Ciao ragazzi sono 3 mesi che seguo questa scheda:
Lunedì: Petto – Bicipiti
Petto
Panca Piana 10/8/6 - 2’
Manubri Inclinata 3x8 -60”
Dips 3x8 - 60”
Croci Panca Piana 10/8/6 -1.30”
Bicipiti
Curl Bilanciere ( z ) 10/8/6 -1.30”
Hummer Curl 3x8 -60”
Curl Inverso Bilanciere (dritto) 4x10 -1.30”
Mercoledì: Gambe – Deltoidi - Addome
Gambe
Squat 10/8/6/4 -2’
Leg Press 4x8 -60”
Leg Extension 10/8/6 -60”
Leg Curl 3x8 -60”
Calf Pressa 3x15 -60”
Deltoidi
Lento Avanti 10/8/6 -1.30’
Alzate Laterali 3x8 -60”
Alzate 90° 3x10 -60”
Scrollate Manubri 2x15 -60”
Addome
Addominal Cruch Con Sovraccarico 3 x max 1.30’
Crunch Inversi 3 x max 1.30’
Venerdì: Dorso – Tricipiti
Dorso:
Pulldown 4x12/10/8/6 -60”
Trazioni 4x6 - 2’
Rematore 4x8 -60”
Pulley 10/8/6 -60”
Tricipiti:
Spinte in basso (stretta) 10/8/6 -60”
Panca 4x10 -1.30”
Spinte Braccio (corda) 10/8/6 -60”
ho deciso di cambiarla a fare solo il mercoledì la parte alta e il lunedì e venerdì solo le gambe, non riesco mai ad allenarle come si deve e vorrei aumentare il loro volume visto che riesco a mettere massa solo ai pettorali e bicipiti...
Lunedì: Petto – Bicipiti
Petto
Panca Piana 10/8/6 - 2’
Manubri Inclinata 3x8 -60”
Dips 3x8 - 60”
Croci Panca Piana 10/8/6 -1.30”
Bicipiti
Curl Bilanciere ( z ) 10/8/6 -1.30”
Hummer Curl 3x8 -60”
Curl Inverso Bilanciere (dritto) 4x10 -1.30”
Mercoledì: Gambe – Deltoidi - Addome
Gambe
Squat 10/8/6/4 -2’
Leg Press 4x8 -60”
Leg Extension 10/8/6 -60”
Leg Curl 3x8 -60”
Calf Pressa 3x15 -60”
Deltoidi
Lento Avanti 10/8/6 -1.30’
Alzate Laterali 3x8 -60”
Alzate 90° 3x10 -60”
Scrollate Manubri 2x15 -60”
Addome
Addominal Cruch Con Sovraccarico 3 x max 1.30’
Crunch Inversi 3 x max 1.30’
Venerdì: Dorso – Tricipiti
Dorso:
Pulldown 4x12/10/8/6 -60”
Trazioni 4x6 - 2’
Rematore 4x8 -60”
Pulley 10/8/6 -60”
Tricipiti:
Spinte in basso (stretta) 10/8/6 -60”
Panca 4x10 -1.30”
Spinte Braccio (corda) 10/8/6 -60”
ho deciso di cambiarla a fare solo il mercoledì la parte alta e il lunedì e venerdì solo le gambe, non riesco mai ad allenarle come si deve e vorrei aumentare il loro volume visto che riesco a mettere massa solo ai pettorali e bicipiti...
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