altre inesattezze?
          Lo chiedo per imparare!

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          • Alessandro33
            Super Moderator
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            #6
            Nella tua mancavano 2 ex importanti (stacco, dip), nei big le rip erano alte, mantieniti su un range medio-basso(4-8) oltre al volume come già detto
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            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • Osma
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              #7
              Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
              Nella tua mancavano 2 ex importanti (stacco, dip), nei big le rip erano alte, mantieniti su un range medio-basso(4-8) oltre al volume come già detto
              gra<ie per le dritte!!

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              • Alessandro33
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                #8
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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