Erik work out

[ErikZ]

Ecco la mia attuale scheda:

sessione 1 petto/dorso/spalle/polpacci
panca piana 4x
panca inclinata manubri 4x
trazioni alla sbarra 4x
rematore manubrio 4x
military press con manubri 4x
alzate laterali 4x
alzate laterali busto a 90° 4x
scrollate alla macchina 4x
polpacci in piedi 6x15-20

sessione 2 gambe/braccia
pressa a 45° 4x
squat 4x
leg curl 4x
iperextension 4x
curl bilancere 3x
estensione tricipiti con 2 manubri 3x
curl a martello 3x
estensione ai cavi 3x
curl inverso con Ez-Bar 3x
polpacci seduto 6x15-20

4 allanamenti settimanali 2 volte ogni muscolo le serie ora sono da 6 per la parte inferiore e da 8 per quella inferiore del corpo verra' tenuto 2 settimane poi ne faro' altre 2 con serie da 7 per quella superiore del corpo e da 9 per quella inferiore poi altre 2 con 8 per quella superiore e da 10 quella inferiore.
Al termine del blocco da 6 settimane verranno introdotti i piramidali 10-8-6-10 che dopo un blocco di 3 settimane si estenderanno a 10-8-8-6-10 è possibile che in alcuni gruppi muscolari sia aggiunto un esercizio (petto-dorso-quadz) non faccio stacchi in quanto mi sono distrutto le natiche tempo fa' in uno dei miei ultimi allenamenti alla Hulk
Non vado a cedimento in nessuna serie attuando pero' un sovraccarico progressivo in termini di tonnellaggio.
Riposo tra i set multipli a peso mantenuto 90s per i piramidali della seconda fase 120s
saluti

PS Ogni sessione è aperta (o chiusa) da 4 esercizi diversi per il punto vita in monoset ad alte ripetizioni.

[flexer77]

ma nn dicevi che odiavi la panca.
cmq la scheda mi sembra molto bill pearl style.

[RAS]

Originally posted by flexer77
cmq la scheda mi sembra molto bill pearl style.

[Bianko]

Quanto impieghi a fare questi w.o.? Non ho capito come gestisci le serie..Cioè fino a che punto ti spingi x ogni serie di un esercizio? Fai tipo gvt, ti fermi 3-4 reps prima del cedimento, che fai? (non so cosa significa tonnellaggio ) ciao

[Punk84]

anche a me è sorta spontanea sta domanda...in quanto tempo la completi???

[ErikZ]

Che ci crediate o no la completo in 1ora e 15/20 al massimo quella scheda è di base quindi è soggetta specialmente negli esercizi complementari a dei mutamenti in piu' o in meno cerco comunque di tenere piu' o meno lo stesso numero di esercitazione nei 2 wo.
La scheda ricorda molto quella di Pearl ma anche quelle di Haney infatti in alcuni cicli tengo anche 30s di riposo tra i set!
Punto ad eseguire una 40 di serie in al massimo 1 ora o meno.

[ErikZ]

Originally posted by flexer77
ma nn dicevi che odiavi la panca.

E non mi piace ancora molto diciamo che ho raggiunto un compromesso con me stesso.

[Bianko]

Miii..la fai col pepe al culo come si suol dire
Facci sapere i risultati a fine ciclo è,

[ErikZ]

Originally posted by Bianko
Miii..la fai col pepe al culo come si suol dire
Facci sapere i risultati a fine ciclo è,

Si non riposo molto ne tra i set ne tra gli esercizi ieri poi ho perso anche 10 minuti per questioni varie se prendo troppo tempo a riposarmi perdo la concentrazione.

[Punk84]

Originally posted by ErikZ
Che ci crediate o no la completo in 1ora e 15/20 al massimo quella scheda è di base quindi è soggetta specialmente negli esercizi complementari a dei mutamenti in piu' o in meno cerco comunque di tenere piu' o meno lo stesso numero di esercitazione nei 2 wo.
La scheda ricorda molto quella di Pearl ma anche quelle di Haney infatti in alcuni cicli tengo anche 30s di riposo tra i set!
Punto ad eseguire una 40 di serie in al massimo 1 ora o meno.

con dei riposi così abbreviati la scheda deve essere davvero massacrante...

[ErikZ]

Originally posted by Punk84
con dei riposi così abbreviati la scheda deve essere davvero massacrante...

direi che non è necessario utilizzare dei carichi ultra-pesanti o meglio quando lo farai sarai veramente forte

[Punk84]

Originally posted by ErikZ
direi che non è necessario utilizzare dei carichi ultra-pesanti o meglio quando lo farai sarai veramente forte

quindi come pensvo non usi i carichi che useresti in una sessione con maggior riposo...giusto?

[ErikZ]

ti dico solo una cosa, metti un 4x10

fare cosi':
1x10
2min
1x10
2min
1x10
2min
1x10

o cosi':
1x10
30s
1x10
30s
1x10
30s
1x10

Non è la stessa cosa, considera che anche nel primo caso probabilmente dalla penultima o ultima serie saresti costretto a scalare il peso per completare le 10 ripetizioni quindi figurati se tenessi solo 30secondi tra un set e l'altro.

[Punk84]

Originally posted by ErikZ
ti dico solo una cosa, metti un 4x10

fare cosi':
1x10
2min
1x10
2min
1x10
2min
1x10

o cosi':
1x10
30s
1x10
30s
1x10
30s
1x10

Non è la stessa cosa, considera che anche nel primo caso probabilmente dalla penultima o ultima serie saresti costretto a scalare il peso per completare le 10 ripetizioni quindi figurati se tenessi solo 30secondi tra un set e l'altro.

avevo capito

[vabo950]

Originally posted by ErikZ
Che ci crediate o no la completo in 1ora e 15/20 al massimo quella scheda è di base quindi è soggetta specialmente negli esercizi complementari a dei mutamenti in piu' o in meno cerco comunque di tenere piu' o meno lo stesso numero di esercitazione nei 2 wo.
La scheda ricorda molto quella di Pearl ma anche quelle di Haney infatti in alcuni cicli tengo anche 30s di riposo tra i set!
Punto ad eseguire una 40 di serie in al massimo 1 ora o meno.

Neanche i pesisti dell'est si allenavano per più di un ora...
Il problema di quante serie fai è: sprigioni una sufficiente forza?
Un saluto,
Valerio