Ciao a tutti, volevo proporre questa scheda che vorrei iniziare ad utilizzare per ricevere critiche, pareri ed opinioni. Premetto innanzitutto che mi alleno da diversi anni e che dopo essere passato ad allenarmi in casa ho trascurato per qualche tempo Squat (che allenavo con carichi moderati) e Stacchi (che avevo abbandonato del tutto), ma ho ripreso ad allenarli con impegno da qualche mese.
Per quanto riguarda i massimali li sto testando questa settimana in modo tale da essere pronto per lunedì con la nuova scheda! Di panca ho un massimale di 107.5 Kg, per quanto riguarda stacchi e squat non li ho ancora testati ma come già detto sono indietro rispetto alla panca e non credo di arrivare ai 100 Kg... Vi aggiornerò comunque!
Passiamo adesso alll'allenamento! Ho scelto di utilizzare una scheda basata sui tre fondamentali ed utilizzare la tecnica del "Daily undulating periodization (DUP)" per allenare sia forza che massa. Ho preso spunto da un articolo che ho trovato sul web, che proponeva di utilizzare range di ripetizioni e % di carico molto diverse da workout a workout, basandosi sulle tabelle di Pripelin.
La scheda è divisa in tre split, gli esercizi di base sono i seguenti:
Per quanto riguarda i complementari avevo pensato a qualcosa del genere (si accettano consigli):
Aggiungendo qualcosa per polpacci, addominali e magari un po' di Pumping.
Per i tempi di recupero, un articolo sulle tabelle di Pripelin consigliava:Per le serie con % di carico inferiore al 70%: 45-75 secondiPer le serie tra 70% e 80%: 60-90 secondiPer quelle tra 80% e 90%: 75-120 secondiMentre per i complementari vorrei tenermi sui 60, 90 secondi massimo! Che ne pensate? La scelta dei complementari può andare bene? Si accettano consigli!
Per quanto riguarda i massimali li sto testando questa settimana in modo tale da essere pronto per lunedì con la nuova scheda! Di panca ho un massimale di 107.5 Kg, per quanto riguarda stacchi e squat non li ho ancora testati ma come già detto sono indietro rispetto alla panca e non credo di arrivare ai 100 Kg... Vi aggiornerò comunque!
Passiamo adesso alll'allenamento! Ho scelto di utilizzare una scheda basata sui tre fondamentali ed utilizzare la tecnica del "Daily undulating periodization (DUP)" per allenare sia forza che massa. Ho preso spunto da un articolo che ho trovato sul web, che proponeva di utilizzare range di ripetizioni e % di carico molto diverse da workout a workout, basandosi sulle tabelle di Pripelin.
La scheda è divisa in tre split, gli esercizi di base sono i seguenti:
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | ||||||||||||||
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| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | ||||||||||||||||
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Per i tempi di recupero, un articolo sulle tabelle di Pripelin consigliava:Per le serie con % di carico inferiore al 70%: 45-75 secondiPer le serie tra 70% e 80%: 60-90 secondiPer quelle tra 80% e 90%: 75-120 secondiMentre per i complementari vorrei tenermi sui 60, 90 secondi massimo! Che ne pensate? La scelta dei complementari può andare bene? Si accettano consigli!
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