I miei dati:
Peso: 68
Altezza: 172
Anzianità di allenamento: 1 anno
Obbiettivo: Massa
Mi alleno 4 volte a settimana ed attualmente sono alla 5a settimana della scheda upper/lower del 3d in evidenza di leviatano89.
Dallo stesso post ho deciso di provare questa scheda scheda. Evidenzio le cose che ho modificato:
LUNEDI:
A1:
Panca piana 4×6
panca manubri 3×8
Front squat 3/4×8/10 ---> Front squat al MP 3 x 10
Leg ext. 2×12
Pulley 3×8 SS Alzate 90 3×12
Curl bil. 5×5 ----> Curl a martello 4x6. Ho problemi ai tendini dell'avambraccio e non riesco a farli. Ho deciso di lasciar stare questo esercizio per un pò. Posso caricare solo con la presa a martello e con carico medio con i manubri.
MARTEDI:
B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5×6/8 ---> 6 x 4 (non riesco a fare più di 4 reps per serie)
Pull-down lat machine 3×8
Stacco gt 3×10
Leg curl 2×10
Dip 4xmax. ---> Sono intese le Dip per il petto vero? Con busto avanti e presa larga?
French press 3×10
MERCOLEDì:
ABS:
Crunch classico 3/4x20
Ginocchia al petto 3/4x20
Bicicletta 3xMAX
30' di cardio
GIOVEDì
A2:
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 2×12
Rematore manubrio 4×6/8 ---> Rematore bilancere 4 x 6/8
Curl alternato 3×12/15
VENERDì
B2:
stacco 5/6×3
Trazioni 3/4×8 ---> Trazioni presa inversa 3x8 . Stesso problema scritto in A1, con la presa inversa ne riesco a fare di più.
Pullover 2×15
Lento avanti 5×5
Alzate laterali 3×12
Push down 3×12/15
SABATO:
ABS:
Crunch classico 3/4x20
Ginocchia al petto 3/4x20
Bicicletta 3xMAX
30' di piscina, andatura mooolto lenta
Ho inserito i wo (se così possiamo chiamarli) mercoledì e sabato per due motivi sostanzialmente: 1 è perchè la palestra è sotto casa, e 2 perchè gli addominali a fine wo non li riesco ad allenare come vorrei. Sono stanco, sudato e non aspetto 1/2 secondi per ogni reps
Peso: 68
Altezza: 172
Anzianità di allenamento: 1 anno
Obbiettivo: Massa
Mi alleno 4 volte a settimana ed attualmente sono alla 5a settimana della scheda upper/lower del 3d in evidenza di leviatano89.
Dallo stesso post ho deciso di provare questa scheda scheda. Evidenzio le cose che ho modificato:
LUNEDI:
A1:
Panca piana 4×6
panca manubri 3×8
Front squat 3/4×8/10 ---> Front squat al MP 3 x 10
Leg ext. 2×12
Pulley 3×8 SS Alzate 90 3×12
Curl bil. 5×5 ----> Curl a martello 4x6. Ho problemi ai tendini dell'avambraccio e non riesco a farli. Ho deciso di lasciar stare questo esercizio per un pò. Posso caricare solo con la presa a martello e con carico medio con i manubri.
MARTEDI:
B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5×6/8 ---> 6 x 4 (non riesco a fare più di 4 reps per serie)
Pull-down lat machine 3×8
Stacco gt 3×10
Leg curl 2×10
Dip 4xmax. ---> Sono intese le Dip per il petto vero? Con busto avanti e presa larga?
French press 3×10
MERCOLEDì:
ABS:
Crunch classico 3/4x20
Ginocchia al petto 3/4x20
Bicicletta 3xMAX
30' di cardio
GIOVEDì
A2:
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 2×12
Rematore manubrio 4×6/8 ---> Rematore bilancere 4 x 6/8
Curl alternato 3×12/15
VENERDì
B2:
stacco 5/6×3
Trazioni 3/4×8 ---> Trazioni presa inversa 3x8 . Stesso problema scritto in A1, con la presa inversa ne riesco a fare di più.
Pullover 2×15
Lento avanti 5×5
Alzate laterali 3×12
Push down 3×12/15
SABATO:
ABS:
Crunch classico 3/4x20
Ginocchia al petto 3/4x20
Bicicletta 3xMAX
30' di piscina, andatura mooolto lenta
Ho inserito i wo (se così possiamo chiamarli) mercoledì e sabato per due motivi sostanzialmente: 1 è perchè la palestra è sotto casa, e 2 perchè gli addominali a fine wo non li riesco ad allenare come vorrei. Sono stanco, sudato e non aspetto 1/2 secondi per ogni reps
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