scheda forza 3 giorni

[jack41]

Salve ragazzi, vi posto la mia scheda di forza divisa in 3 giorni

1 GIORNO

Petto:
-panca piana 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
-dip (allena parte bassa petto) 4x5
-panca inclinata con manubri 4x5 85%
-chest press (alternativo) 4x5 85%

Tricipiti:
-panca piana presa stretta 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
-french press 4x5 85%
-spinte dal basso (barra o corda) 4x5 85%
-dip o piegamenti tra panche o dip su panca (sono es alternativi)



2 GIORNO

Dorso:
-lat machine davanti 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
-trazioni 4x5 85%
-pulley 4x5 85%
-iperestensioni 3x10

Bicipiti:
-curl bilanciere/manubri 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
-curl manubri in piedi o seduto o su panca scott 4x5 85%
-hammer o bicipiti al cavo presa inversa 4x5 85%
-trazioni presa inversa o lat machine presa inversa o curl di concentrazione o bicipiti al cavo (sono es alternativi)


3 GIORNO

Spalle:
-lento avanti seduto/in piedi, bilanciere/manubri 2 al 94%, 3 al 92%, 3 al 90%, 4 al 88%
-tirate al mento 4x5 85%
-alzate laterali in piedi o seduto 4x5 85%
-arnold press 4x5 85%
-lento dietro bilanciere (alternativo a lento avanti )



Potete dirmi come vi sembra la scheda e eventualmente correggere nel modo che vi sembra più corretto?
ovviamente le percentuali degli es piramidale sono molto approssimative per vedere se togliere 1,25kg o 2,5kg ogni serie successiva.
recupero tra ogni serie: 3-5 minuti
durata scheda: 8 settimane


peso 65kg, 180 cm di altezza e vado in palestra da 2 anni.

Vi ringrazio

[Alessandro33]

Non è assolutamente una tabella di forza ma una classica mono a basse rip, poi le gambe non le alleni?

[jack41]

Non è assolutamente una tabella di forza ma una classica mono a basse rip, poi le gambe non le alleni?

per le gambe faccio squat e calcio, quindi pensavo di fare solo questo.
Per quanto riguarda la scheda come posso farla diventare per allenare la forza sempre usando la monofrequenza?

[Alessandro33]

La forza non la fai con una tabella in mono ma con una multi improntata principalmente sui big con l'alzata ripetuta più volte nell'arco della settimana, in mono al max puoi utilizzare delle progressioni sui big ma, ripeto, se vuoi forza pura devi cambiare tipologia allenante, se fai un search trovi varie discussioni in merito

[jack41]

dubbio allenamento forza in multifrequenza

Salve a tutti. Sto cercando di fare una scheda per allenare la forza massimale.
Ho letto vari 3d e ho notato che la multifrequenza è la tipologia di allenamento migliore per la forza.
Volevo chiedere: facendo 3/4 esercizi ad allenamento per 3 giorni la settimana alleno tutti i muscoli?
Mi spiego meglio:

1 giorno
panca pesa
squat medio
trazioni leggere
lento avanti medio

2 giorno
panca media
squat leggero
trazioni pese
lento avanti leggero

3 giorno
panca leggere
squat peso
trazioni medie
lento avanti peso

in questo modo alleno anche bicipiti, tricipiti ? Per leggero intendo 65%-75%, medio intendo 75%-85%, e peso intendo 85%-100% sempre riferito a 1RM.
Qualcuno può darmi qualche dritta ?

Grazie mille

[jack41]

La forza non la fai con una tabella in mono ma con una multi improntata principalmente sui big con l'alzata ripetuta più volte nell'arco della settimana, in mono al max puoi utilizzare delle progressioni sui big ma, ripeto, se vuoi forza pura devi cambiare tipologia allenante, se fai un search trovi varie discussioni in merito

puoi aiutarmi solo a impostare un allenamento in multifrequenza? per esempio quali es fondamentali e come impostare set? ti ringrazio molto per i chiarimenti

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

per la multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

per la forza

[jack41]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
per la multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

per la forza

Alessandro grazie mille dei link. Se posso, ti chiedo un'ultima cosa. Come scelgo l'intensità di ogni esercizio e le serie/ripetizioni?
Ho letto che per la forza ci vuole un tut basso e quindi uno speed of moviment veloce con basse ripetizioni, e intensità elevate tipo dal 85% del massimale in su. (Correggimi se sbaglio)
Solo che non ho idea di come impostare serie ripetizioni, per esempio se farle a piramide inversa o farle classiche.


A me personalmente piace questa scheda qui in multifrequenza:



A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12



Ma come la adatto per la forza? Non posso mica fare tutti gli esercizi che ci sono se voglio allenare la forza massimale giusto?

[jack41]

bel forum

[Manx]

bel forum

beh hai atteso solamente 16 mesi per dircelo?