Cambio scheda

[darkmark90]

Ciao ragazzi sono 3 mesi che seguo questa scheda:

Lunedì: Petto – Bicipiti


Petto

Panca Piana 10/8/6 - 2’
Manubri Inclinata 3x8 -60”
Dips 3x8 - 60”
Croci Panca Piana 10/8/6 -1.30”


Bicipiti

Curl Bilanciere ( z ) 10/8/6 -1.30”
Hummer Curl 3x8 -60”
Curl Inverso Bilanciere (dritto) 4x10 -1.30”





Mercoledì: Gambe – Deltoidi - Addome


Gambe
Squat 10/8/6/4 -2’
Leg Press 4x8 -60”
Leg Extension 10/8/6 -60”
Leg Curl 3x8 -60”
Calf Pressa 3x15 -60”



Deltoidi
Lento Avanti 10/8/6 -1.30’
Alzate Laterali 3x8 -60”
Alzate 90° 3x10 -60”
Scrollate Manubri 2x15 -60”



Addome
Addominal Cruch Con Sovraccarico 3 x max 1.30’
Crunch Inversi 3 x max 1.30’




Venerdì: Dorso – Tricipiti


Dorso:

Pulldown 4x12/10/8/6 -60”
Trazioni 4x6 - 2’
Rematore 4x8 -60”
Pulley 10/8/6 -60”

Tricipiti:

Spinte in basso (stretta) 10/8/6 -60”
Panca 4x10 -1.30”
Spinte Braccio (corda) 10/8/6 -60”



ho deciso di cambiarla a fare solo il mercoledì la parte alta e il lunedì e venerdì solo le gambe, non riesco mai ad allenarle come si deve e vorrei aumentare il loro volume visto che riesco a mettere massa solo ai pettorali e bicipiti...

[Eurofighter]

Gambe lunedì e venerdì e resto del corpo condensato nel solo mercoledì? Troppo poco equilibrata come suddivisione.

Prova piuttosto ad avere un allenamento per le sole gambe e suddividere il wo delle spalle in deltoidi anteriori e deltoidi posteriori nei restanti due giorni.

[darkmark90]

ci sono schede già pronte? non riesco a trovarle

[tylerdurden93]

Ciao! Non è male come scheda se il tuo obbiettivo è solo la massa, comunque ogni 4 settimane va cambiata a mio parere. per quanto riguarda le gambe la progressione degli squat va bene e dato che è un fondamentale potresti farlo anche più volte la settimana, mi raccomando sempre con bilancere e mai col multipower...per la leg extension è inutile la progressione perché non è un esercizio di forza ma serve a mettere massa sui quadricipiti e inoltre con un carico eccessivo può far male all articolazione del ginocchio, perciò fai un 3×12 o 15 lenta e con carico non troppo alto, invece puoi impostare una progressione sul leg press. Se vuoi fare 2 volte le gambe puoi fare una volta squat, leg ext e leg curl e l altra pistol squat (tosto ma se non hai problemi alle ginocchia puoi farlo) o pressa, e calf. Comunque in generale lascia sempre i fondamentali (panca, squat, trazioni, dip) magari modificando delle cose, per esempio le trazioni puoi farle a presa prona, supina, con gambe a squadra, isometriche (mi raccomando arriva sempre a toccare la sbarra col petto alto e nella fase negativa braccia completamente distese) o i dip puoi farli con una sbarra singola. Inoltre non vedo che hai messo esercizi di addominali in isometria, che sono fondamentali. Dato che gli addominali (core) È il muscolo più importante del nostro corpo andrebbe allenato in ogni seduta quindi 3 volte. puoi allenarli un giorno in isometria con esercizi come plank o hollow e se riesci frog stand, poi man mano che aumenti di forza nel core potrai passare a Lsit, tuck lever ecc...gli altri 2 giorni alterna crunch, crunch obliqui, esercizi per addominali bassi e leg raise alla sbarra. Se alleni gambe 2 volte a settimana cerca di allenare così ogni muscolo, la crescita deve essere armonica. Se serve altro fammi sapere, buona fortuna

[darkmark90]

Grazie mille tylerdurden93 per i consigli, sei stato chiaro e preciso... proprio oggi il mio allenatore mi ha fatto una nuova scheda, che adesso io posto, e vediamo se c'è qualcosa che non va.

http://document.li/9Oq9

[tylerdurden93]

La suddivisione in esercizi di spinta e tirata va benissimo, anche per le gambe il programma è ottimo ma personalmente non avrei tolto dip e trazioni e avrei inserito anche addominali in isometria, semmai parlane con lui di certo saprà come consigliarti! Ti linko un articolo che parla proprio dell importanza del core http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/

[darkmark90]

La suddivisione in esercizi di spinta e tirata va benissimo, anche per le gambe il programma è ottimo ma personalmente non avrei tolto dip e trazioni e avrei inserito anche addominali in isometria, semmai parlane con lui di certo saprà come consigliarti! Ti linko un articolo che parla proprio dell importanza del core http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/

perfetto, quindi praticamente, dopo la cyclette inizio facendo gli addominali cruch oppure faccio quelli in isometria? ho visto una serie di esercizi su youtube, quanti devo farne?

[tylerdurden93]

Dipende dal tuo livello iniziale, dato che cominci falli come primi esercizi dopo il riscaldamento (consiglio sempre corda, oltre a scaldare migliora reattività di gambe e coordinazione)...io consiglio all inizio un giorno 4×30s plank frontale con 1 Min di recupero ma fatta bene contraendo l addome al massimo e mantenendo la retroversione del bacino ovvero il "core chiuso" + 4×30s plank laterale (2 serie a lato). Un altro giorno fai hollow position quanto riesci 3 o 4 serie, stessa cosa con frog stand.

[darkmark90]

ah quindi non seguo gli esercizi che mi hai mandato nel link, che sono 6 senza pausa , ma devo seguire questi che mi hai scritto adesso

[tylerdurden93]

l articolo te l ho mandato per farti capire l importanza del core, e comunque gli esercizi che ti ho detto sono gli stessi dell articolo ho aggiunto solo qualcosa, vedi come ti trovi meglio

[darkmark90]

oggi ho fatto gli esercizi dell'articolo, il core, prima di fare i crunch e devo dire che sono abbastanza tosti, sono riuscito a fare 1 minuto senza pause per ogni esercizio tranne per la tenuta C+ che ho fatto poco più di 30 secondi, però non ho fatto come nelle foto cioè con le braccia distese, ma appoggiandomi sui gomiti. va bene lo stesso no?

[tylerdurden93]

Certo è la versione semplififlcata ma va benissimo all inizio, basta mantieni sempre la retroversione del bacino e la massima contrazione addominale!