Rest pause o ?

[alessio1990]

Buongiorno
Intanto i miei dati: 25 anni, 172 cm, 67 kg...mi alleno da più di tre anni

Fino ad ora ho tenuto un allenamento senza tecniche di intensità, piramidale sull'esercizio base con basse rep ( 4-4-6-8), un secondo esercizio a medie rep (8) e un classico esercizio di pompaggio. Il mio obbiettivo era una sorta di ibrido massa/forza, facendo così in passato sono riuscito ad alzare i carichi ( le 4 rep mi facevano abituare ad un carico maggiore).

Ora ho un dubbio.....avrei due strade da percorrere.
O alzo le rep nel piramidale, facendo un 6-6-8-8-10 e uno stripping nel'esercizio finale oppure inserire un rest pause.
Vi posto le mie due alternative, consigliatemi voi

PROPOSTA 1 ( piramidale e stripping )

A) panca 6-6-8-8-10
panca incl manubri 4x8
chest press 3x6+6+6
curl bil 4x8
curl cavi 2x6+6+6

B) squat 6-6-6-8-10
stacco gt 4x8
leg press 3x6+6+6
calf pressa e calf seduto 3x8 e 3x15

C)military 6-6-8-8-10
tirate al mento 4x8
row torso 2x6+6+6

D) stacco 4x4
trazioni 6-6-8-8-10
rematore manubrio 4x8
pulley 3x6+6+6

Proposta 2 ( rest pause)

A) chest press 4 x 6 in RP
panca piana bil 4x8
panca incl bil 3x12
curl bil 4x6 in RP
curl cavi 2x12

B) pressa vert 4x6 in RP
squat 4x6
stacco gt 3x8
calf seduto + in piedi 3x8 e 3x15

C) shoulder press 4x6 in RP
military 4x8
alzate a 90 3x12

D) hight row 4x6 in RP
trazioni 4x6
rematore manubrio 3x8
pulley 2x12


I tempi di recupero sono 2 minuti nei fondamentali e nel rest.
Il rest lo organizzo facendo sei rep, riposo 15" e poi quante ne vengono e così via.
La mia idea era afre una delle due proposte seguita dall'altra in modo da ciclizzare le tecniche...che ne dite ?

[Manx]

sai come si fa un Rp....?

[alessio1990]

Ciao manx
Ho provato a cercare e ci sono diverse tecniche .....questa non ti piace ? Cosa consigli ?
Il resto della scheda come ti sembra ??
Grazie mille per l aiuto

[Manx]

non è un RP vero, come si fa...l'ho spiegato decine e decine di volte... devi prefissarti un target di rip da raggiungere dopo il cedimento...
lo spiego per la miliardesima volta

4x6, ultima serie in RP con carico da 6 arriva a 10...arrivi a 6, cedi, rest di 15"-20" e poi fai un'altra rip o due se ce la fai...fino a chiudere le 10 rip totali (o 8, o 12, o 15 ecc...sono esempi...).

Farlo come fai tu, per 4 serie di fila x max...è l'ideale per friggere l'snc...

[simmoste]

Io farei rest pause ... Integrando creatina ... L'honfatto provare a molti ragazzi e su di tutti ha avuto un buon effetto soprsttutto la prima volta che lo fai! Quindi andrei di 6 ...20" di rest e max reps altri 20" di rest e di nuovo max reps .... E tra una serie e l'altra 2'30 di recupero ������

[alessio1990]

Ok grazie allora avevo capito propio male la tecnica
Per il resto... Le schede come ti sembrano ??

[Manx]

lo stripping...come lo fai? e per quante serie...? a cedimento ad ogni scarico...?

[alessio1990]

Lo stripping lo farei nell ultimo esercizio del gruppo ...a cedimento a ogni scarico ( sei colpi cedo scarico e riparto)

[Manx]

Lo stripping lo farei nell ultimo esercizio del gruppo ...a cedimento a ogni scarico ( sei colpi cedo scarico e riparto)

si' ok, cosi' andrebbe, quindi per una sola serie finale...mi spiego3x6+6+6...tu fai 2 serie da 6 normali quindi alla terza serie aggiungi i due scarichi?

[alessio1990]

Si
Te con cosa partiresti ? Scheda in rest o stripping ?

[Manx]

io farei anche entrambe le cose nella stessa tabella non sono in contraddizione tra loro...il problema è vedere e capire se reggi il tipo di lavoro...piu' tardi provo a rivedere uno dei due modelli. Che carichi hai? Lo chiedo...perchè fare x es. un RP o uno stripping...con 50kg di panca o 60kg di squat...mi sembra...sprecato..e una perdita di tempo. Scrivi se ti va i carichi che usi per 5/6 rip di panca, rematore con bil. , stacco, squat...inoltre non vedo le dip, e fare una tecnica intensiva alla macchina chest press...boh...non mi pare "convincente"

[alessio1990]

Eccomi manx allora per le macchine si hai ragione. Le avevo messe pensando a tutte le serie con le rep in più e quindi da solo sarebbe stata dura (esempio alla panca ). Così modificata potrei benissimo sostituire le macchine con i classici fondamentali.

Di carichi:
Panca sei colpi 70 kg
squat sei colpi 82 kg
rematore bil sei colpi 50 kg
stacco ( ho iniziato da poco a farlo ) sei colpi 97

Diciamo che questi sono i carichi che eseguo con una tecnica direi almeno buona ....se alzo sporco la tecnica e magari ne farei 5 e l'ultima mi servirebbe una mano...

[Manx]

qualche spunto, modello 1

PROPOSTA 1 ( piramidale e stripping )

A) panca 6-8-8-10
panca incl manubri 4x8 farei la panca a 45 gradi e con bil. 6 8 10 60"
chest press 3x6+6+6 qui metterei le dip stesso schema in stripping 90" rest almeno.
Croci su panca piana o inclinata 12 10 8 45"
curl bil 4x8 3 serie da 60 60"
Curl 2 man. alternato o non alternato in piedi 3x10 45"
curl cavi 2x6+6+6 45"

B) squat 6-8-8 8-10
stacco gt 4x8 3 serie da 6 60"
leg press 3x6+6+6 farei 4 serie 90"
Leg ext 3x12 45"
Leg curl sdraiato 3x12 45"
calf pressa e calf seduto 3x8 e 3x15 farei calf in piedi alla macchina o al multi 3x15 quindi seduto 3x30. 30"

C)military 6-8 8-10
tirate al mento 4x8 3 serie molto lente da 5 60"
row torso 2x6+6+6 metterei dopo le alzate laterali 3 serie da 8 senza stripping 45"
Alzate laterali 3x10+10+10 45"
e i tricipiti?!!?

D) stacco 4x4 3 serie
trazioni 6-6-8-8-10 farei 4 serie da 6+sovracc. 120" rest
rematore manubrio 4x8 con bil. 4x6 ben piegato e senza movimenti strani
puoi alternare nell'ordine questi 3 ex, in modo da farne almeno 1 a settimana da "fresco"
pulley 3x6+6+6 ok...90"

mancano i tricipiti...
nello stripping porterei a cedimento solo l'ultima serie di ogni ex che lo prevede...non la tenere piu' di 2-3 settimane

[alessio1990]

Grazie !! per i trici di solito li metto con le spalle
4x6 panca stretta
3x10 dist sopra la testa
3x6 in stripping come hai detto

Ok quindi la tengo masssimo 3 settimane .......poi meglio tornare ad una scheda con piramidale puntando magari sul volume senza tecniche particolari ?

[Manx]

puo' essere una possibilità! ciao