Scheda massa per alcuni problemi

[BombardiereKTM]

Salve ragazzi, mi alleno da quasi 2 anni, e ho deciso di voler cominciare a buttare giù da solo la mia scheda e mi farebbe piacere sapere voi cosa ne pensate... eccovi un po' di miei dati

Età: 20 altezza: 181 peso: 74kg

Ossatura piccola, ipercifotico, scapole alate, e compagnia bella


Scheda A:

Squat 3x8+ 30%max 2' di riposo (faccio una serie da 8, scarico il 30% e vado avanti fino al max)
Pressa 3x10 1,30' di riposo
leg extension 3x12 1'di riposo
leg curl 3x8+ 30%max 2'di riposo
Calf pressa 3x12 1' di riposo
roll on manubri 4x10 1'di riposo


Scheda B:

Rotatori presa cubana 3x12 1' di riposo
Military press 3x8+ 30%max 2' di riposo
alzate laterali cavi 3x8 1' di riposo
cross-over cavi 3x8 1'di riposo
adduzione scapole con asta 3x15 1'di riposo
crunch obliqui su panca 4x20 1'di riposo


Scheda C:

trazioni 3x8+30% max 2' di riposo
rematore presa inversa 3x8 1.30 di riposo
stacchi 3x8+30%max 2' di riposo
pulley presa larga 3x10 1.30 di riposo
pull-down lat machine 3x12 1.30 di riposo
curl su trx 3x8+30%max 2' di riposo
bridge frontale trx 4x1' 1' di riposo



Scheda D:

bench press manubri panca 45° 3x8+30%max 2' di riposo
croci chest 3x8 1'di riposo
bench press panca piana 3x10 2'riposo
dip 3x8+30%max 2'di riposo
spinte in basso lat machine 3x10 1.30 riposo
obliqui trx 4x15 1'di riposo




tra il giorno b e il giorno C ci sono 2 giorni di riposo. (es. lun-mar-ven e sabato)
Ho voluto mettere più esercizi per il dorso e non per il petto per cercare di correggere il difetto posturale dato dall'atteggiamento cifotico, spalle anteposte ecc. Ovviamente tutto questo accompagnato da stretching per il petto.
Che ve ne pare?

[Giampo93]

L'idea è giusta...mancano i deltoidi posteriori (fondamentali per il tuo obiettivo)..ok a trazioni,stacchi,rematori (quest'ultimo esercizio è davvero utilissimo,in tutte le salse,ma credo sia meglio la presa prona).
Occhio all'allenamento del petto...io avevo una situazione come la tua (e piuttosto grave),ci ho messo quasi un anno a risolverla,e per il petto facevo solo dip e (soprattutto) croci,massima apertura e fase concentrica incompleta. Comunque il tuo lavoro è ben impostato,mi raccomando quando alleni il dorso...scordati i carichi,massima concentrazione nell'addurre le scapole...resta un secondo in quella posizione

[Manx]

L'idea è giusta...mancano i deltoidi posteriori (fondamentali per il tuo obiettivo)..ok a trazioni,stacchi,rematori (quest'ultimo esercizio è davvero utilissimo,in tutte le salse,ma credo sia meglio la presa prona).
Occhio all'allenamento del petto...io avevo una situazione come la tua (e piuttosto grave),ci ho messo quasi un anno a risolverla,e per il petto facevo solo dip e (soprattutto) croci,massima apertura e fase concentrica incompleta. Comunque il tuo lavoro è ben impostato,mi raccomando quando alleni il dorso...scordati i carichi,massima concentrazione nell'addurre le scapole...resta un secondo in quella posizione

beh....9 volte e mezzo su 10...si sconsigliano proprio le dip per i cifotici...poichè "chiudono"... non sono invenzioni mie, ma lo si è detto centinaia di volte (anche nella "discussione-guida" in rilievo sul problema).

[Giampo93]

Chiedo scusa,non lo sapevo,credevo che fosse peggio fare panca...comunque io ho risolto il problema,con un po' di impegno ce la farai anche tu,ktm

[Manx]

Chiedo scusa,non lo sapevo,credevo che fosse peggio fare panca...comunque io ho risolto il problema,con un po' di impegno ce la farai anche tu,ktm

si' fare panca e tutti gli altri ex di spinta per il petto, soprattutto se la cifosi o iper-cifosi sono "degne" di nota, non sono indicati per nulla...perchè aggravano la situazione. Inoltre nella proposta del ns amico vedo troppi ex per il petto e per i delts lat e frontali...io toglierei del tutto....tutti questi ex e farei croci e croci, pullover e stretching (come già consigliato) e ovviamente un gran bel lavoro di volume e intensità per il dorso e delts posteriori.

[BombardiereKTM]

se posto una foto magari potrebbe essere utile per dare più o meno un'idea della situazone... comunque faccio così, al posto del cross-over faccio un vertical row impugnatura prona...gli esercizi di spinta del petto, non li vorrei togliere in realtà, perchè con poco carico e una buona tecnica, riesco ad addurre per bene le scapole....per quant origuarda il pull-over io non ho una buona mobilità della spalla, è consigliato lo stesso?

[Manx]

inutile avere tecnica...se poi si fanno danni cmq... sei ovviamente libero di fare come ti pare...ma sarebbe come continuare a bere whiskey...soffrendo di cirrosi epatica...
fai una visita presso un medico dello sport e/o posturologo o simili...cosi' ti rendi conto del problema e della sua "gravità" o meno.
ciao

[BombardiereKTM]

grazie del consiglio... per quanto riguarda lo stretching del petto quanti esercizi mi consigli?