salve, dopo essermi dovuto fermare a giugno per due protusioni discali e sciatica ho ripreso ad allenarmi da poco più di un mese, un po' di riadattamento in fullbody all'inizio e da circa 4 settimane seguo questa scheda per la massa con la quale sto avendo buoni risultati, ho escluso dagli allenamenti squat e stacchi perchè sinceramente dopo l'esperienza passata ho paura e mi sono stati sconsigliati....mi dipiace perchè adoravo soprattutto lo stacco ma tremo al pensiero di ritrovarmi zoppo e non posso permettermelo soprattutto per il lavoro, mi alleno per soddisfazione personale non ho grandi pretese....cmq non fa niente sembra che rispondo bene ugualmente agli allenamenti 
questa è la scheda attuale:
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci panca incl. 3x10
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
French press 4x8
Pushdown 3x10
B)
Leg press 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf manubri o alla pressa 4x15
addome alla macchina 4x8
crunch 3x10
alzate di gambe sdraiato 3x12/15
lombari iperextension 3x15
C)
Trazioni supine 4x6 120" (se troppo facile zavorra)
Vertical row presa normale prona 3x8
Rematore man. 3x10
Lat machine presa commando 3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
curl alternato man. 3x10
allora.....finora la massa muscolare sembra aumentare e mi sta bene
....dolori alla schiena ormai spariti e sciatica inesistente
veniamo al dunque....vorrei tenerla per un altro paio di settimane massimo per poi cambiare, mi sto organizzando ed in passato mi trovai bene con una 3 split petto/dorso-gambe/addome-spalle/braccia, prendendo spunto da una scheda qui sul forum che mi piaceva ho tirato fuori questa:
A)
Panca piana 4x6
Spinte panca 30° ss croci piana 3x6+10
dip 3x8 con zavorra
esercizio puro puro pompaggio da decidere 3x12 poco riposo
Trazioni supine 4x6 zavorra
Vertical row presa normale prona 3x8 (lo sento meglio del normale rematore in più sto più sicuro visto i precedenti problemi alla schiena)
rematore man ss Lat machine presa commando 3x8+10
B)
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x10+10+10
addome 3 o 4 esercizi (finora ho fatto così e mi trovo bene)
iperestensioni lombari 3x15
C)
Lento avanti 4x6
tirate al mento SS alzate laterali 3x8+10
cavi incrociati dall'alto 3x10
scrollate 3x12
curl bilanciere 4x6
curl alternato in piedi man. ss con curl scott 3x8+10
skull crusher 4x6
french press man. ss spinte in basso corde 3x8+10
ho lasciato i fondamentali in 4x6 perchè mi trovo davvero bene...i carichi aumentano e mi piace proprio
....comunque mi convince poco la parte del dorso soprattutto e sono veramente a corto di fantasia....secondo voi potrebbe andare come allenamento da seguire diciamo per 4/6 settimane?
dimenticavo....il petto rispetto agli altri muscoli risponde meno....per intenderci la schiena e le braccia ingrossano abbastanza facilmente....il petto no
---------- Post added at 15:41:18 ---------- Previous post was at 15:37:40 ----------
mi alleno 3 volte a settimana perchè sono sicuro così di riuscire a rispettare la scheda.....ed ho deciso di riprovare questa splitt non solo perchè mi trovai bene ma anche perchè non mi piace allenare le spalle lo stesso giorno del petto....gusti personali XD
questa è la scheda attuale:
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci panca incl. 3x10
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
French press 4x8
Pushdown 3x10
B)
Leg press 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf manubri o alla pressa 4x15
addome alla macchina 4x8
crunch 3x10
alzate di gambe sdraiato 3x12/15
lombari iperextension 3x15
C)
Trazioni supine 4x6 120" (se troppo facile zavorra)
Vertical row presa normale prona 3x8
Rematore man. 3x10
Lat machine presa commando 3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
curl alternato man. 3x10
allora.....finora la massa muscolare sembra aumentare e mi sta bene
....dolori alla schiena ormai spariti e sciatica inesistente veniamo al dunque....vorrei tenerla per un altro paio di settimane massimo per poi cambiare, mi sto organizzando ed in passato mi trovai bene con una 3 split petto/dorso-gambe/addome-spalle/braccia, prendendo spunto da una scheda qui sul forum che mi piaceva ho tirato fuori questa:
A)
Panca piana 4x6
Spinte panca 30° ss croci piana 3x6+10
dip 3x8 con zavorra
esercizio puro puro pompaggio da decidere 3x12 poco riposo
Trazioni supine 4x6 zavorra
Vertical row presa normale prona 3x8 (lo sento meglio del normale rematore in più sto più sicuro visto i precedenti problemi alla schiena)
rematore man ss Lat machine presa commando 3x8+10
B)
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x10+10+10
addome 3 o 4 esercizi (finora ho fatto così e mi trovo bene)
iperestensioni lombari 3x15
C)
Lento avanti 4x6
tirate al mento SS alzate laterali 3x8+10
cavi incrociati dall'alto 3x10
scrollate 3x12
curl bilanciere 4x6
curl alternato in piedi man. ss con curl scott 3x8+10
skull crusher 4x6
french press man. ss spinte in basso corde 3x8+10
ho lasciato i fondamentali in 4x6 perchè mi trovo davvero bene...i carichi aumentano e mi piace proprio
....comunque mi convince poco la parte del dorso soprattutto e sono veramente a corto di fantasia....secondo voi potrebbe andare come allenamento da seguire diciamo per 4/6 settimane?dimenticavo....il petto rispetto agli altri muscoli risponde meno....per intenderci la schiena e le braccia ingrossano abbastanza facilmente....il petto no
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mi alleno 3 volte a settimana perchè sono sicuro così di riuscire a rispettare la scheda.....ed ho deciso di riprovare questa splitt non solo perchè mi trovai bene ma anche perchè non mi piace allenare le spalle lo stesso giorno del petto....gusti personali XD
....ho preso spunto proprio da una delle tue schede
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