Scheda massa 4 split HIT

[spruzzi23]

Salve a tutti,
sono alto 1.84 e peso 86kg con un BF del 10%.
mi alleno da quasi tre anni e ho seguito la mia vecchia scheda per 5 settimane e dopo una settimana di riposo avrei bisogno di consigli sulla mia nuova scheda:

le pause sono:
60 sec: spalle, tricipiti, bicipiti
90sec: gambe, dorso, petto, super-set

una routine dovrebbe durare piu o meno 45 minuti, e ho messo gli addominali il lunedi e il venerdi

la scheda:


Lunedi(petto-bicipiti)(addominali)
1: panca piana manubri 3x8
2: spinte panca inclinata bil SS croci inclinata 3x10-8(rest: 120sec)
3: dip 3x10
4:croci cavi bassi 3x12


6:curl bilancere 3x6+6+6
7: trazioni presa supina 3xmax
8: curl panca inclinata 45 3x12


Mercoledi(gambe)
1: squat 10-8-8-6(rest: 120sec)
2: pressa verticale 8-6-4(rest: 120sec)
3:affondi 3x10
4: leg extension 3x12
5: leg curl 3x8
6: calf 4x20
7: calf seduto 4x15


Venerdi(dorso-bicipiti)(addominali)
1: stacco 6-6-5-5 (rest: 120sec)
2: lat machine 3x8+8+8
3: rematore bil presa prona 10-8-8
4: pull-over SS push-down braccia tese 3x10+8


5: curl con bilancere ez 6-8-8-10
6: curl alternato 3x12




Sabato(spalle-tricipiti)
1: military press 6-8-8-10
2:alzate laterali 10-10-10
3: tirate al mento SS alzate 90 3x8-10
4: scrollate manubri 2x12


5: panca presa stretta SS flessioni 4x10-8-8-6(flessioni x Max)
6: french press 3x10
7: dip su 2 panche(con sovra-carico) 3x10
8ushdown corda 2x12

vi posto la mia vecchia scheda cosi da avere un'idea degli esercizi che ho svolto: http://www.bodyweb.com/threads/42292...ight=Spruzzi23

grazie mille in anticipo.

[Filk]

Mi chiedo perche alleni i bicipiti due volte a settimana.
Sostituirei la sessione di venerdi con quella di sabato.
I volumi sono da rivedere.

[spruzzi23]

I bicipiti li alleno due volte perche e' un muscolo in cui sono carente e confrontandomi in questo forum mi avevano consigliato di allenarli due volte il lunedì e il venerdì che sono giorno abbastanza lontani.
Non li almeno il sabato perche altrimenti il lunedì avrei subito un'altra seduta.
Per i volumi invece cosa cambieresti?

Grazie mille

[Filk]

Avrei cambiato i giorni per distanziare di piu stacco e squat e per dare un giorno in piu a spalle e tricipiti che poi vengono richiamati il lunedi nel petto.

Per i volumi,devi fare una cosa piú omogenea fra i gruppi,se nella panca fai 12 10 8 6 ad esempio,nello squat dovresti mantenere la stessa tipologia.

[salvo 72]

Ma scusa, cosi sabato fai deltoidi dopo che venerdi ai fatto dorso, non penso vada bene appunto x le spalle

[Alessandro33]

Inverti le giornate di venerdì e sabato

[spruzzi23]

Ciao alessandro33, grazie delle risposte. I giorni li avevo impostati su tuo consiglio, non e' che invertendo i giorni risultano troppo vicini i bicipiti facendoli il sabato e il lunedì? Potrebbe sembrare una cavolata, ma fare spalle bicipiti e dorso tricipiti e' una cosa cosi brutta?

Grazie mille

[shaitan]

Le trazioni, in qualunque forma, NON sono un esercizio per il bicipite...

Se senti lavorare principalmente quello le stai facendo male

[Alessandro33]

petto-bicipiti
gambe
spalle-tricipiti
dorso-richiamo bicipiti

i bicipiti recuperano in fretta, buon allenamento

[spruzzi23]

Grazie mille, sempre gentilissimi. Come esercizi(tolte le trazioni il lunedì) possono andare quindi?

[shaitan]

Ma non e' che devi levare le trazioni tout court... Invece di metterle in petto bicipiti che non c'entrano molto sono perfette in dorso richiamo bicipiti

[spruzzi23]

Sisi, infatti le tolgo il lunedì e le metto il sabato con il dorso. Dici di togliere la lat? Altrimenti diventano troppi esercizi, no?