Consigli su allenamento e dieta

[Itabrescia]

Ciao a tutti, sono nuovo sul forum, sono un ragazzo di 18 anni alto 1.86 x 70kg, dunque magro (cosa che ho sempre odiato) da circa un mesetto sto facendo un po di palestra a casa per cercare di cambiare il mio fisico, volevo dei consigli un po su tutto per capire se sto procedendo bene o sbagliando qualcosa, mi alleno 4 giorni a settimana (2 giorni bicipiti tricipiti avambraccio e 2 addominali petto e gambe) vi elenco la mia scheda :
Lunedì e giovedì: curl con manubri da 6kg 5 serie da 30, l'esercizio da seduto e portare manubrio piegando il braccio per tricipiti sempre con 6 kg, 4 serie da 20, 4 serie da 20 con 8 kg da seduto e portare manubrio alla nuca con tutti e due le mani sempre per tricipiti, altri curl con manubri da 8, 4 serie da 20, per avambraccio lego un kilo al manubrio e lo faccio circa 6 volte in tutto, martedì e venerdì seguo il livello due degli addominali in 8 minuti su YouTube e 9 serie da 12 di flessioni von gambe incrociate per petto, non ho una alimentazione specifica ma mangio abbastanza tanto, molto graditi consigli siccome vorrei crescere anche di massa siccome ho sempre odiato il mio corpo, ciao e buona giornata

[tylerdurden93]

Di gambe e dorsali cosa fai? comunque non offenderti ma stai sbagliando tutto. Con serie da 30 o 20 ripetizioni fai solo definizione e non massa, ci vorrebbero serie da 6-10 con pesi più alti, ma immagino che allenandoti a casa non hai la possibilità di averli Percio il consiglio che ti do è dimentica questa scheda che hai fatto. La cosa migliore per te e tutti coloro che non hanno la possibilità di andare in palestra è allenarsi in stile calisthenics, ovvio non ottieni gli stessi benefici in aumento di massa ma se ti impegni qualche chilo lo metti. Inoltre rispetto al bodybuilding sviluppa di piu altre qualità fisiche (forza funzionale, forza esplosiva coordinazione agilità velocità ecc.). Tutto ciò che ti serve è una sbarra per trazioni e due parallele, oggi ne trovi molte a poco prezzo. Nel frattempo che le compri allenati con i piegamenti sulle braccia (senza ginocchia a terra) 3×8 o 4×10 insomma come riesci, fai addominali in plank con isometria, per le gambe inizia a fare affondi o se riesci squat bulgari, per la schiena fai pullover con manubri e estensioni a terra, per tricipiti puoi eseguire dip tra due sedie e per spalle e bicipiti per ora usa ancora manubri (Guarda su YouTube nel canale di Umberto miletto gli esercizi che ti ho scritto). Ti dico io ho il fisico simile al tuo (1.78 × 65kg) e ho messo 4kg di massa magra in 10 mesi oltre a un aumento di forza significativo facendo schede non finalizzate alla massa dato che nel mio sport (scherma) non è la priorità, e cercavo solo un aumento di forza generale, se mangi bene e ti alleni con l ipertrofia come obbiettivo (anche in stile calisthenics) farai anche di più. Poi ricorda che per sviluppare massa l 80% dipende da ciò che mangi e il 20% da come ti alleni. Se possono esserti utili consigli sull alimentazione o sull integrazione io lavoro nel settore del benessere e inoltre sto per diventare istruttore di calisthenics, ti lascio la mia mail xxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

[Ozn]

Di gambe e dorsali cosa fai? comunque non offenderti ma stai sbagliando tutto. Con serie da 30 o 20 ripetizioni fai solo definizione e non massa

Il numero di serie ed il discorso massa/definizione non c'entrano nulla l'uno con l'altro, visto che la differenza fa l'alimentazione, come fai notare anche tu alla fine del post

[tylerdurden93]

Probabilmente mi sono espresso male. l ipertrofia dipende da diversi fattori (nutrizione genetica allenamento...) ma il rapporto serie/ripetizioni in cui si avrà la maggiore crescita ipertrofica è di 3/4 × 8/12 fatte in maniera lenta e controllata, come per la forza massimale occorrono più serie da 2/6 ripetizioni e per la definizione è perfetto un 3×20 per fare un esempio. Poi ovvio come ho specificato la grande differenza la fa l alimentazione.

[Manx]

Probabilmente mi sono espresso male. l ipertrofia dipende da diversi fattori (nutrizione genetica allenamento...) ma il rapporto serie/ripetizioni in cui si avrà la maggiore crescita ipertrofica è di 3/4 × 8/12 fatte in maniera lenta e controllata, come per la forza massimale occorrono più serie da 2/6 ripetizioni e per la definizione è perfetto un 3×20 per fare un esempio. Poi ovvio come ho specificato la grande differenza la fa l alimentazione.

è sbagliato...è perfetto per bruciare muscolo e forza...altro che perfetto per la definizione....c'è una guida in rilievo su questi temi...definizione? dieta ipocalorica, eventuale cardio + alta intensità...per svuotarsi il meno possibile e mantenere piu' forza possibile--->quindi piu' massa magra.