Scheda allenamento massa

[Alexxxi]

Ciao a tutti ragazzi, sono un ragazzo di 24 anni, alto 1.71 e peso 72 kg. Ho iniziato un programma di allenamento per la massa, però vorrei anche togliere un po' di pancetta hehe!
Ho costruito la scheda informandomi un po', potreste dirmi che ne pensate? Per quanto riguarda la dieta per colazione mangio 4/5 fette biscottate con la marmellata, una tazza di latte. A pranzo 120 gr di pasta al pomodoro, 2 uova oppure carne bianca. A cena un secondo a base di proteine. Come spuntino a pomeriggio un frutto. Studio e quindi faccio una vita sedentaria. Ecco qui la scheda, da aggiungere addominali e 30 min di corsa a ogni allenamento. Che ne pensate? Va bene per aumentare la massa e togliere la pancia?




APETTOChest Press3x12

ATRICIPITIClose Grip Press4x6

ATRICIPITITricep Push Down4x8
APETTOBench Press4x6


APETTODumbell Fly4x8


ATRICIPITIDumbell Single Arm Tricep Extension3x12




AAVAMBRACCIOForearm Barbell 4x8



BGAMBELeg Extension4x6


BGAMBESmith Squat4x8


BGAMBELying Leg Curl4x8



BGAMBELeg Press3x12

BGAMBECalf Raise - Smith4x8


CDORSALIBarbell Bent Over Row4x6


CDORSALIClose Grip Seated Row4x8

CDORSALILat Pull Down3x12

CBICIPITIBarbell Curl4x6
CBICIPITIPreacher Curl4x8
CBICIPITIAlternate Curl3x12
CAVAMBRACCIOForearm Barbell Curl4x8



DSPALLESmith - Shoulder Press4x6
DSPALLEDumbell Shoulder Press4x8
DSPALLELateral Raise Machine4x8
DSPALLEShoulder Press Machine3x12
DTRAPEZIBarbell Upright Row4x8

ADDOMINALICrunch
ADDOMINALILeg Raise
ADDOMINALISit-up
ADDOMINALIAlternate Sit-up

[Old Manager]

Non va bene niente.
Sistemati BENE prima la dieta: http://www.bodyweb.com/threads/42435...co-Linee-guida
Poi vediamo la scheda.

[Manx]

la dieta va postata nella sezione apposita, non qui. Grazie.

[Alessandro33]

la tabella se puoi editarla possibilmente in italiano per una più facile comprensione, grazie

[salvo 72]

Magari si potrebbe mettere su massa e nel frattempo togliere la pancetta

[Alexxxi]

Non va bene niente.
Sistemati BENE prima la dieta: http://www.bodyweb.com/threads/42435...co-Linee-guida
Poi vediamo la scheda.

Adesso vedo di sitemare la dieta nell'apposita sezione, per la scheda cosa non va? Grazie a tutti per i consigli

[Old Manager]

Adesso vedo di sitemare la dieta nell'apposita sezione, per la scheda cosa non va? Grazie a tutti per i consigli

Partiamo dal fatto che non puoi fare massa e togliere la pancetta contemporaneamente. Sta a te scegliere se asciguarti prima e poi entrare in massa oppure iniziare a costruire muscoli per poi definirti in un secondo momento.
Quindi calcola la tua quota di mantenimento calorica e aggiungi ad esempio +500 kcal se vuoi costruire oppure toglici un -400/-300 se vuoi iniziarti ad asciugare.
La scheda viene dopo.. Perchè questa bene o male è sempre la stessa: cambierà solo qualcosina su addominali e cardio.
Provo a rielaborare la tua scheda in base alla tua condizione.. Ovviamente sei libero di scegliere
Usa un peso che ti permette di arrivare a cedimento all'ultima serie di ogni esercizio, ma non strafare.

[A]
Panca Piana Bilanciere 4x6
Panca Inclinata Manubri 3x10
Croci Panca Piana 3x12
Push-down Presa Stretta 3x10
Estensioni Manubri Dietro Nuca 3x12
Tricipiti Su Due Panche 3xMAX

[B]
Squat 4x6 (cerca di non farlo alla Smith, meglio se ti fai seguire da qualcuno)
Leg Press 3x10
Leg Extension 2x12
Leg Curl 3x12
Polpacci Al Rotary Calf 3x15
Addominali (scegli tu 2 esercizi e fai un 3x25 ciascuno)

[C]
Military Press 4x6
Lento Seduto 2 Manubri 3x10
Alzate Laterali In Piedi 3x12
Alzate Busto A 90° 3x12
Scrollate Bilanciere 3x15

[D]
Trazioni 3xMAX
Stacchi 4x6
Lat Machine Presa V 3x10
Pulley Seduto 3x10
Rematore Due Manubri 3x12
Curl Bilanciere 3x10
Hammer Curl 3x10
Zottman Curl 3x12


Ricorda che nella costruzione di una scheda la regola vuole che (ovviamente parlo per un ragazzo che si appresta a costruire; poi si puo cambiare praticamente tutto in base alle proprie esigenze):
- Il primo esercizio sia un esercizio fondamentale (panca piana, squat, stacchi, military press,etc.) con 4o5 serie x 5o6 ripetizioni
- Il secondo esercizo si un esercizio complementare (panca inclinata/declinata, leg press, rematore bilanciere, lento seduto, dips, pull-ups,etc.) con ...x6-10 ripetizioni
- Il terzo sia di isolamento (leg extension, leg curl, rematore manubrio, alzate laterali, curl di concentrazione, kick back tricipiti, etc.) con ...x10-12 ripetizioni

All'inizio fai così.. Poi documentati sulle strategie di allenamento e sulle varie tecniche.
Ma se non sistemi la dieta è solamente tempo perso.
Saluti.