Road to be shredded

[Manx]

Guarda che tra un 4x4 a 120 e un 4x4 a 100 la differenza cè...ed è pure tanta..
scalerai "solo" 20kg ma lasci lo stesso volume che useresti con un 80% 1RM..

avrebbe un senso...solamente se abbassasse di molto i rest...cosi' l'intensità sarebbe cmq alta. altrimenti come fa lui...per me è tempo "perso" e inutile dispendio energetico.

[circoloco]

avrebbe un senso...solamente se abbassasse di molto i rest...cosi' l'intensità sarebbe cmq alta. altrimenti come fa lui...per me è tempo "perso" e inutile dispendio energetico.

Davo per scontato che con dei 4x4 facesse dei recuperi ampi..

Con recuperi sui 30 -45sec avrebbe certamente senso..sarebbe un bel lavoro metabolico...
Magari aggiungendo altre 2 serie alle 4

[Dangrad]

ragazzi sono arrivato alla mie conclusioni, ho deciso di fare stacco durante il wo del dorso come ultimo esercizio, ora modifico la scheda nella pagina iniziale, ditemi che ne pensate

[Manx]

ultimo? beh...io lo farei come primo, max secondo
cmq posta la tabella. Ciao

[Kanzi]

Personalmente rivedrei così...

Allenamento A (Petto-Bicipiti)
5 x 5/6 90" panca piana bil. - 2'/3'
5 x 6/8 90" dip
4 x 8/10 90" panca inclinata man. - 1'
3 x 10/15 60" reverse fly machine


4 x 6/8 90" curl bilanciere
3 x 8/10 60" rope hammer curl
3 x 10/12 60" curl concentrato


Allenamnto B (Gambe-bassa schiena-polpacci-addominali)

5 x 5/6 90" squat - rest liberi
3 x 3/4 front squat - rest liberi
3 x 6/8 90" affondi
3 x 8/10 pressa 1'
3 x 10/15 60" leg ext
3 x 10/15 60" leg curl


3 x 8/10 60" leg cAlf in piedi
2x20/30 seduto - 1'


addominali con calisthenics

Allenamento C (Dorso-addominali)
5 x 5/6 120" trazioni alterna prona e supina
4 x 6/8 90" rematore idem
4 x 2/4 120"/150" stacchi classici
3 x 8/10 90" lat machine prona larga
3 x 8/10 90" pulley
2 x 10/12 60" pull down braccia tese alterna con pullover


Allenamento D (Spalle-tricipiti)


4 x 6/8 90" lento avanti bilanciere

4 x 5/6 panca stretta 90"/120"

3 x 10/12 60" alzate laterali
2 x 10/12 60" alzate frontali cavi
3 x 10/12 60" reverse fly machine

3 x 6/8 french press - 1'
3 x 10/12 60" push down corda

5 x 6/10 60" scrollate bilanciere

Ho cercato di lasciare quasi del tutto l'impianto originale.

In ogni caso l'assunto da cui sei partito, ovvero questo: "Ragazzi in vista dell'estate sono entrato in definizione e ovviamente mi sono creato una scheda "adatta" (so che stare in massa o in definizione cambia dall'alimentazione è non dalla scheda). Dato che da gennaio mi allenavo con delle schede di forza ad alta intensità / medio volume, ho deciso di fare questa scheda con un alto volume / media intensità, che ne pensate?"... Non è l'ideale.

Il contrario avrebbe senso... Kcal -> Volume -> Metti carne; Fame -> Intensità (carichi) -> Cerchi di mantenere quello che hai.

Fare tanto volume con poche Kcal è 1) uno "spreco" (a meno di casi particolari in cui si usa il volume a mo' di lavoro metabolico) e 2) rischia di farti regredire in qunato vai ad accumulare molto fatica senza che vi siano le condizioni per recuperare (le Kcal).

[Dangrad]

Ho modificato la scheda, guarda ora come va.... Comunque ho lasciato il lento avanti con i manubri perché ho tenuto quello con il bilanciere per 3 mesi e vorrei variare un po... Non capisco inoltre perché il front squat lo hai messo a 3/4 reps, non andrebbe bene a 5/6? Lo stacco vorrei farlo come ultimo es e preferirei farlo a 5/6 rep dato che è la prima volta che lo eseguo, vorrei imparare prima la tecnica per bene e poi iniziare a caricare...

[Dangrad]

nessuno?

[Manx]

Ho modificato la scheda, guarda ora come va.... Comunque ho lasciato il lento avanti con i manubri perché ho tenuto quello con il bilanciere per 3 mesi e vorrei variare un po... Non capisco inoltre perché il front squat lo hai messo a 3/4 reps, non andrebbe bene a 5/6?
perchè vuoi farlo a 5/6 rip?

Lo stacco vorrei farlo come ultimo es
perchè? Pensi che 6 rip siano x la "massa" e 3 x la "forza"?
e preferirei farlo a 5/6 rep dato che è la prima volta che lo eseguo, vorrei imparare prima la tecnica per bene e poi iniziare a caricare...
appunto...la tecnica non si apprende facendo molte rip...semmai molte serie e poche rip e con carichi bassi...lo ripetiamo in continuazione...stesso discorso per lo squat.
Attendi cmq kanzi.

.

[Dangrad]

Si hai ragione, per lo stacco è meglio farlo a poche reps per impararlo ma non capisco perche il frontsquat a 3/4 reps... A questo mio dubbio mi hai risposto con un'altra domanda, bhe ti dico che preferisco a 5/6 dato che serie da 3 reps le ho fatte nell ultimo mese mezzo quindi vorrei variare

[Manx]

puo' risponderti solo kanzi, la scheda l'ha abbozzata lui non so quali intenzioni aveva.

[Dangrad]

A OK capito, grazie lo stesso aspetterò kanzi

[Kanzi]

Ti ho messo quel range sia per lo stacco che per il front perché lo stacco devi impararlo, mentre il front perché comunque è un ex che, secondo me, non regge molto le alte ripetizioni... Proprio per una questione di "assetto". Puoi farlo anche con più ripetizioni, se vuoi... Non succede nulla.
Quindi, alla fine, per quello che ti diceva Manx.

Lo stacco, anche per il motivo di cui sopra, non lo metterei per ultimo.

Comunque non è che se ora hai fatto per un periodo lavori su range di ripetizioni bassi allora adesso devi per forza eliminare questo tipo di approccio.
Vorrà dire che invece di fare tutto con 3/5 ripetizioni... Andrai gradualmente ad aumentarle.
Io terrei sempre delle seria con quel range di ripetizioni.

Stessa cosa per il press.
Ok che lo hai eseguito per molto tempo... Ma questo non significa che ora lo devi eliminare del tutto. Puoi semplicemente diminuirlo inserendo esercizi più complementari... Se un esercizio è valido, è valido sempre.

[Manx]

Ti ho messo quel range sia per lo stacco che per il front perché lo stacco devi impararlo, mentre il front perché comunque è un ex che, secondo me, non regge molto le alte ripetizioni... Proprio per una questione di "assetto". Puoi farlo anche con più ripetizioni, se vuoi... Non succede nulla.
Quindi, alla fine, per quello che ti diceva Manx.

Lo stacco, anche per il motivo di cui sopra, non lo metterei per ultimo.

Comunque non è che se ora hai fatto per un periodo lavori su range di ripetizioni bassi allora adesso devi per forza eliminare questo tipo di approccio.
Vorrà dire che invece di fare tutto con 3/5 ripetizioni... Andrai gradualmente ad aumentarle.
Io terrei sempre delle seria con quel range di ripetizioni.

Stessa cosa per il press.
Ok che lo hai eseguito per molto tempo... Ma questo non significa che ora lo devi eliminare del tutto. Puoi semplicemente diminuirlo inserendo esercizi più complementari... Se un esercizio è valido, è valido sempre.

quoto.

[Dangrad]

Oggi ho fatto gambe e devo dire che la scheda mi piace... anche il front squat, l'ho eseguito correttamente per tutte le 6 ripetizioni, il problema è che gia dalla 3/4 ripetizione mi fanno malissimo i polsi, quindi penso che diminuisco il range di ripetizione come hai detto tu. Ovviamente oggi non ho caricato molto di front squat perché era un po che non lo facevo, volevo riprendere la tecnica. Per quanto riguarda i tricipiti ho messo la panca stretta che gia facevo, pero la french press proprio non ce la faccio, appena carico un pò mi inizia a scricchiolare il gomito con conseguente dolore... Qualche sostituto?
Comunque grazie mille degli aiuti, ora posto la scheda finale nella pagina iniziale

[Kanzi]

Lo fai con l'EZ? Se no... Prova con questa.