La mia prima scheda

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  • Miros
    Bodyweb Member
    • Mar 2015
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    La mia prima scheda

    Ciao a tutti. Sono nuovo sul forum
    Ho 40 anni, peso 70 kg e sono alto 178 (ho un po' di pancia sporgente)

    Sono sempre stato molto esile e con poca forza e non ho fatto molto sport nella mia vita.
    A settembre ho iniziato a fare un po' di palestra in casa con manubri, bilancere e una panca piana.
    Questo mese (marzo) ho deciso di iscrivermi in palestra e ovviamente ho iniziato a lavorare con cose che in questi mesi non avevo fatto mai.
    Il mio problema, forse normale all'inizio, ma avendo fatto a casa 5 mesi di pesi tanto normale non è...sono i pesi. Cioè devo iniziare con pesi bassi perchè altrimenti non ce la faccio.
    Il punto è che però non ce la faccio a sollevare nemmeno quello che sollevavo a casa e il motivo è perchè in palestra ho più serie e più ripetizioni. A casa facevo 3x10 o per alcuni esercizi 3x8 mentre in palestra ho 4x10 ecc ecc

    Vi riporto qui la mia prima scheda e vi chiedo intanto come vi sembra:

    A/B/C

    A
    15 min cardio

    PETTORALI
    Pettoral machine 4x10
    Spinte multipower 60° 4x10
    Croci panca 30° 4x12

    TRICIPITI
    Tricipiti Castello 4x10
    Spinte in alto 4x8
    Spinte in basso (mono) 3x10

    ADDOMINALI
    Total addominal 5x20
    Addominal crunch 4x20
    Rotary Torso 3x30

    Cardio
    Top 15 min



    B
    Cardio 15 min

    DORSALI
    Pull Down 4x12
    Lat machine LA 4x10
    Low Row 4x12

    BICIPITI
    Curl manubri 4x10
    Panca Scott 4x8
    Curl ercolina 4x8

    GAMBE
    Pessa alta 4x12
    Leg extention 4x10

    ADOMINALI
    Lower Back 4x10

    Cardio Top 15 min


    C
    Cardio 15 min

    SPALLE
    Shoulder press 4x10
    Alzate laterali 4x8
    Upper back 4x10
    Tirate al mento 4x10

    GAMBE
    Leg curl 4x10
    Rotary calf 4x12
    Glutes 3x12

    ADDOMINALI
    Panca crunch 4x20
    Panca inversa 4x15

    Cardio
    Top 15 min


    Come vi sembra questa scheda per uno che inizia benchè un po' allenato a casa?
    Cosa devo fare quando non riesco a finire gli esercizi con lo stesso peso che usavo a casa perchè qui ho più ripetizioni e più serie? Finisco le serie diminuendo il peso o lo tengo basso già dall'inizio? O modifico la scheda e faccio meno serie e ripetizioni così mantengo il peso che usavo a casa e non perdo quello che ho guadagnato a casa?
    Un' ultima domanda: Perchè gli addominali non mi fanno mai male?

    Grazie a tutti
  • salvo 72
    Camionista Bodybuilder
    • Dec 2014
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    #2
    Ciao benvenuto, secondo me prima di tutto controlla la tua dieta, magari postala sulla sezione addetta che gente molto esperta gli da un'occhio,e poi visto che sei agli inizi secondo me sarebbe meglio una multi,pero' aspetta altri consigli di gente piu' esperta, ciao
    sigpic

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Quoto Salvo, lavorerei diversamente soprattutto perché la tabella che hai postato non mi piace affatto, volume sballato, splittaggio errato e mancanza di ex fondamentali, leggiti questo link:
      Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • Miros
        Bodyweb Member
        • Mar 2015
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        #4
        Grazie per i consigli.
        Vi sto che sono nuovo in palestra, vengo seguito molto, quindi non saprei come dire all'istruttore "grazie per la scheda ma faccio di testa mia"...
        Credo che almeno per il primo mese, seguo i suoi consigli, poi quando non ho gli occhi addosso o comunque ho più esperienza sugli attrezzi faccio di testa mia. Nel frattempo, dovendo usare questa scheda che ho postato, potrei migliorarla in qualche modo? Ad esempio cambiando le serie o le ripetizioni? Eliminando qualche esercizio di troppo?
        Grazie mille

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        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
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          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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          #5
          Ti ho linkato un 3d, leggilo con attenzione
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • Mateus
            Bodyweb Advanced
            • Nov 2014
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            #6
            miros, io ti consiglio invece di farti insegnare proprio ora che hai iniziato la tecnica corretta degli esercizi fondamentali che trovi nelle schede di alessandro ,sempre che l istruttore sia competente.

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