Bentornata "mono"

[brambo94]

Ciao a tutti, dopo più di un anno in multi volevo ritornare alla monofrequenza, con la multi ho incrementato abbastanza i carichi... ora sono a 70 kg con un 5x5 sui 3 big.
I carichi sono sicuramente ancora migliorabili , e per questo forse sarebbe meglio ancora la multi , ma sento il "bisogno" di fare un ciclo in mono . Avevo pensato, essendo ancora un principiante , che la split petto - trici / gambe o gambe spalle nel caso fosse su 3 gg / dorso- bici , non fosse adatta a me visto che non ho le capacità per reclutare cosi bene i muscoli in un solo allenamento , quindi con una petto - bicipiti / gambe - spalle / dorso tricipiti, andrei ad allenare direttamente ed indirettamente i muscoli + di 1 volta.. ( può andare come ragionamento? )

Detto ciò , passiamo alla scheda :

a) petto- bicipiti

Panca piana : 4x6/8 2' recupero
Distensioni panca inclinata manubri : 4x8/10 2' recupero
Croci panca piana : 3x8/10 1,30' recupero

Curl bilanciere : 5x8/10 2' recupero
Hummer curl : 3x10 1,30' recupero

b) gambe - spalle ( in una 4 gg sarebbero divisi )

Squat : 5x6 2' recupero
Affondi : 4x20 (con peso )
Leg ext. : 3x8/10 1,30' recupero
Calf polpacci : 3xmax
Vorrei aggiungere un altro esercizio per le gambe ma non saprei quale, dato che la leg press e leg curl non le ho allenandomi a casa

Lento avanti 4x6 2' recupero
(Distensioni con manubri possono andare o sarebbe un fac simile del lento?)
Alzate lat. 3x10
Alzate a 90 3x10

c) dorso tricipiti

Stacco 6x4 2' recupero
trazioni p.inversa 30 totali
Rematore 4x8 2' recupero
Lat machine 3x8/10 1'30 recupero

Panca stretta 4x8 2' recupero
french press 3x8/10


L'unico problema è che allenandomi lunedi mercole e sabato, allenerei i tricipiti il sabato e soli due giorni dopo andrebbero coinvolti nell'allenamento del petto.. voi che dite??

Infine sono alto 185 cm e peso 72 kg, seguirei questo allenamento con una dieta ipercalorica.

Ringrazio anticipatamente chiunque rispondesse

[Eurofighter]

Ciao a tutti, dopo più di un anno in multi volevo ritornare alla monofrequenza, con la multi ho incrementato abbastanza i carichi... ora sono a 70 kg con un 5x5 sui 3 big.
I carichi sono sicuramente ancora migliorabili , e per questo forse sarebbe meglio ancora la multi , ma sento il "bisogno" di fare un ciclo in mono . Avevo pensato, essendo ancora un principiante , che la split petto - trici / gambe o gambe spalle nel caso fosse su 3 gg / dorso- bici , non fosse adatta a me visto che non ho le capacità per reclutare cosi bene i muscoli in un solo allenamento , quindi con una petto - bicipiti / gambe - spalle / dorso tricipiti, andrei ad allenare direttamente ed indirettamente i muscoli + di 1 volta.. ( può andare come ragionamento? Sono suddivisioni valide entrambe, se per ora intendi utilizzare questo split fallo, ma programma di modificarlo ciclicamente )

Detto ciò , passiamo alla scheda :

a) petto- bicipiti

Panca piana : 4x6/8 2' recupero
Distensioni panca inclinata manubri : 4x8/10 2' recupero
Croci panca piana : 3x8/10 1,30' recupero
Inserirei un altro esercizio per il petto
Curl bilanciere : 5x8/10 2' recupero
Hummer curl : 3x10 1,30' recupero

b) gambe - spalle ( in una 4 gg sarebbero divisi )

Squat : 5x6 2' recupero
Affondi : 4x20 (con peso )
Leg ext. : 3x8/10 1,30' recupero
Calf polpacci : 3xmax
Vorrei aggiungere un altro esercizio per le gambe ma non saprei quale, dato che la leg press e leg curl non le ho allenandomi a casa In base all'attrezzatura che hai, potresti provare lo stacco a gambe tese

Lento avanti 4x6 2' recupero
(Distensioni con manubri possono andare o sarebbe un fac simile del lento?)
Alzate lat. 3x10
Alzate a 90 3x10

c) dorso tricipiti

Stacco 6x4 2' recupero
trazioni p.inversa 30 totali
Rematore 4x8 2' recupero
Lat machine 3x8/10 1'30 recupero

Panca stretta 4x8 2' recupero
french press 3x8/10


L'unico problema è che allenandomi lunedi mercole e sabato, allenerei i tricipiti il sabato e soli due giorni dopo andrebbero coinvolti nell'allenamento del petto.. voi che dite?? Non è un problema recuperi ampiamente

Infine sono alto 185 cm e peso 72 kg, seguirei questo allenamento con una dieta ipercalorica.

Ringrazio anticipatamente chiunque rispondesse

In quote

[brambo94]

Grazie per i suggerimenti, per quanto riguarda un altro esercizio per il petto non saprei quale mettere.. ho la pectoral machine "inversa" ma ho letto e riscontrato che ho dolori alle spalle mentre la eseguo... per le gambe si potrei aggiungere stacchi a gambe tese, avevo pensato anche al front squat ma mi sembra abbastanza complesso.. per quanto riguarda serie e rip che dici, possono andare??

[Eurofighter]

Ripetizioni e serie vanno abbastanza bene come volume se, appunto, apporterai queste modifiche.
Oltre alle precedenti: leva il 4x20 agli affondi e fai piuttosto un 4x8 aumentando il carico ed elimina l'es a cedimento per i polpacci, se vuoi mantenere alte reps per questo gruppo, cosa che condivido, fai 4x20 con un carico adeguato (esegui un calf in piedi con manubrio?).
Riguardo il front squat: può essere uno degli es da aggiungere, è un ottimo esercizio, ma fai attenzione che il target è completamente diverso dagli stacchi gambe tese, ergo dipende dai tuoi obiettivi.
Pectoral machine inversa: se il movimento è quello che penso io, non è coinvolto il petto, anzi maggiormente le spalle posteriori, perchè appunto c'è una presa "inversa".

[brambo94]

per quanto riguarda gli affondi si li faccio o con manubri o col bilanciere, ok passerò ad un 4x20!
Invece per il front squat / stacchi a gambe tese, sinceramente non so bene in che modo agiscano diversamente, anche perchè non li ho mai fatti , ma mi documenterò
Sulla pectoral machine inversa si probabilmente ci siamo intesi, non è la classica dove spingi in avanti, ma quella in cui da seduto, allarghi le braccia prendendo le impugnature e le chiudi, una specie di croci da seduto (passami sta cagata ). Quindi non saprei cos'altro aggiungere, purtroppo le dips non posso farle..il pullover potrebbe andare?
Ultime cose, per quanto riguarda il wo delle spalle va bene fare lento avanti e poi distensioni con manubri in alto o sono esercizi similari? meglio spalmare la scheda su 4 gg facendo ad esempio: lunedi petto/bici ; martedi gambe ; giovedi spalle ; sabato dorso tricipiti - o rimanere con le 3 sedute? (in questo caso però mi allenerei lunedi-mercoledi- sabato ; il venerdi non riesco)

Ti ringrazio molto per la pazienza

[Eurofighter]

per quanto riguarda gli affondi si li faccio o con manubri o col bilanciere, ok passerò ad un 4x20!Il 4x20 era per i polpacci, per gli affondi meglio un 4x8
Invece per il front squat / stacchi a gambe tese, sinceramente non so bene in che modo agiscano diversamente, anche perchè non li ho mai fatti , ma mi documenterò
Sulla pectoral machine inversa si probabilmente ci siamo intesi, non è la classica dove spingi in avanti, ma quella in cui da seduto, allarghi le braccia prendendo le impugnature e le chiudi, una specie di croci da seduto (passami sta cagata ). Se è così allora è la pectoral classica Quindi non saprei cos'altro aggiungere, purtroppo le dips non posso farle..il pullover potrebbe andare? Sì, ma se hai la multi con la pectoral fai quest'ultima
Ultime cose, per quanto riguarda il wo delle spalle va bene fare lento avanti e poi distensioni con manubri in alto o sono esercizi similari? Simili meglio spalmare la scheda su 4 gg facendo ad esempio: lunedi petto/bici ; martedi gambe ; giovedi spalle ; sabato dorso tricipiti - o rimanere con le 3 sedute? (in questo caso però mi allenerei lunedi-mercoledi- sabato ; il venerdi non riesco) Questa scelta dipende da te

Ti ringrazio molto per la pazienza

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