Salve a tutti volevo avere alcuni consigli e pareri riguardo la mia scheda di allenamento, anche per quanto riguarda il recupero e la quantità di esercizi.
LUNEDI:
PETTO E TRICIPITI
panca piana manubri 3x8 2 min recupero
panca inclinata manubri 3x8 2 min recupero
Croci manubri panca inclinata (che alterno ogni 2-3 settimane con le croci con manubri su panca piana) 3x10 1,30 recupero
Dip 3x15 con sovraccarico 1xmax corpo libero 1,30 recupero
Pull over 2x12 1 min recupero
CREDETE CHE 5 ESERCIZI PER IL PETTO SIANO ECCESSIVI ?
INOLTRE VOLEVO INSERIRE LE CROCI AI CAVI ALTI (E ALTERNARLE CON LE CROCI AI CAVI BASSI) AL POSTO DELLE CROCI CON MANUBRI CHE NE PENSATE ? per variare un pò gli esercizi visto che eseguo le croci con manubri da settembre
french press da seduto con manubrio 3x8 1,30 recupero
Push down 3x10 1,30 recupero
kickback 3x8 1,30 recupero
MERCOLEDI:
DORSO E BICIPITI
stacchi 4x4 2 min recupero
trazioni presa larga prona (palmi rivolti in avanti) 3x8 con sovraccarico 2x10 corpo libero 1,30 recupero
Rematore con manubri 3x8 2 min recupero
Pulley 3x10 1,30 recupero
pull down 3x12 1 min recupero
UN MIO AMICO HA FATTO VEDERE QUESTA SCHEDA PER IL DORSO AD UN PERSONAL TRAINER DI UN'ALTRA PALESTRA E GLI è STATO DETTO CHE CON QUESTI ESERCIZI NON ALLENO I DORSALI MA I LOMBARI E FEMORALI...SONO IO CHE NON CI HO CAPITO NIENTE DI COME SI ALLENA LA SCHIENA O è LUI CHE HA DETTO CAVOLATE ? SCUSATE MA QUESTA COSA MI HA LASCIATO UN Pò PERPLESSO
Curl manubri 3x8 1,3 -2 min recupero
panca scott bilanciere esecuzione in negativa 3x8 2 min recupero
Curl hammer 3x10-12 1-1,30 min recupero
GIOVEDI:
GAMBE E SPALLE
squat 4x6 2 min recupero
pressa 4x6 2 min recupero
Leg extension 3x10 1,30 recupero
leg curl 3x10 1,30 recupero
affondi con balzo a corpo libero ss calf polpacci con sovraccarico 4x20+12 1 min recupero
lento avanti 3x8 2 min recupero
alzate laterali 3x10 1,30 recupero
alzate laterali 90° 3x10 1,30 recupero
alzate frontali 3x10 1,30 recupero
scrollate 4x12 1 min recupero
1,65 cm 59 kg 12-13% bf 1 anno e 5-6 mesi anzianità allenamento obiettivo: massa età:18 anni ( quasi 19 anni )
LUNEDI:
PETTO E TRICIPITI
panca piana manubri 3x8 2 min recupero
panca inclinata manubri 3x8 2 min recupero
Croci manubri panca inclinata (che alterno ogni 2-3 settimane con le croci con manubri su panca piana) 3x10 1,30 recupero
Dip 3x15 con sovraccarico 1xmax corpo libero 1,30 recupero
Pull over 2x12 1 min recupero
CREDETE CHE 5 ESERCIZI PER IL PETTO SIANO ECCESSIVI ?
INOLTRE VOLEVO INSERIRE LE CROCI AI CAVI ALTI (E ALTERNARLE CON LE CROCI AI CAVI BASSI) AL POSTO DELLE CROCI CON MANUBRI CHE NE PENSATE ? per variare un pò gli esercizi visto che eseguo le croci con manubri da settembre
french press da seduto con manubrio 3x8 1,30 recupero
Push down 3x10 1,30 recupero
kickback 3x8 1,30 recupero
MERCOLEDI:
DORSO E BICIPITI
stacchi 4x4 2 min recupero
trazioni presa larga prona (palmi rivolti in avanti) 3x8 con sovraccarico 2x10 corpo libero 1,30 recupero
Rematore con manubri 3x8 2 min recupero
Pulley 3x10 1,30 recupero
pull down 3x12 1 min recupero
UN MIO AMICO HA FATTO VEDERE QUESTA SCHEDA PER IL DORSO AD UN PERSONAL TRAINER DI UN'ALTRA PALESTRA E GLI è STATO DETTO CHE CON QUESTI ESERCIZI NON ALLENO I DORSALI MA I LOMBARI E FEMORALI...SONO IO CHE NON CI HO CAPITO NIENTE DI COME SI ALLENA LA SCHIENA O è LUI CHE HA DETTO CAVOLATE ? SCUSATE MA QUESTA COSA MI HA LASCIATO UN Pò PERPLESSO
Curl manubri 3x8 1,3 -2 min recupero
panca scott bilanciere esecuzione in negativa 3x8 2 min recupero
Curl hammer 3x10-12 1-1,30 min recupero
GIOVEDI:
GAMBE E SPALLE
squat 4x6 2 min recupero
pressa 4x6 2 min recupero
Leg extension 3x10 1,30 recupero
leg curl 3x10 1,30 recupero
affondi con balzo a corpo libero ss calf polpacci con sovraccarico 4x20+12 1 min recupero
lento avanti 3x8 2 min recupero
alzate laterali 3x10 1,30 recupero
alzate laterali 90° 3x10 1,30 recupero
alzate frontali 3x10 1,30 recupero
scrollate 4x12 1 min recupero
1,65 cm 59 kg 12-13% bf 1 anno e 5-6 mesi anzianità allenamento obiettivo: massa età:18 anni ( quasi 19 anni )
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