Ciao ragazzi, vi scrivo per togliermi alcuni dubbi riguardo l'allenamento dei deltoidi. Premetto che mi sono girato molti siti internet e chiesto informazioni anche in palestra, ma ognuno dice cose differenti. In palestra alleno le spalle due volte a settimana, capo frontale e laterale il lunedi dopo i pettorali, capo posteriore il mercoledi dopo la schiena. Anche questa suddivisione dell'allenamento mi è stata molto consigliata e personalmente mi trovo molto bene. Gli esercizi che faccio sono tutti eseguiti con pesi medio-bassi, per lavorare meglio con i deltoidi senza far intervenire eccessivamente trapezio e tricipiti. Il problema è che faccio palestra da ottobre circa e ho visto risultati in tutti i muscoli, qualcuno di piu e qualcuno di meno, tranne che per le spalle. Un'altra cosa che ho notato è che il giorno dopo il workout i muscoli che ho lavorato mi fanno male, il che vorrebbe dire che ho lavorato bene il giorno prima secondo quanto so, ma le spalle sono sempre quelle che non mi hanno mai fatto male il giorno dopo. la mia scheda di allenamento dei deltoidi è la seguente:
-Lunedi (capo frontale e laterale) dopo i pettorali:
.riscaldamento con extrarotatori al cavo
.military press 3 serie x 8 reps
.alzate laterali a un braccio con manubri in piedi 4 serie x 10 reps
.alzate frontali con manubri in piedi 4 serie x 12 reps
.alzate laterali al cavo 3 serie x 15 reps
-Mercoledi (capo posteriore) dopo la schiena:
.tirate al mento con cavi (non con cavo basso, ma cavo posizionato all'altezza delle spalle) 4 serie x 12 reps
.crossover inverso ai cavi 3 serie x 12 reps
questi esercizi li eseguo da quando ho iniziato a ottobre, magari durante questi mesi sono state apportate delle lievi modifiche ma bene o male gli esercizi che ho fatto sono stati questi. Ora, in internet ho trovato diverse schede di allenamento per i deltoidi come ad esempio:
SCHEDA 1
capo anteriore: alzate frontali 3 serie con carico crescente, reps: 12/10/8
capo laterale: alzate laterali 3 serie con carico crescente, reps: 12/10/10/8
capo posteriore: barebell rear delt raise 3 serie con carico crescente, reps: 12/10/8
SCHEDA 2
stretching per le spalle 5-10 minuti
alzate laterali leggere e pump 2 serie a esaurimento
pressa alla shoulder machine 2 serie x 12-15
alzate laterali con manubri con preaffaticamento 2 serie x 12-15
press con manubri da seduto 2 serie x 6-8
alzate laterali con manubri busto flesso 3 serie x 10-12
SCHEDA 3
alzate laterali manubri con un braccio 2 serie x 10-12
alzate laterali al cavo 3 serie x 10-12
distensioni dietro la testa con bilanciere 2 serie x 8-10
distensioni sopra la testa con manubri un braccio alla volta 1 serie x 8-10
SCHEDA 4
distensioni bilanciere dietro la nuca 3-4 serie x 8-12
alzate laterali con manubri panca inclinata a un braccio 2-3 serie x 8-12
tirate al mento presa larga 2-3 serie x 8-12
Queste 4 schede differiscono dalla mia, e si differisco anche tra loro. quello che vorrei sapere io è:
-la mia scheda è sbagliata? o servono magari piccole modifiche?
-qual'è la differenza principale tra serie a carico crescente e serie fatte sempre con lo stesso carico? quale delle due è meglio per i deltoidi?
-quale scheda tra queste si avvicina di più ad una buona scheda di allenamento per i deltoidi?
-serve davvero fare un preaffaticamento con tante ripetizioni e carichi leggeri prima di fare gli esercizi veri e propri?
-avete qualche esercizio o qualche consiglio da darmi (ad esempio numero di serie, di ripetizioni, quanta pausa fare tra un esercizio e un altro ecc ecc) per arrotondare un po queste spalle, in modo da essere piu equilibrato? (dico cosi poiche nel tempo mi si è sviluppato molto di piu il trapezio che i deltoidi)
grazie per le risposte
-Lunedi (capo frontale e laterale) dopo i pettorali:
.riscaldamento con extrarotatori al cavo
.military press 3 serie x 8 reps
.alzate laterali a un braccio con manubri in piedi 4 serie x 10 reps
.alzate frontali con manubri in piedi 4 serie x 12 reps
.alzate laterali al cavo 3 serie x 15 reps
-Mercoledi (capo posteriore) dopo la schiena:
.tirate al mento con cavi (non con cavo basso, ma cavo posizionato all'altezza delle spalle) 4 serie x 12 reps
.crossover inverso ai cavi 3 serie x 12 reps
questi esercizi li eseguo da quando ho iniziato a ottobre, magari durante questi mesi sono state apportate delle lievi modifiche ma bene o male gli esercizi che ho fatto sono stati questi. Ora, in internet ho trovato diverse schede di allenamento per i deltoidi come ad esempio:
SCHEDA 1
capo anteriore: alzate frontali 3 serie con carico crescente, reps: 12/10/8
capo laterale: alzate laterali 3 serie con carico crescente, reps: 12/10/10/8
capo posteriore: barebell rear delt raise 3 serie con carico crescente, reps: 12/10/8
SCHEDA 2
stretching per le spalle 5-10 minuti
alzate laterali leggere e pump 2 serie a esaurimento
pressa alla shoulder machine 2 serie x 12-15
alzate laterali con manubri con preaffaticamento 2 serie x 12-15
press con manubri da seduto 2 serie x 6-8
alzate laterali con manubri busto flesso 3 serie x 10-12
SCHEDA 3
alzate laterali manubri con un braccio 2 serie x 10-12
alzate laterali al cavo 3 serie x 10-12
distensioni dietro la testa con bilanciere 2 serie x 8-10
distensioni sopra la testa con manubri un braccio alla volta 1 serie x 8-10
SCHEDA 4
distensioni bilanciere dietro la nuca 3-4 serie x 8-12
alzate laterali con manubri panca inclinata a un braccio 2-3 serie x 8-12
tirate al mento presa larga 2-3 serie x 8-12
Queste 4 schede differiscono dalla mia, e si differisco anche tra loro. quello che vorrei sapere io è:
-la mia scheda è sbagliata? o servono magari piccole modifiche?
-qual'è la differenza principale tra serie a carico crescente e serie fatte sempre con lo stesso carico? quale delle due è meglio per i deltoidi?
-quale scheda tra queste si avvicina di più ad una buona scheda di allenamento per i deltoidi?
-serve davvero fare un preaffaticamento con tante ripetizioni e carichi leggeri prima di fare gli esercizi veri e propri?
-avete qualche esercizio o qualche consiglio da darmi (ad esempio numero di serie, di ripetizioni, quanta pausa fare tra un esercizio e un altro ecc ecc) per arrotondare un po queste spalle, in modo da essere piu equilibrato? (dico cosi poiche nel tempo mi si è sviluppato molto di piu il trapezio che i deltoidi)
grazie per le risposte
poi volevo chiederti, cosa intendi per sessione esagerata? dovrei diminuire le serie? le ripetizioni? togliere un esercizio? 
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