consigli nuova scheda

[Giovanni-91]

ciao a tutti volevo dei pareri sulla mia scheda fatta dall'istruttore della palestra che frequento io sono alto 176 cm peso 83 kg bf 13% e mi alleno da circa 3 anni

Lunedi spalle e femorali
lento avanti manubri 10 8 6 6
alzate laterali+alzate a 90 4x8 superserie
alzate frontali 8 8 6 6
alzate laterli 1 braccio 8 8 6 6
scrollate 8 8 6 6


stacchi da terra 8 8 6 6
leg curl + stacchi gt+ 4x8
leg curl 1 gamba 8 8 6 6


martedi pettorali e bicipiti
panca alta 8 8 6 6
croci alte 8 8 6 6
dip 4x max
croci a i cavi + chest press 4x8


trazioni presa inversa 4x max
curl bilanciere+ manubri alternati 4x8
panca scott 8 8 6 6


mercoledi gambe polpacci
leg exstension 8 8 6 6
squat 10 8 6 6
leg press 8 8 6 6
hack squat + affondi 4x8


calf in piedi + seduto 4 x8
calf press 8 8 6 6


venerdi dorso tricipiti
lat machine 3x10
traioni 4x max
rematore 8 8 6 6
pulley alto 8 8 6 6
lat machine inversa+lat indietro 4x8


tricipiti al cavo + tricipiti al cavodietro la nuca 4x8
frenc press 8 8 6 6
manubri dierto la testa 8 8 6 6


sabato richiamo petto bicipiti
panca piana 5x3
panca reclinata 12 10 8 6
curl bilanciere 6 6 4 4
manubri a martello 3x10

[Alessandro33]

Perché non uniformare un unico allenamento per quadricipiti e femorali? Lo stacco da terra dovresti inserirlo nel wo del dorso, se vuoi allenare i femorali devi inserire quello gt, il volume è sbilanciato, 20 serie per le spalle e 16 per petto e dorso, su 5 wo io splitterei diversamente

[ston]

il volume mi sembra elevato, lo split non ottimale.........e le trazioni, anche con presa supina, sono e rimangono un esercizio per il dorso, non per i bicipiti.


EDIT:mi ha preceduto Alessandro....che ovviamente quoto

[Giovanni-91]

quindi mi consigliate di cambiare lo splittaggio e diminuire il volume?

[Alessandro33]

esatto

[Giovanni-91]

esatto

eccola per voi va bene? grazie in anticipo
Lunedi gambe
squat 10 8 6 4 2
hack squat a corpo libero 3x10
affondi 10 8 6
leg press 3x8
leg exstenion +leg curl 3x12+12
stacchi gt 10 8 6 6


martedi petto
panca piana 8 8 8 6 4
panca alta 3x10
panca reclinata 3x6
dip+croci a i cavi 3 x max+max
addome


mercoledi dorso e polpacci
trazioni 4x 6
stacchi da terra 4 4 3 3 1
lat machine avanti 3x10
rematore 10 8 6 6
pulley alto 3x8
calf in piedi+ seduto 4x12+12
calf leg press 3x15


giovedi spalle
lento avanti manubri 8 8 6 6
arnold press 10 8 6
alzate laterali + alzate a 90 4 x 8+8
scrollate 8 8 6


venerdi bicipiti e tricipiti
curl bilanciere 8 6 6 4
manubri alternati 3x10
panca scott 10 8 6
panca presa stretta 8 6 6 4
french press 3x8
dip su panca 3x6